Eres un principiante o novato como lo llamamos. Cualquier tipo de rutina de ejercicios funcionará para usted. Sin embargo, para obtener lo mejor de sus ganancias de novato, necesita un programa con progresión lineal. La progresión lineal significa que levantará más peso en cada entrenamiento todo el tiempo que pueda. No necesita 6 días a la semana, una parte del cuerpo por día, rutinas de estilo de culturismo. Necesita 3 o 4 días a la semana, rutina de cuerpo completo.
Te recomendaría que comiences con Starting Strength o GreyskullLP.
Aquí se muestra cómo se ve el programa Starting strength.
Entrenamiento A
Squat 3 × 5
Prensa de banco 3 × 5
1 × 5 peso muerto
Entrenamiento B
Squat 3 × 5
3 × 5 Prensa
La potencia 5 × 3 limpia
Los entrenamientos A y B se alternan en 3 días no consecutivos por semana.
Aquí está greyskullLP
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La mayoría de las personas le indicará que comience con una rutina dividida de 6 días a la semana, con 5 ejercicios para bíceps, tríceps, pantorrillas y otras cosas. La verdad es que el cuerpo humano está mejor entrenado como una unidad, no aisladamente. Ejercicios como sentadillas, press de banca, prensa, peso muerto utilizan muchos grupos de músculos grandes en el cuerpo y te hacen más fuerte. Pero el problema es que estos ejercicios requieren una técnica adecuada. Puedes agarrar una pesa y hacer algunos rizos de bíceps, pero hay que aprender a ponerse en cuclillas. Puede aprenderlo de un buen entrenador, pero como ese no es el caso, necesita un libro. Obtenga este libro ‘Starting Strength 3rd edition’ y léalo. El autor explica en detalle la mecánica detrás de estos ejercicios y cómo hacerlo. Aprender a ponerse en cuclillas, peso muerto, banco, etc. es crucial para levantar pesas grandes, fortalecerse y evitar lesiones .
Puede leer la reseña de este programa / libro en línea.
Nutrición:
Es realmente simple, para ganar peso consuma más calorías de las que necesita. Para perder peso, coma menos calorías. Aprende a contar tus calorías Asegúrate de administrar tus macros.
Su dieta debe tener de 1.2 a 1.8 g de proteína por kg de peso corporal.
1-2 g de grasa por kg de peso corporal.
Su peso es de 75 kg, por lo que necesita aproximadamente 3000 kcal por día.
La mayoría de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, pretenden comer alrededor de 300 g de carbohidratos por día.
Consulte aquí Información nutricional, calorías en alimentos, etiquetas, información nutricional y análisis del valor nutricional de sus alimentos.
75 kg a 5’7 “es un peso corporal decente, sin embargo, tendrás que ganar más peso para hacerte más fuerte. Con el tiempo, perderás grasa y ganarás músculo / fuerza, así que no te preocupes si tu peso corporal no cambia.
Solo recuerde este punto clave sobre la nutrición.
Coma más calorías de las que necesita = aumento de peso
Coma menos calorías de las que necesita = pérdida de peso
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La leche y los huevos enteros son tus amigos. Agregue carne si puede, agregue frijoles, arroz, pan, papas, plátano para obtener carbohidratos.
No hay sustituto para ALIMENTOS. Los suplementos son bastante inútiles y una pérdida de dinero. Puedes obtener proteína de suero en polvo más adelante, pero comer ALIMENTOS siempre funciona.
