Grasas poliinsaturadas
Puede encontrar grasas poliinsaturadas en nueces, semillas, aceites vegetales como el aceite de maíz y cártamo, y los pescados grasos. Esta categoría abarca los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se conocen como ácidos grasos esenciales porque nuestros cuerpos no los hacen, tenemos que obtenerlos de los alimentos.
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol total
Grasa saturada
La grasa saturada aumenta el colesterol total y el LDL, y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. La carne, los mariscos y los productos lácteos son fuentes de grasas saturadas. Algunos alimentos vegetales, como la palma y el aceite de coco, también lo contienen. Animal o vegetal, la grasa saturada conlleva los mismos riesgos.
Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para obtener sus nutrientes clave mientras se corta la grasa saturada.
Las Pautas dietéticas recomiendan que no más del 10% del total de calorías provengan de grasas saturadas. Por lo tanto, si usted come 2,000 calorías al día, por ejemplo, mantenga su ingesta de grasas saturadas por debajo de 22 gramos.
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Grasa no saturada
Las grasas no saturadas son en su mayoría buenos chicos, aunque la grasa trans es técnicamente una grasa insaturada. Sin embargo, las grasas insaturadas saludables son líquidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas trans y saturadas son sólidas.
Para aumentar su grasa no saturada, reemplace los sólidos, como la mantequilla, con aceites de oliva y vegetales, y cambie la carne roja por mariscos o nueces sin sal. (Los mariscos y las nueces también contienen grasas saturadas, pero generalmente menos que la carne roja).
Los dos tipos principales de grasas insaturadas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; su estructura química es ligeramente diferente, al igual que sus beneficios para la salud.
Colesterol
La comprensión científica de los peligros del colesterol en la dieta ha cambiado. “Solía pensarse que comer colesterol en la dieta, como el camarón o los huevos, elevaría el colesterol”, explica Rostler. “Lo hace hasta cierto punto, pero es más importante concentrarse en no comer grasas saturadas y trans”.
Para las personas con niveles normales de colesterol, dice Rostler, la recomendación actual es no más de 300 miligramos de colesterol al día, mientras que las personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca deben consumir menos de 200 miligramos al día. Para la perspectiva, un huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas aumentan el HDL (colesterol bueno) y disminuyen el LDL. El aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maní, nueces, semillas y aguacates son buenas fuentes.
Cambie la salsa de crema agria por hummus (que es rico en aceite de oliva) o guacamole; use vegetales o chips de trigo integral para mojar. Pruebe el aceite de maní en salteado para enriquecer su dieta mientras ayuda a su corazón, dice Greaves, quien también es portavoz de la Asociación Dietética Americana y coautor de The Cardiac Recovery Cookbook .
Las nueces sin sal contienen grasas monoinsaturadas, pero son ricas en calorías. Espolvoréalos en ensaladas o yogur, en lugar de comer un puñado de 170 calorías.
Ácidos grasos Omega-3
En el mundo de las grasas buenas, los omega-3 son superestrellas. Combaten la inflamación, ayudan a controlar la coagulación de la sangre y reducen la presión arterial y los triglicéridos.
Los pescados grasos como el atún blanco, el salmón, la caballa y las sardinas son buenas fuentes, dice Greaves. No es necesario que rompa el banco para obtenerlos; conservas de salmón de Alaska y las sardinas en conserva también están bien.
Las fuentes vegetales incluyen soja, nueces y algunos aceites vegetales. No hay detalles sobre cuánto debe consumir, pero la American Heart Association sugiere comer al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado cada semana.
Grasas trans
Las grasas trans son aceites líquidos bombardeados con hidrógeno por lo que permanecen sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran en muchos alimentos procesados y fritos.
Las grasas trans aumentan el colesterol total y LDL, o colesterol malo, y reducen el HDL, el colesterol bueno.
Ácidos grasos Omega-6
La mayoría de nosotros no tiene problemas para obtener suficientes omega-6, que se encuentran en los aceites vegetales y muchos bocadillos.
La proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta occidental típica es de alrededor de 10 a 1. Algunas investigaciones sugieren que entre una proporción de 2 a 1 y 4 a 1 reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Ha habido cierta controversia sobre si los omega-6 pueden ser nocivos para el corazón, pero Greaves y Rostler están de acuerdo en que siempre que los comas en lugar de grasas saturadas o trans, y aumentas tu omega-3 producto, estarás ayudando a tu teletipo.
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