Come cacahuetes: puedes vivir más tiempo
Incluir cacahuates en su dieta puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
HECHOS RÁPIDOS
Comer cacahuates todos los días está relacionado con una reducción del 20 por ciento en el riesgo de muerte en un período de 5 años. Elija nueces secas o asadas en seco sin azúcares añadidos para mantener las calorías bajo control. Encuentre maneras de agregar nueces y cacahuetes a su dieta con nuestro planificador de comidas
En el primer estudio de este tipo, comer frutos secos, incluidos los cacahuetes, se ha relacionado con un menor número de muertes entre los grupos étnicos, incluso para las personas que tenían problemas metabólicos como la obesidad mórbida o la diabetes, eran fumadores o bebían alcohol.
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“Las nueces en particular tienen fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL, suministrar abundante vitamina E e incluso contener L-arginina, lo que mantiene sus arterias sanas y sin acumulación de placa”, dice John Day, MD, cardiólogo y director de Heart Rhythm Services en Intermountain Medical Center en Murray, Utah. “Si puede mantener sus arterias saludables, será menos probable que sufra muchas afecciones médicas crónicas”.
El gran estudio de dieta observacional incluyó a estadounidenses de bajos ingresos del sudeste y chinos en Shanghai. Todos los grupos, negros, blancos y asiáticos, mostraron beneficios de longevidad al comer nueces. Los participantes del estudio no necesitaron comer frutos secos caros para agregar años a sus vidas: maníes y mantequilla de maní, así como variedades de nueces más costosas.
Las muertes por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares fueron 20 por ciento menos probables en los cinco años del gran estudio de más de 200,000 personas, incluso para aquellos que incluyeron pequeñas cantidades de nueces o maníes (un tercio de onza) en sus dietas diarias, en comparación con personas que no comieron nueces en absoluto. Los resultados del estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee, el Instituto del Cáncer de Shanghai en China y la Escuela de Salud Pública de Harvard, fueron publicados recientemente en JAMA Internal Medicine.
“El consumo de nueces, particularmente los cacahuetes dada su asequibilidad general, puede considerarse una medida rentable para mejorar la salud cardiovascular”, escribieron los autores del estudio. (No encontraron una relación directa de causa y efecto entre comer nueces y vivir mucho tiempo, solo una asociación).
Buscar fuentes de proteínas a base de plantas como nueces concuerda con las nuevas directrices dietéticas de los EE. UU., Señala Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, columnista nutricional de Everyday Health y autor de Read It Before You Eat It. “Las directrices hablan de tener menos carne y usar más fuentes vegetales”.
Por qué las nueces son tan saludables
“Los aceites de nuez contienen más grasas poliinsaturadas que saturadas, por lo que son una opción saludable”, dice la dietista registrada Maureen Namkoong, MS, RD, que es directora de nutrición y ejercicio para Everyday Health.
Más allá de las grasas saludables, las nueces y los cacahuetes son una buena fuente de proteínas, fibra y nutrientes. Namkoong también señala que las nueces contienen un “puñado de vitaminas y minerales”, además de:
- Arginina, un aminoácido que puede ayudar a disminuir la presión sanguínea
- Resveratrol, que puede ayudar a reducir la inflamación
- Fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol
- Flavonoides, que reducen la inflamación y pueden inhibir que las plaquetas se adhieran a las arterias
Las nueces y los cacahuetes también tienen un alto contenido de calcio, magnesio y potasio, señala Taub-Dix: “Cuando comemos alimentos, vemos el paquete en conjunto con la dieta. Una nuez tiene mucho valor en el paquete de nutrientes “.
Las nueces también tienen otra ventaja importante: la saciedad. “¿Qué alimentos realmente satisfacen? Las nueces tienen ese valor en su estómago, en su cabeza y en su boca “, dice Taub-Dix.
Las mejores formas de agregar nueces a tu dieta
Al agregar nueces o maní a su dieta, recuerde que son altos en calorías. Taub-Dix dice que debes usar cacahuetes y otras nueces como sustituto de las grasas en tu dieta. “Si las personas comen grasas como la mayonesa y la mantequilla, esas son las permutas para hacer con nueces o mantequilla de nueces”, sugiere. Por ejemplo, podría usar una cucharada de mantequilla de maní en lugar de una cucharada de mantequilla.
Además de las grasas, agregas proteínas y fibra a tu dieta cuando incluyes nueces. “Obtienes fibra que no ingieres una vez de pollo o carne”, señala Taub-Dix. Puede que prefieras las nueces orgánicas sobre las nueces convencionales, es simplemente una cuestión de preferencia personal, dice ella. “No cambia el perfil nutricional”.
“Una onza (aproximadamente una cuarta parte de una taza) es el tamaño de porción típico de todos los frutos secos y los cacahuetes. Dado que son nutricionalmente densos, un poco vale mucho “, dice Namkoong. “Evite las nueces que puedan tener azúcares agregados, como las nueces tostadas con miel, y en su lugar busque variedades tostadas o crudas secas”.
También sugiere medir hasta que esté seguro de qué sirve. “Eventualmente podrás mirar una porción sin medir, o podrías encontrar que tu mano es todo lo que necesitas ya que un puñado pequeño es una porción típica para la mayoría de nosotros”, dice Namkoong. Aunque puede ser más costoso, sugiere probar paquetes individuales previamente medidos para mayor comodidad.
Información nutricional de nueces y cacahuetes
Esto es lo que necesita saber sobre la cantidad de grasa, proteína y fibra que agrega a su dieta al tener una onza de nueces. La información nutricional es para nueces tostadas en seco, enumeradas de las más altas a las más bajas en proteínas, utilizando información de la Base de datos de referencia de nutrientes del USDA.
- Cacahuetes: 14 g de grasa; 7 g de proteína; Fibra de 2 gm
- Almendras: 15 gramos (gms) de grasa; 6 g de proteína; Fibra de 3 gm
- Pistachos: 13 g de grasa; 6 g de proteína; Fibra de 3 gm
- Nueces mezcladas: 15 g de grasa; Proteína de 5 g; Fibra de 3 gm
- Nueces de Brasil (secas): 19 g de grasa; 4 g de proteína; Fibra de 2 gm
- Nueces (secas): 18 gramos de grasa; 4 g de proteína; Fibra de 2 gm
- Anacardos: 13 g de grasa; 4 g de proteína; 1 g de fibra
- Piñones (secos) : 19 gramos de grasa; 4 g de proteína; 1 g de fibra
- Pacanas: 21 g de grasa; 3 g de proteína; Fibra de 3 gm
- Macadamia: 22 g de grasa; 2 g de proteína; 2 gm de fibra 200 horas Multi Style Yoga Teacher Training India – Rishikesh Nath Yogshala
