Simple y llano: corte los carbohidratos y coma más proteínas y grasas.
Todo el mundo habla sobre el corte de carbohidratos en este día, así que me voy a centrar en el otro lado de la ecuación.
1. Coma más proteína
Al cortar carbohidratos, necesita aumentar su ingesta de proteínas. Es una necesidad metabólica.
En primer lugar, el estadounidense promedio no obtiene suficiente proteína en sus dietas. Especialmente mujeres Cada vez que entreno a un nuevo cliente que tiene un problema de deficiencia de proteínas, en el momento en que aumenta la proteína, es como si una bombilla continuara. Todo tiene mucho más sentido. “¡Ya no tengo hambre!” Es un estribillo constante que escucho.
¿Por qué queremos aumentar la proteína? Algunas razones …
¿Perdemos la resistencia al comer aceite / grasa, especias o demasiado azúcar en los alimentos?
¿Los smoothies caseros bien equilibrados pueden reemplazar las comidas convencionales?
¿Qué momentos de la semana son realmente buenos para comer pasta y otros carbohidratos?
Fisiológicamente:
- para ayudar a cavar en las reservas de grasa para quemar combustible
- para construir masa muscular magra
- para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
- para reparar células y enzimas
Por costumbre:
1. para ayudar a anular las dependencias basadas en azúcar en golosinas y meriendas
(Si estás literalmente demasiado lleno de comer alimentos saludables, entonces la probabilidad de que desees basura se reduce considerablemente)
2. alimentar una relación saludable con la comida, por lo que te estás alimentando con los alimentos que has preseleccionado, sabes que son buenos para ti y te has tomado el tiempo para prepararte
3. para recablear su comprensión de la “dieta”, ya que está bien comer hasta que esté satisfecho. Si la calidad es correcta, no tiene que privarse de perder peso y sentirse bien. No tienes que contar calorías o cuantificar la experiencia. Esto altera la vida.
4. Desarrollar una relación entre su estómago y su mente: aprender la diferencia entre las señales reales de hambre y los antojos (eliminar el exceso de azúcar provocará caídas de azúcar en la sangre durante las primeras semanas que lo harán sentir cansado o hambriento – comer suficiente proteína durante este período es crucial mientras recalibras); ser capaz de distinguir la diferencia entre el hambre y el antojo solo puede producirse después de que hayamos sanado tu intestino, establezcas una nueva base de control, superes el hábito de comer constantemente y aprendas cómo se siente la energía .
Estrategia: Hacer un consumo de proteína de aproximadamente el 35% de la ingesta calórica total.
Las mejores opciones: mariscos y pescado (salmón, sardinas, mariscos), carnes magras (alimentadas con pasto), huevos, proteína de suero de leche . Creé una lista de compras completa para ti. Puedes agarrar eso haciendo clic aquí.
2. Coma más grasa
Aprende a amarlo La grasa, especialmente la grasa saturada, es la fuente de energía más limpia disponible para los humanos. A diferencia de la glucosa y las proteínas, el metabolismo de la grasa saturada no crea subproductos tóxicos que deban eliminarse.
“Comer grasa no te engorda”. Repítalo una y otra vez. Y una vez más. La grasa no te engorda.
Las grasas tienen poco o ningún impacto en la insulina y, como resultado, promueven la combustión de la grasa dietética y almacenada (grasa adiposa) como combustible.
Piénselo de esta manera: si la proteína se mantiene moderada y los carbohidratos se mantienen bajos, puede usar la grasa como la principal variable de energía en su dieta.
¿Siente que necesita más combustible (y ya ha cubierto sus bases con proteínas y carbohidratos)? Busque algo con buena grasa natural. La lista de opciones es larga y detallada en esta guía que creé para ti, pero esta es la versión rápida:
Las mejores opciones: aceite MCT, Aceite de coco, aguacate, cortes grasos de pescado y carne, almendras y nueces de macadamia.
Cantidad: Dependiendo del ejercicio y el consumo de alcohol, y su peso inicial, debe aspirar a tener entre 70 g (hembra) – 120 g (sobrepeso masculino) de grasa por día.
Porcentaje: 50-60% de las calorías totales.
Recuerde, cambiar su dieta y estilo de vida puede ser un desafío. Cortar carbohidratos puede doler.
En las primeras semanas, a medida que se igualan los niveles de azúcar en la sangre, es mucho menos importante lo que está comiendo y mucho más importante lo que está comiendo. Asegúrate de estar comiendo más que suficiente de las cosas buenas. A medida que los niveles de azúcar en la sangre se igualen, su cuerpo comenzará a regular de forma natural y necesitará menos alimentos.
Siempre recuerda el largo plazo.
