Simple: tempo ejecuta e intervalos. Bueno, suena simple, pero siempre soy miserable y los dejo en el medio. Haz uno de cada semana. Comience su tempo se ejecuta a los 30 minutos y aumente gradualmente a 45 minutos. Pruebe esto para intervalos: 4 × 400 la primera semana y 6 × 200 segundos la semana. Aumenta cada uno por uno hasta llegar a 8 × 400 y 10 × 200. Entonces, tienes tus otras carreras también.
Aquí hay un plan de ejemplo (desglosado por semanas):
1: ejecución 5k – 4 × 400 – descanso – 30 m de tempo – 5k rápido – 10k lento
2: 5k de carrera – 6 × 200 – descanso – 30 m de tempo – 5k rápido – 10k lento
3: ejecución 5k – 5 × 400 – descanso – 35m tempo – 6k rápido – 12k lento
4: ejecución 5k – 7 × 200 – descanso – 35m tempo – 6k rápido – 12k lento
5: 5k carrera- 6 × 400 – descanso – 40 m de tempo – 8k rápido – 16k lento
6: 5k carrera – 8 × 200 – descanso – 40m tempo – 8k rápido – 16k lento
7: 5k carrera – 7 × 400 – descanso – 45 m de tempo – 9k rápido – 18k lento
8: 5k carrera – 9 × 200 – descanso – 45 m de tempo – 9k rápido – 18k lento
Carrera de 9: 5k – 8 × 400 – descanso – tempo de 45m – 10k rápido – 20k lento
10: carrera 5k – 10 × 200 – descanso – 5k carrera – descanso – carrera
Esto te proporcionará tus carreras largas y tu entrenamiento de velocidad sin quitar toda tu vida.
