Mantener constantemente la misma hora de acostarse debería ayudarlo a levantarse temprano, incluso si la mañana no es su mejor momento. Aquí hay algunos trucos para ayudarlo a superarlo:
- Tanto como sea posible, vaya a la cama exactamente a la misma hora todas las noches. Mantenga el mismo ritual previo a la cama para que el patrón se arraigue. Mantenerse regular es el punto más importante de toda la lista, pero el siguiente punto también debería ser de gran ayuda:
- Manténgase alejado de las pantallas y de los entornos bien iluminados durante 3 o 4 horas antes de la hora de acostarse . en realidad somos más sensibles a la luz artificial y las pantallas de computadora de lo que pensamos. Vivir en una era de 24/7 de luz artificial interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo, que originalmente se basaban en la luz natural del día y la oscuridad. Estar frente a la pantalla de una computadora incluso durante cinco minutos es como tomar una taza de café antes de acostarse para muchas personas. Mantenga su computadora y teléfono fuera de su habitación si es posible.
- Oscurece todas las habitaciones en las que te encuentras y utiliza fuentes de luz tenue como velas en los últimos 3-4. Evite las luces UV de espectro completo antes de acostarse, son útiles para mantener sus ritmos solo durante el día.
- Lee de un libro solo durante este tiempo, no una pantalla retroiluminada. La lectura puede ayudarlo a sentirse somnoliento.
- Si desea escribir o dibujar en las últimas 3-4 horas, hágalo solo en papel , o use una grabadora de voz (no mire fijamente su teléfono, su teléfono tiene una pantalla con el mismo efecto estimulante). Escuchar música relajante puede ser una forma útil de relajarse durante el día.
- Escriba una lista breve de formularios sobre por qué quiere levantarse temprano. Concéntrese en lo positivo, en donde va a venir la recompensa por levantarse más temprano. Intenta no engañarte a ti mismo: encuentra formas de recompensarte si logras alcanzar tu objetivo con éxito.
- Si tiene que hacer trampa: use una pantalla más pequeña y atenuada y use gafas con lentes tintados que reducen la cantidad de luz que llega a sus ojos. Volver a pantallas durante unos minutos puede destruir tu progreso, así que trata de minimizar el daño.
- Coma comidas completas al menos 3 horas antes de su hora de acostarse. Puede ser difícil no comer bocadillos, pero trate de evitar la grasa y el azúcar. Los carbohidratos, la leche tibia, los lácteos, el pavo, el pollo y el pescado liberan L-triptófano, que debería ayudarlo a relajarse cuando lo consume con moderación. Si tiene antojo de grasa, busque variedades no saturadas como nueces, carne magra y productos lácteos bajos en grasa en lugar de fritos.
- Evita el alcohol, o al menos confínalo en la cena. Beber alcohol interfiere con el sueño; Inicialmente puede hacer que te sientas somnoliento, pero más tarde también puede despertarte en el medio de la noche. Mantenga la cantidad de pequeña a moderada.
- Evite las bebidas azucaradas dentro de las 2 horas de su hora de acostarse , especialmente las bebidas energéticas de chocolate, cacao y proteínas. Beber un vaso de leche tibia, agua o té (solo manzanilla o menta) está bien si no lo está bebiendo en exceso y siente la necesidad de hacer pis en el medio de la noche. Trate de mantener bajo el contenido de grasa.
- No tome café, té o refrescos con cafeína después de las 12:00 del mediodía. Incluso a las 2 p.m. puede ser demasiado tarde: algunas personas son extremadamente sensibles a la cafeína y no entienden cómo todavía puede mantenerlos despiertos mucho más tarde.
- Evita fumar. El tabaco (nicotina) es un estimulante. Si tiene problemas para dejar el hábito, manténgalo tan lejos de su hora de acostarse como pueda.
- Haga estallar las últimas 2 horas antes de acostarse solo para relajarse, este es el momento en el que no tiene que hacer nada. Si esto no es realista, hágalo la última hora antes de acostarse. Un problema con dormir a veces puede tener más que ver con lo que tienes en mente que con cualquier otra cosa.
- Elija un ejercicio de relajación antes de acostarse y hágalo un hábito: el yoga, los ejercicios de visualización, la meditación de atención plena y los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a relajarse. Si elegir uno de estos parece demasiado para asimilar en este momento, entonces concéntrese en respirar dentro y fuera, fijar su atención de momento a momento en nada más que la sensación física de inhalar y exhalar un aliento de tamaño normal. ¿Cómo se siente tu cuerpo cuando respiras? Está bien si siente estrés corporal o opresión en el pecho, solo preste atención a dónde está la sensación y continúe durante 10-60 minutos. Si hay un lapso de tiempo entre el final de una exhalación y el comienzo de una inhalación (o viceversa) eso es algo bueno, simplemente deje que la brecha exista y permanezca un poco. Si te distraes, vuelve a pensar en respirar.
- El ejercicio durante el día lo ayudará a dormir por la noche. Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a cansarse o puede aumentar su energía y hacerlo más difícil de dormir, eso depende. Encuentro que la natación tiende a cansarme, pero probablemente sea mejor hacerlo al menos a dos horas de tu objetivo para dormir, y luego con poca luz. Las personas son variables, intenta descubrir qué funciona para ti.
- Deje que las personas en su vida sepan lo que está tratando de lograr para que puedan ayudar a acomodar sus cambios ambientales, o al menos evitar interferir con su progreso.
- Mantenga la habitación oscura y libre de distracciones sonoras como teléfonos inteligentes, mascotas, maquinaria. Si no puede evitar el ruido, considere usar tapones para los oídos.
Cuando te levantes:
- Ejercicios de respiración: la forma más fácil de comenzar es administrar más oxígeno a su cerebro mientras está en la cama: use un ejercicio de aliento estimulante si tiene dificultad para levantarse.
- Asegúrate de haber calentado la habitación a una temperatura adecuada , tal vez con un calentador de espacio conectado a un temporizador. No quieres pelear subliminalmente con tu deseo de mantenerte a cubierto porque hace demasiado frío.
- Enciende una luz UV tan pronto como estés despierto . Mira a la luz por un minuto o dos. Mejor aún, coloque la luz ultravioleta en un temporizador que no es fácil de apagar. Esto es clave porque nuestros ritmos circadianos están dictados por la luz del día. Señales tu hora de acostarse haciendo una señal en el momento en que la luz llega a tus ojos.
- Quick Grab Food: tenga a mano alimentos rápidos para el desayuno, alimentos que no tarden en prepararse para que pueda obtener combustible rápidamente. Tenlo listo para ir a tu mesa de noche si es posible. Cuanto antes se absorba el combustible, antes se restablece el reloj.
- Beba un vaso de agua fría para acelerar su metabolismo.
- Tome una ducha: me parece que una ducha caliente me despierta.
- Asegúrate de recompensarte de una manera que sea significativa para ti : si lo hiciste realidad, ten cuidado de proteger tu motivación para seguir despertando temprano. No engañes a tu subconsciente de la recompensa que necesita para seguir siendo tenaz.
- Permítase la cantidad de horas de sueño que realmente necesita. Evite cortar esquinas en el tiempo de sueño más de una vez a la semana. No establezcas objetivos poco realistas que te dejen privado de sueño día tras día. No establezca estándares de productividad que no podrá cumplir o mantener. Mientras más privado de sueño tengas, más estresado estarás, y cuanto más estresado te encuentres, menos decisivo y razonable será tu planificación y los resultados esperados. No te pongas en una posición en la que tu resolución se derrumbe. Dé prioridad a sus sesiones de aceite de medianoche y limítelas a una vez a la semana. Burnout es un precio mucho peor que pagar porque pierdes el deseo de soportar. Disculpa por haberte querido tanto.
Si está en un horario de sueño radicalmente diferente al que desea ajustar, puede tomar de 4 a 10 días antes de que sea sustancialmente más fácil alcanzar su objetivo de manera consistente. Mientras tanto, puede esperar estar cansado y lento durante las horas de vigilia porque su horario de sueño está en un estado de cambio.
