Para aumentar su estado físico, debe comenzar a hacer ejercicio. Aquí hay una guía rápida que lo ayudará a comenzar.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBERÍAS IR AL GIMNASIO?
Objetivo para 2-3 entrenamientos por semana al principio. Haremos esto por 2 razones:
Arreglando el juego para que ganes.
Comenzar a entrenar es aprender un nuevo hábito. Establecer la barra demasiado alta cuando no ha desarrollado el nuevo hábito es prepararse para el fracaso. Es como decir que no obtendrás nada inferior a 100 en todas las pruebas durante todo el año. Si pasas de 0 a esperar que vayas al gimnasio 5 días a la semana y solo lo conviertes en 4, se considera que está fallando y te dará una sensación negativa sobre el nuevo hábito que estás tratando de crear. En cambio, apila la baraja a tu favor. Intenta 2-3 días hasta que realmente quieras estar en el gimnasio por más. 2-3 días todavía te dará el cuerpo que deseas.
No andemos por las ramas, vas a estar dolorido. Dale a tu cuerpo un descanso entre los entrenamientos. Programe sus 2-3 entrenamientos con un día intermedio para permitir la recuperación. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará más a la recuperación y el daño que le harás a tus músculos será menor. En ese momento, puede apuntar a más días por semana y reducir el tiempo de descanso.
PICKING THE RIGHT WEIGHT
Verifica tu ego en la puerta A Aquí es donde la gente se lastima. Como la primera vez que vas a un gimnasio nuevo, la primera semana de un nuevo entrenamiento es solo un proceso de sensación.
Si nunca ha levantado un peso antes, comience de manera conservadora. Elija un peso y haga tantas repeticiones como pueda para ese ejercicio. Entonces, si estás haciendo sentadillas, toma la barra y haz tantas repeticiones como puedas. No solo podrás encontrar el peso adecuado para usar, sino que también es un buen calentamiento. Boom multitarea!
Una vez que tenga cuántas repeticiones puede realizar con la barra, todo lo que tenemos que hacer ahora es escalar el peso de manera apropiada. Mi regla general es la siguiente: por cada 2 repeticiones, agregue o suelte el peso en 10 lb para dos movimientos de extremidades y 5 lb para movimientos de miembros individuales. ¿Claro como el barro? Regresemos al ejemplo de sentadilla. Entonces haces tus sentadillas con una barra vacía y puedes obtener 22 repeticiones. Su entrenamiento requiere 8-10 repeticiones para 3 series. Entonces, para obtener el peso adecuado para 10 repeticiones, se restarán 22 repeticiones completadas por 10 repeticiones deseadas. Usando una calculadora y matemática compleja obtenemos 12 como la diferencia. Luego dividimos eso por 2 para obtener 6. Dado que la sentadilla es un ejercicio de 2 extremidades, multiplicamos 6 por 10 para obtener 60. Así que tendría que agregar 60 lb a la barra para obtener el peso aproximado que debería estar usando. Créeme, es mucho más fácil en la práctica que escribir.
Después de obtener su peso deseado, sáquelo para una prueba de manejo en su entrenamiento. Si puede obtener más repeticiones que las prescritas en el ejercicio, continúe y ajuste el peso con la misma fórmula. Ahora, en el otro extremo del espectro, encontrará un peso que es bueno para el primer conjunto, pero establece 2 y 3 que puede “. t golpea las repeticiones deseadas. ¿Qué haces? Soltar el peso? No, haz tantos como puedas y luego espera al siguiente set. La próxima vez que haga ejercicio, use el mismo peso hasta que pueda realizar todos los conjuntos con las repeticiones deseadas. Entonces, y solo entonces, subirás de peso según nuestro modelo de 5-10 libras. Moverse demasiado rápido no le dará suficiente tiempo para desarrollar el músculo para levantar el peso y esperar demasiado para subir de peso no le pondrá suficiente tensión al músculo para crecer.
CÓMO ELEVAR PESOS Y SABER CUÁNDO TIENE FORMA DE SHITTY
La forma es primordial cuando se trata de levantar pesas. Tomaré representantes de calidad con buena forma o una cantidad con forma de mierda. Ver todos los espejos en el gimnasio? No son para swolfies, son para mirar tu forma. Mira, no somos tan arrogantes como crees. Aprende el formulario de entrenadores personales o busca videos en forma de Youtube. Tómatelo con calma y toma el tiempo para aprender la forma correcta ahora. Una vez que obtenga el formulario, suba de peso. Tardaré semanas en aprender la forma correcta, lo que estoy haciendo con las sentadillas frontales en este momento. Si usa la forma adecuada, sus articulaciones no le dolerán. La forma adecuada asegura que su estructura muscular y ósea tome la peor parte del abuso, no sus articulaciones.
Otra cosa a tener en cuenta es el tiempo que lleva levantar y bajar el peso (tiempo bajo tensión o TUT). Una gran cantidad de nobs bajan el peso súper rápido que pone mucho estrés en su cuerpo y elimina la parte del movimiento responsable del tamaño del músculo. La parte de disminución o elongación del movimiento es donde el músculo se rompe un poco y permite un mayor tamaño. Mantenga movimientos controlados durante todo el ejercicio. Si ayuda, cuente los segundos para bajar y aumentar el peso. Normalmente uso una contracción de 2 segundos más baja y una de 2 segundos. Eso asegurará que tus músculos hagan el trabajo y no estés poniendo el estrés en otros lugares.
TODAS LAS COSAS DESCANSO
Comencemos con períodos de descanso entre series. ¿No puede hacer un entrenamiento en el tiempo que ha asignado? ¿Ha cronometrado sus períodos de descanso o está demasiado ocupado revisando Facebook o twitteando?
Descansar entre conjuntos se basa en las repeticiones en ese conjunto. Aquí hay una guía rápida:
1-3 repeticiones: Descanso 3-5 minutos
4-7 repeticiones: resto
2-3 minutos
8-12 repeticiones: Descanse 1-2 minutos
13+ representantes: descansar 1 minuto o menos
Los períodos de descanso deben ser beber agua, estirar el músculo y recuperar el aliento. Eso es. Ahora pasemos a los días de descanso. En los días de descanso, me gusta mantener mi humanidad. Los días de descanso no son para dormir todo el día ni para ver a The Walking Dead en Netflix. Los días de descanso son para hacer cosas que los humanos hicieron hace miles de años en el registro. Cosas como caminar, correr, estirar y trabajo manual.
Pero Dave estoy cansado, dolorido y necesito descansar mi cuerpo.
Yo sé, yo también. Es por eso que me acuesto a una hora razonable cada noche.
Los días de descanso están ahí para ayudarlo a recuperarse y la mejor manera de recuperarse es a través de una nutrición adecuada y haciendo que la sangre fluya mientras se mueve. Aumentar el flujo de sangre aumenta el oxígeno y la sangre a los músculos que ayuda a la curación. Al tumbarse en el sofá, solo prolonga el dolor.
CÓMO TRATAR CON LA SORPRESIÓN
Ya hemos tratado esto algunas veces, pero el dolor es una parte del uso de los músculos de una manera a la que no están acostumbrados. Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Va a suceder sin importar lo que hagas, pero hay algunas cosas para ayudar a minimizar el sufrimiento. Baños de hielo después de un entrenamiento para minimizar la inflamación.
- Nutrición apropiada. Nada supera a la buena proteína de la vieja moda, vitaminas y minerales para la recuperación muscular.
- Una buena noche de sueño. En el sueño REM es donde se libera toda la hormona de crecimiento para ayudar a reparar esos músculos doloridos.
- El calor aumenta el flujo de sangre al área, lo que aumenta los nutrientes y el oxígeno que ayuda a reparar los músculos.
- Los masajes y los estiramientos ayudan a romper el ciclo de dolor, espasmos musculares, contracción y músculos de cuerdas de banjo.
- Un entrenamiento liviano, es decir, pesas livianas, repeticiones más altas, es bueno para que la sangre fluya.
CUÁNDO Y CÓMO CAMBIAR UN ENTRENAMIENTO
Si es nuevo para hacer ejercicio, inicialmente debería tomar un período de tiempo más largo antes de cambiar las cosas. El cuerpo se somete a una fase de adaptación donde los músculos, los nervios y las hormonas deben acostumbrarse a la nueva norma de aprender patrones de movimiento, lograr que el cerebro reclute las fibras musculares correctas y la coordinación neuromuscular (nervios con los músculos). Esta fase generalmente demora más de 6 semanas, y los verdaderos beneficios de un programa pueden extenderse más allá de esta etapa inicial. Sería demasiado pronto para cambiar las cosas en un caso como este.
Cuando notes una gran meseta de fuerza o falta de resultados físicos, es hora de cambiar las cosas.
Cambiar las cosas no tiene por qué ser innovador. Solo concéntrese en la sobrecarga progresiva. Sin sobrecarga progresiva, sin crecimiento. Hacer el mismo ejercicio en el mismo rango de repeticiones con el mismo peso y desanimarse por tu falta de progreso es como desanimarte porque no vas a ir a ninguna parte sentado en una mecedora. Esto se debe a que solo al aumentar la demanda de nuestro cuerpo puede crecer y adaptarse.
Hay algunas formas de sobrecarga progresiva, como
- Agregar más peso
- Hacer más repeticiones / series
- Disminuyendo su período de descanso
- Haciendo el ejercicio más difícil
- Ver que no es tan difícil. Cambiar cualquiera de estas 4 cosas iniciará su entrenamiento estancado.
MEJOR BANG PARA TUS EJERCICIOS DE BUCK
Máquinas?
¿Flexiones de bíceps?
Sé sentadillas, ¿verdad?
Incorrecto. Incorrecto. Incorrecto.
El mejor golpe para tus ejercicios es el que recluta la mayor cantidad de músculos mientras levantas más peso en la menor cantidad de tiempo. Señoras y señores, permítanme presentarles los 6 mejores ejercicios. A decir verdad, si haces ejercicio 3 días a la semana y realizas 2 cada uno por ejercicio, estarías en mejor forma que el 90% de las personas en el gimnasio contigo en este momento. Estos 6 ejercicios son siempre parte de mi rutina. Sin ningún orden en particular, aquí están los 6 grandes ejercicios:
- Agacharse
- Deadlift
- Prensa de hombro con barra
- Barra de press de banca
- Pull Ups
- Barbell doblado sobre fila
La incorporación de estos 6 le dará un entrenamiento completo y golpeará todos los músculos, incluso sus bíceps crecerán.
ENTRENAMIENTO DEL PRINCIPIANTE
Finalmente está aquí. El entrenamiento del principiante para que te vayas. Este es un entrenamiento muy básico para ayudarte a entrar en el flujo de las cosas y aprender algunos de los 6 grandes ejercicios. Use esto por 6-8 semanas, progresando los pesos como hemos hablado en la sección Usando el peso correcto y estará listo para comenzar.
Día 1
Se pone en cuclillas o la prensa de la pierna 4 × 12,10,10,8
Romanian Deadlifts 3 × 15,12,12
Becerro sentado plantea 3 × 15
Ejercicios Crunch Ball 3 × 15
Dia 2
Prensa de hombro con barra 4 × 12,10,10,8
Dumbbell Bench Press 3 × 12,12,10
Dips asistidos 3 × 12
Tablones 30 seg. Para 2 juegos
Día 3
Deadlifts 4 × 10,10,8,8
Ascensores asistidos 3 × 12,10,10
Barbell doblado sobre la fila 3 × 12,10,10
Dumbbell Incline Curl 3 × 12
Side Plank 20 seg. Para 2 juegos
Dave
