Se lo ha llamado la “paradoja inuit”: los esquimales esquimales obtienen más del 50% de sus calorías de la grasa animal. Sin embargo, su tasa de muerte cardíaca es la mitad del promedio de los EE. UU.
¿Por qué las personas con una dieta alta en grasa tienen tasas tan bajas de enfermedades del corazón?
En las últimas semanas hemos escuchado que comer una dieta rica en sal puede ayudarnos a perder peso. Un informe de la Asociación Estadounidense del Corazón dice que el aceite de coco puede ser tan poco saludable como la grasa o la manteca de vaca. Ir a una sauna y morir de hambre temporalmente pueden ser dos de las mejores cosas que podemos hacer por nuestros cuerpos (más sobre esto a continuación).
Se ha dicho que el 50% de lo que “sabemos” sobre la salud es incorrecto; simplemente no sabemos cuál es el 50%.
Desde mi trabajo como asesor de las principales compañías de salud de EE. UU., He visto un cambio radical en la forma en que pensamos sobre la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Los nuevos avances en ciencia y tecnología están redefiniendo lo que significa ser saludable hoy en día.
1. Ve con tu instinto
El microbioma, la comunidad de microorganismos beneficiosos dentro de nuestros cuerpos, se ha convertido en una de las áreas de investigación más candentes en materia de salud.
Con un estimado de 100 millones de nuerons, el intestino ha sido llamado el “segundo cerebro”. Los microorganismos en nuestro intestino producen químicos reguladores del estado de ánimo como la dopamina, la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Esto significa que la mala salud intestinal podría estar relacionada con la depresión o la ansiedad.
La salud de nuestras bacterias intestinales se ha relacionado con una amplia gama de enfermedades crónicas. La inflamación en el intestino se considera la causa principal de todas las enfermedades neurodegenerativas: el Alzheimer, la esclerosis múltiple y el Parkinson.
¿Cómo podemos mantener nuestra salud intestinal? Comienza con dieta. Alimentos como la cúrcuma y la pimienta negra ayudan a reducir la inflamación.
Las dietas ricas en azúcar refinada son dañinas para el intestino, causan inflamación y reducen la diversidad de la microbiota.
Un estudio israelí mostró que el consumo de edulcorantes artificiales como Splenda estaba relacionado con el aumento de peso y el mayor riesgo de diabetes tipo 2, debido a los efectos negativos de los edulcorantes en las bacterias intestinales. Reemplace esa Diet Coke con un té verde.
Los probióticos, que se encuentran en alimentos como el yogur, pueden mejorar la salud intestinal. Las empresas emergentes de la salud del consumidor como Mother Dirt están entregando probióticos beneficiosos a través de una línea de productos para la piel, limpiadores y champú. Existe una creciente conciencia de cómo los desequilibrios bacterianos pueden causar acné, eczema y otras afecciones inflamatorias de la piel.
Nuevas empresas como Viome están midiendo la salud intestinal para ofrecer recomendaciones personalizadas de dieta y estilo de vida.
Cuanto mejor nos ocupemos de nuestro microbioma, mejor podremos prevenir la enfermedad.
2. Invertir la longevidad del ingeniero
La costa de Cilento, en Italia, a 140 kilómetros al sur de Nápoles, es una de las cinco regiones “zona azul” del mundo, lugares habitados por la mayor proporción de centenarios. Estas comunidades están libres de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, obesidad, cáncer y diabetes.
¿Qué tienen en común las personas de Blue Zone?
Mueven sus cuerpos todos los días. Dejan de comer cuando están llenos al 80%. Pertenecen a comunidades basadas en la fe y tienen familias unidas. Su dieta consiste principalmente en granos, frutas, nueces y vegetales, con poco o nada de azúcares refinados.
¿Quieres vivir a 100? Roba una página del estilo de vida Blue Zone.
3. Sudarlo
Estaba un poco sorprendido cuando mi amigo sugirió que nos pusiéramos al día en la sauna. Nunca había sido alguien que me quitara los problemas de la vida en una habitación con paneles de madera.
Luego pasé 15 minutos en la sauna. Y me sentí como un hombre nuevo.
Un estudio de 2015 mostró que el uso de sauna dos o tres veces por semana se asoció con una mayor longevidad y un 24% menos de mortalidad. Se ha demostrado que mejora la presión arterial y reduce el riesgo de demencia y la enfermedad de Alzheimer.
El principio de hormesis de respuesta al estrés explica por qué la exposición a altas temperaturas, junto con otras tensiones como el ayuno y el ejercicio, pueden aumentar la duración de la vida. Los científicos creen que el calor de una sauna puede activar las proteínas de choque térmico, que previenen las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer al ayudar a las proteínas a mantener su estructura tridimensional adecuada.
4. Toma una ducha fría
Se ha demostrado que la exposición al frío mejora la salud de las células y reduce la inflamación. Es por eso que los atletas profesionales usan baños de hielo después de un juego.
No soy liniero de la NFL, así que he seguido un enfoque menos extremo: duchas frías. Durante los últimos 30 segundos de mi ducha, giré el agua lo más fría que pude. Al principio duele, pero ya me he acostumbrado, y me siento genial después.
5. Abraza la conexión mente-cuerpo
Fui a una charla reciente de Amy Cuddy, una psicóloga de Harvard conocida por dar una de las charlas TED más vistas de todos los tiempos. Cuddy explicó cómo las cosas simples como la respiración y la postura afectan nuestra salud de manera profunda.
Primer consejo: sonríe. El mero acto de sonreír nos hace más felices. Riendo, también. El acto físico de la risa estimula nuestro cerebro para hacernos sentir mejor.
El campo de la “cognición incorporada” describe cómo la mente reacciona al cuerpo. Nuestro cuerpo está literalmente moldeando nuestros pensamientos. Nuestras emociones están relacionadas con nuestras expresiones faciales y posturales.
La adopción de “poses de poder” dominantes puede aumentar la testosterona en un 20% y disminuir la hormona del estrés cortisol en un 25%. La “pose de victoria” estimula una respuesta de relajación en el nervio vago y regula negativamente la liberación de epinefrina, haciéndonos sentir más seguros.
Incluso cuando dormimos, la postura importa: las personas que se despiertan con los brazos y las piernas extendidas se sienten más felices y más optimistas que las que comienzan el día en posición fetal.
Como explica Cuddy, “si actúas con fuerza, comenzarás a pensar con fuerza”.
6. Coma grasas buenas y corte el azúcar
Cuando los expertos estudiaron la “paradoja de los inuit”, identificaron los ácidos grasos omega-3 en los peces silvestres como la clave de la salud cardíaca de los esquimales. Estas “grasas buenas” reducen la inflamación, diluyen la sangre y previenen la coagulación.
Solíamos pensar que una dieta baja en grasas era esencial para una vida sana. Esta idea ahora es ampliamente vista como falsa. La grasa es un nutriente esencial para nuestros cuerpos. La leche materna, la “comida perfecta” de la naturaleza, es 50% grasa.
Sugar ha surgido como el súper villano en nuestras dietas. (Sí, incluso el azúcar natural en el jugo de fruta). El azúcar altera negativamente la microbiota intestinal y aumenta los niveles de insulina en la sangre. Algunos científicos piensan que deberíamos considerar tratar la adicción al azúcar como el abuso del alcohol o la cocaína.
La alimentación saludable puede reducirse a tres palabras: evitar los picos de insulina . Nuestro cuerpo no está diseñado para procesar azúcar en grandes cantidades en poco tiempo. Cualquier cosa que aumente bruscamente nuestros niveles de insulina contribuye a la resistencia a la insulina, una afección metabólica relacionada con la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Afortunadamente, podemos revertir la resistencia a la insulina de forma natural a través de la dieta, el ejercicio y los suplementos nutricionales.
Usa la grasa como el combustible principal de tu cuerpo, no como proteína. Solo el 15% de tus calorías deberían ser de proteína. Coma alimentos ricos en fibra que ayudan a disminuir la absorción de glucosa: verduras, aguacates, bayas, nueces y semillas.
Tome suplementos de aceite de pescado omega-3 DHA y EPA. Los esquimales estaban en lo cierto: estas súper grasas son una herramienta esencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, inflamación e incluso cáncer. Incluso pueden mejorar la función cognitiva.
¿Vegano? Vea Ritual, hecho con un aceite de omega-3 derivado de algas, para obtener todos los beneficios de salud sin los peces.
7. Rápido para un envejecimiento más lento
Si vives en Nueva York, Los Ángeles o San Francisco, probablemente conozcas al menos a una persona que haya intentado ayunar intermitentemente. Lo que comenzó como una moda de culto está golpeando la corriente principal: el ayuno es una tendencia de salud que llegó para quedarse.
Se ha demostrado que permanecer sin alimentos durante 24 a 48 horas reduce la inflamación, reduce la presión arterial y elimina las células precancerosas. Junto con el ejercicio, el ayuno puede ser lo más cercano que tenemos a una fuente de juventud.
Los bio-hackers en Silicon Valley han experimentado con el ayuno durante años. Las nuevas aplicaciones como Zero proporcionan herramientas para ayudar a alinear su programa de alimentación con los ritmos circadianos naturales de su cuerpo.
¿Qué ganamos cuando temporalmente nos morimos de hambre? El ayuno resulta en un aumento dramático de la autofagia (eliminando las células dañadas para usarlo como energía) y la apoptosis (lo que hace que las células dañadas se autodestruyan). Ambos procesos previenen que las células dañadas se conviertan en células cancerosas.
La primera vez que intenté ayunar, me salté el desayuno y comí seis onzas de salmón para el almuerzo. (Resulta que puede tener hasta 400 calorías y aún así obtener los beneficios para la salud del ayuno).
Come te fue? Estaba un poco gruñón por la noche. Pero dormí bien. Y al día siguiente, me sentí increíble. Estaba notablemente más aguda, más alerta y alegre.
No necesitas pasar todo el día muriéndote de hambre. Se ha demostrado que comer simplemente en un plazo de 10 horas mejora el sueño, aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de cáncer.
Esto podría significar comer tu primera comida del día a las 8 a.m. y tu última comida a las 6 p.m. (¡No hay bocadillos a altas horas de la noche!)
Intenta hacer un ayuno corto (24 horas) para ver cómo responde tu cuerpo. Es una gran manera de perder peso, mejorar la salud general y mantenerse mentalmente alerta.
8. Hack tu mitocondria
Otro beneficio del ayuno: puede renovar y fortalecer sus mitocondrias.
Las mitocondrias son los centros de energía a nivel celular para su cuerpo. Las células que consumen mucha energía en el corazón y el cerebro tienen aproximadamente 10,000 mitocondrias por célula. Si sus mitocondrias se mantienen saludables, producirán más ATP y usted tendrá más energía.
Al igual que las células, las mitocondrias acumulan daños con la edad y esto puede acelerar el proceso de envejecimiento. La disminución de la salud mitocondrial puede causar fatiga, encogimiento del tejido cerebral y trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Parkinson.
Las buenas noticias: puede mantener su salud mitocondrial con dieta y ejercicio. El entrenamiento intervalado de alta intensidad y el yoga aceleran las mitocondrias. Los nutrientes como el zinc, el magnesio y las grasas omega-3 ayudan a preservar las mitocondrias para la salud del cerebro.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) como los que se encuentran en Bulletproof Coffee son una gran fuente de combustible para las mitocondrias. (También son excelentes para las dietas cetogénicas).
Su salud mitocondrial es uno de los biomarcadores más importantes para el envejecimiento. Puede hacerte lucir cinco años mayor, o más joven.
9. Conoce tu perfil genómico
Me compré un hisopo en la oficina de mi médico. Una semana después revisamos los resultados. Tuve una variante genética llamada MTHFR que afecta cómo metabolizo el ácido fólico en metilfolato. Mi doctor me sugirió que tome suplementos de metilfolato.
Durante la mayor parte de la historia humana, el código genético único de nuestro cuerpo era una misteriosa caja negra. No más.
En la actualidad, de $ 100 a $ 200 obtendrá una evaluación genética básica de una empresa como 23andMe. Un hisopo rápido de la mejilla es todo lo que se necesita para obtener un informe detallado sobre sus genes y los riesgos de salud asociados.
La secuencia genética representa un cambio de paradigma en el cuidado de la salud. Estamos pasando de un enfoque único para todos hacia una verdadera medicina personalizada basada en nuestro perfil genético único.
Los beneficios potenciales incluyen tratamientos médicos mejores y más precisos basados en su código genético; asesoramiento genético para ayudarlo a tomar mejores decisiones de vida; y algún día, edición de genes para corregir mutaciones que pueden causar enfermedades o deficiencias.
Los nuevos servicios como Promethease le proporcionarán un informe personal de ADN con su información de salud, incluidos los riesgos genéticos de ciertas enfermedades, como el Alzheimer.
Pronto las pruebas genéticas serán una parte esencial de la atención médica de todos. Los médicos utilizarán datos genéticos y análisis para rastrear su salud a lo largo del tiempo y ofrecer recomendaciones personalizadas basadas en su código genético individual.
Todavía estamos al principio de la revolución de la genómica. Por ahora, haga un hisopado de la mejilla y obtenga una copia de su informe genético personalizado. Tu salud futura te lo agradecerá.
10. Toma el control de tu salud con nuevas herramientas digitales
El viejo modelo de atención médica estaba controlado por médicos y hospitales. La atención médica de hoy se está moviendo hacia la atención centrada en el paciente.
Nunca ha sido más fácil tomar el control de nuestros propios datos de salud. Los dispositivos ponibles nos permiten generar datos de salud continuos y en tiempo real: presión arterial, frecuencia cardíaca, niveles de glucosa en sangre.
Las compañías de salud digital como Omada Health y Livongooffer “Terapéutica digital”: herramientas que procesan nuestros datos de salud y recomiendan cambios en el estilo de vida y el comportamiento. Se están utilizando cada vez más para enfermedades crónicas donde el cambio de comportamiento es la raíz del problema.
¿Las básculas digitales inalámbricas y los cursos en línea pueden ser tan efectivos como los medicamentos? Para algunos trastornos, la respuesta puede ser sí. Un estudio reciente mostró que los pacientes que usan el programa de Omada Health perdieron peso y redujeron el riesgo de diabetes.
La promesa de la salud digital refleja la gran cantidad de datos que estamos comenzando a reunir sobre nuestra salud personal. Cuantos más datos tengamos, mejor será la atención preventiva y el tratamiento que podemos brindar. Un estudio de JAMA mostró que para los pacientes con cáncer, el seguimiento digital de los datos generados por los pacientes podría mejorar las tasas de supervivencia.
Una nueva investigación muestra que el sensor de frecuencia cardíaca de Apple Watch puede detectar un signo temprano de enfermedad cardíaca con un 97% de precisión, antes de que se desarrollen los síntomas.
Las herramientas de salud móvil nos permiten tener un rol más activo en nuestra salud y bienestar general. A medida que se vuelven más baratos, más pequeños y más poderosos, se convertirán en una parte indispensable de lo que consideramos un estilo de vida saludable.
