¡Hola! Creo que lo que estás buscando es un programa de entrenamiento de cuerpo completo.
Aquí hay una muestra que puedes usar para crear la tuya:
ESPALDA
Filas de barra dobladas
Pull-ups
Filas de cables sentados
BÍCEPS
Curl con barra de pie
Rizos alternos con mancuernas
Curl de predicador
PECHO
Prensas de banco
Prensas de barra inclinadas
Prensas con mancuernas
TRICEPS
Bares paralelos
Extensiones de pesas con mentira
Pushdowns
SHOUDLERS
Prensas con mancuernas
Detrás de las prensas de cuello
Filas verticales
TERNEROS
Levantamiento de pantorrillas de pie
Botas sentadas
Aumentos de terneros de burro
PIERNAS
Sentadillas
Prensas de pierna
Hack squats
abdominales
Aumentos de piernas colgantes
Abdominales de banco declinados
Crujidos de cuerda
EJEMPLO DE EJERCICIO DE UNA SEMANA EN CUERPO COMPLETO
Día 1: cuerpo completo (pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, abdominales, piernas, pantorrillas)
Día 2: Descanso
Día 3: cuerpo completo (piernas, pantorrillas, espalda, abdominales, hombros, pecho, bíceps, tríceps)
Día 4: Descanso
Día 5: cuerpo completo (espalda, pecho, piernas, tríceps, bíceps, pantorrillas, hombros, abdominales)
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
¡Intenta quedarte entre 2 y 4 series con 10-12 repeticiones para cada ejercicio!
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¡Prueba esto y seguramente obtendrás tu sensación de ardor!
Espero poder ayudar!
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