El primer paso es averiguar sus necesidades calóricas en función de su peso, altura, nivel de actividad, bf, sexo, edad, etc. Puede utilizar este tutorial detallado de calorías (primera mitad del video) para calcular su caloría máxima de mantenimiento.
Una vez que conozca su caloría de mantenimiento, entonces decidirá su objetivo de ingesta de calorías en función de sus objetivos de acondicionamiento físico. Si está tratando de aumentar, agregue 500 calorías. Si intentas cortar, luego reduce 500 calorías. Si intentas cortar pero también ganas músculos, entonces reduce 250 calorías.
El segundo paso es calcular sus macros de corte en función de sus necesidades de calorías y peso. Trate de obtener aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal y luego juegue con grasa / carbohidratos. Para obtener un tutorial paso a paso de las macros de relleno / corte adecuadas para lograr sus objetivos de estado físico a continuación:
Puede comer cualquier alimento que quiera o esté comiendo actualmente, pero necesita pesarlos y ajustarlos a sus necesidades diarias de macro y calorías más 25 g de fibra por día.
Aquí hay algunas recetas saludables que puede usar con recetas escritas detalladas, calorías y información macro listadas para ayudarlo a adaptarse a sus necesidades de macro / calorías / fibra:
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¡Buena suerte!
