Muy bien, veo que casi todas las respuestas tienen muy poca base científica / explicación. Si quieres entender y hacer algo de la mejor manera, debes estudiar su ciencia al menos hasta cierto punto. Aquí vamos. (No se preocupe si no entiende al principio, yo tampoco; también hice un resumen al final con los puntos clave y todo lo que puede hacer es realmente saludable y funciona).
Su sueño está regulado por dos cosas: su componente circadiano y su componente homeostático .
Su componente homeostático se refiere al estado de su energía . Esto cae linealmente mientras pasa el tiempo despierto. Está en su punto máximo después de que te levantas y cae a medida que avanza el día.
Su componente circadiano se refiere a la capacidad del cuerpo para mantener el sueño . Se trata de por qué te duermes por la noche y te despiertas durante el día. Su cuerpo tiene un mecanismo llamado ritmo circadiano que regula las funciones corporales y el momento en que produce melatonina (la hormona que lo hace sentir somnoliento, caracterizado por esa sensación de atontamiento) dentro de un período aproximado de 24 horas.
Se llama circa-dian porque este ritmo no es definido en 24 horas. En condiciones de estudio con poca luz, se encontró que los participantes dormían un poco más tarde o más temprano cada vez, llegando al punto donde dormían durante el día (nuevamente, en un ambiente controlado con poca luz). Su cuerpo restablece este ritmo en la mañana por la luz del sol que entra en sus ojos, junto con la actividad física. El punto es: su cuerpo solo mantendrá el sueño si se va a dormir en el período circadiano al que su cuerpo está acostumbrado en este momento. Es por eso que si toma una siesta a las 5-6 p. M. Se despertará cerca de la noche: el cuerpo simplemente no sostiene el sueño con melatonina.
Para unir los extremos: se dormirá y mantendrá el sueño si su componente homeostático (que ha estado despierto durante muchas horas, sin energía) y su componente circadiano (su período circadiano de la noche es el período en el que intenta dormir) están presentes .
La gente te dice que te acuestes más temprano. Si no cambia su ritmo circadiano hacia atrás, no podrá quedarse dormido en / sostener el sueño de las 7-8 p. M. O bien no funcionará o se despertará a las 11-12 PM sin poder conciliar el sueño otra vez. (Tenga en cuenta que siempre hay un pequeño número de personas de excepción a la regla). Para dormirse y dormir bien, tendrá que cambiar su ritmo circadiano hacia atrás.
¿Cómo lo cambias? Mencioné que está regulado por la luz y la actividad. Pero no hay luz ni actividad posible a las 4:30 a.m. (o despertadores, y no deberías usarlos), sin embargo, hay otra solución.
Un “truco” para restablecer o manipular su reloj circadiano es dejar de comer 16 horas antes de despertar. Esto funciona, porque los reguladores metabólicos secundarios anularán el reloj central (desde una perspectiva evolutiva, por lo que puede despertarse y encontrar alimentos para no morirse de hambre).
Finalmente, parece que por alguna razón el aspecto que alguien más mencionó aquí, aquel en el que crees que te levantarás a esa hora y lo haces, tiene cierta eficiencia. Pero definitivamente no es algo garantizado, y me basaría en las numerosas opciones basadas en la ciencia que no dejan lugar a dudas o fallas.
Entonces, aquí va el resumen de lo que necesita saber y hacer, científicamente sólido, para poder conciliar el sueño a las 7-8-9 p. M. Y despertarse a las 4:30 Y dormir bien. En el siguiente orden:
- Deja de comer 16 horas antes de que quieras despertarte. 04: 30-16 = a las 12:30 PM tienes tu última comida, así que haz las cosas bien por la mañana. Al hacer esto la primera vez, es posible que aún se despierte a las 5 o 6 AM porque su ritmo circadiano tiene sus límites. Seguir adelante.
- Tan pronto como se despierte, encienda y mire una pantalla de computadora / teléfono suficientemente brillante por al menos unas pocas decenas de minutos, o haga ejercicio. Cualquiera de ellos restablecerá su ritmo hasta este momento.
- A partir de las 7-8 p. M., Pase el tiempo en áreas con poca luz (también puede usar gafas de sol oscuras) y evite los dispositivos electrónicos o cualquier tipo de luz. Aunque puede escaparse sin esforzarse en este objetivo específico (aún debe evitar la electrónica). Si has hecho todo bien, deberías sentirte somnoliento antes de las 9-10 p. M. Ir a dormir; llega el segundo día (recuerde hacer ejercicio / iluminar).
- Haz la restricción calórica de nuevo a partir de las 12:30 PM y ahora deberías despertar a las 4:30 de la mañana siguiente. Repita los procesos anteriores para mantener esto, excepto la parte que no come. Una vez que su ritmo está configurado para despertarlo a las 4:30 a.m., solo necesita mantenerse en control con luces / ejercicio a la hora de despertar y falta de luz a las 7-8 PM. Si no quiere dejar lugar a dudas durante un día específico, haga la restricción calórica.
He tomado la mayor parte de la información sobre la investigación del sueño de Piotr Wozniak, quien aparentemente ha hecho la compilación más completa disponible de la investigación del estudio del sueño hasta el día (al menos que yo sepa). Lo encontrarás aquí: buen sueño, buen aprendizaje, buena vida junto con recursos externos como evidencia.
¡Sueño profundo!
