¿Qué es ‘cortar’ en relación con la aptitud?

¿Qué es cortar? Una guía rápida

Obtener un físico delgado es el objetivo de todos los amantes de la aptitud; aquí es donde se produce el corte. Después de obtener una gran cantidad de músculo durante el volumen de invierno, es hora de quemar la grasa extra que ha obtenido. Sin embargo, un período de corte puede arruinar todo su progreso si no se hace bien.

Un corte no solo consiste en agregar más cardio a su rutina de ejercicios. Obviamente, se agregarán ejercicios de cardio a su rutina, pero su nutrición será la que principalmente cambiará y su rutina de entrenamiento será revisada. Dado que obtener lean parece muy complejo para ciertas personas, simplifiquemos un poco el proceso.

Definición de un corte

Mucha gente no entiende los términos de aptitud cortados y voluminosos:

• Bulking: Significa aumentar su ingesta calórica (excedente calórico), para desarrollar músculo.
• Corte: es cuando desea perder la grasa que acumuló durante su volumen, por lo que tiene un déficit calórico durante un cierto período de tiempo.

“¿Cuál es la diferencia entre una pérdida de grasa y un corte?” De hecho, ninguno. Cut es simplemente el término utilizado por los amantes de la aptitud justo después de una gran cantidad. Pero también enfatiza el hecho de que has desarrollado músculo antes y ahora estás quemando grasa al agregar definición a tus músculos.

Un corte no siempre es necesario

Es muy común escuchar a personas que quieren cortar, simplemente porque tienen un poco de grasa en el vientre o en los brazos. Obviamente, todos queremos perder grasa para obtener un mejor físico. Sin embargo, probablemente no es el momento adecuado para hacerlo.

Destaco esto para los hombres que ganaron una pequeña cantidad de grasa y quieren mostrar sus abdominales durante el verano. Un corte está diseñado para personas que tienen una cantidad decente de músculo y quieren triturar la grasa. Algunos modelos de fitness comenzaron un corte después de 2-3 años de entrenamiento. Simplemente porque no tiene sentido hacer un corte si la base muscular ya no está construida. Enfócate en construir este cuerpo, luego cuando alcances tu tamaño deseado podrás destrozar la grasa.

Además, tenga en cuenta que si hace ejercicio y come saludablemente; impulsarás tu metabolismo, lo que te llevará a quemar más calorías a largo plazo. Entonces, si tiene un poco de grasa, no se preocupe, la quemará sin la necesidad de cortarla.

La longitud de un corte

Depende de la cantidad de grasa que quiera perder y de la composición corporal. Tenga en cuenta que desea evitar la pérdida de masa muscular, lo que significa que no quiere apurar las cosas. Estas son algunas líneas de tiempo comunes que puede seguir para su corte:

• 5 libras o menos: 4-6 semanas de corte
• 10 libras o menos: 6-12 semanas de corte
• 20 libras o más: 20-24 semanas de corte

Existe una guía de corte general que las personas siguen para alcanzar sus objetivos; pierda grasa corporal a un ritmo de 1 libra por semana.

Nutrición durante el corte

Como se mencionó anteriormente, su objetivo será perder un promedio de 1 libra por semana. Para lograr este objetivo, tendrás que estar en un déficit calórico; queme más calorías de las que come. Un déficit calórico puede lograrse reduciendo su consumo de calorías o simplemente agregando ejercicios (a menudo entrenamientos de cardio). También puedes hacer ambas cosas; pero primero debe comprender cuántas calorías necesita consumir para mantenerse en un mantenimiento calórico (mantener su peso).

Cómo preservar el músculo mientras se corta

Preservar los músculos mientras se cortan significa reducir progresivamente su consumo de calorías cada semana. El número que desea reducir puede variar entre 200 y 500 calorías. Aquí hay un ejemplo de cómo hacer un seguimiento de su progreso cada semana:

• Jack quiere cortar 5 libras de grasa. Planeo su recorte en 6 semanas, quiere perder 1 libra promedio cada semana. Su mantenimiento calórico es: 2700 calorías (es un ejemplo). Digamos que quiere disminuir en 300 calorías esta semana para perder grasa; entonces ahora apunta a 2400 calorías todos los días. Al final de la semana, se pesará a sí mismo y si perdió 1.2 libras, continuará con esta ingesta calórica (2400 calorías). Una semana después probablemente pierda 0.5 libras, por lo que disminuirá su ingesta calórica de 200-300 calorías, luego repita el proceso.

La fase de corte es diferente para todos. Algunas personas necesitarán simplemente disminuir 200 calorías para ver los cambios, otras tendrán que disminuir de 500 calorías. Al final del día, es prueba y errores.

Lo importante aquí es realizar un seguimiento de tu progreso cada semana:

• Si pierde demasiado peso demasiado pronto, aumente ligeramente su ingesta calórica (100-200 calorías) para no perder músculo
• Si pierde poco más de una libra por semana, siga haciendo lo que está haciendo durante otra semana y vuelva a verificar
• Si no perdió ningún peso, continúe disminuyendo su ingesta calórica

Corte: Cardio es recomendable pero no obligatorio

Los entrenamientos cardiovasculares se recomiendan para todas las personas, incluso si usted está voluminoso. Solo un entrenamiento cardiovascular simple y moderado puede ayudarlo a mejorar su sistema cardiovascular. Pero cuando se trata de la pérdida de grasa, muchas personas piensan que la única opción es agregar cardio a su entrenamiento. De hecho, cardio te ayuda a quemar más calorías por lo que puede conducir a la pérdida de peso. Pero cada levantador sabe que demasiado cardio también puede conducir a la pérdida de músculo. Cuando se trata de cortar, primero debe echar un vistazo a su nutrición antes que nada. Por ejemplo, los modelos de fitness solo hacen 1 o 2 entrenamientos de cardio semanalmente, simplemente porque quieren quemar calorías adicionales.

¿Por qué? Como saben que su nutrición lo es todo, es muy fácil perder grasa cuando tiene un déficit calórico.

Corte: cambie su rutina de entrenamiento

Como estás en una fase de corte, debes entender que no tendrás la misma cantidad de energía que antes. Por lo tanto, debe cambiar su rutina de entrenamiento en consecuencia. Aquí hay tres cosas principales que debe considerar cuando se trata de su rutina de ejercicios durante el corte:

• Lifting Heavy: Algunos de ustedes (espero) incluyen días pesados ​​durante su rutina. Es cuando levanta pesas pesadas para superar sus registros personales. Sin embargo, durante su fase de corte no tendrá la misma cantidad de energía que de costumbre. Por lo tanto, sería inteligente cambiar su rutina de entrenamiento pesado a algo más ligero y una mayor cantidad de repeticiones (entre la hipertrofia y la resistencia). Tenga en cuenta que durante esta fase no construirá una gran cantidad de masa muscular, su objetivo principalmente mantendrá lo que tiene y agregará más definición a sus músculos.
• Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento: los ejercicios compuestos son muy recomendados para ayudarlo a desarrollar más masa muscular. Mientras que, por otro lado, los ejercicios de aislamiento te ayudan a agregar más definición a tus músculos y corregir los desequilibrios musculares (un bíceps más pequeño que el otro). Durante su volumen, le recomendamos que el 80% de sus ejercicios sean ejercicios compuestos y los demás ejercicios de aislamiento del 20%. Durante su corte, le recomendamos tener el 60% de los ejercicios compuestos y el 40% de los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos te permitirán enfocarte en varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que te ayudará a quemar más calorías. Luego, los ejercicios de aislamiento te ayudarán a obtener las definiciones musculares adicionales que necesitas durante una fase de corte.
• La duración de tus entrenamientos: Probablemente te hayan acostumbrado a hacer ejercicio durante 1 hora o más, pero durante una fase de corte sentirás que será cada vez más difícil hacerlo. Simplemente porque no tiene la misma cantidad de energía (glucógeno muscular) que durante su volumen. Además del aspecto energético, también puede llevarlo a un estado catabólico (pérdida de masa muscular) si intenta hacer ejercicio durante demasiado tiempo sin suficiente glucógeno muscular. Al hacer entrenamientos más cortos, también te obligarás a descansar menos entre tus ejercicios, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Suplementos al cortar

Ya sabes que los suplementos no son necesarios, pero son muy recomendables, especialmente si te tomas en serio la forma física. Pero filtremos según una fase de corte (ordenada por prioridad):

• Multivitamínico: siempre el top # 1. Como comerá menos de lo normal, definitivamente carecerá de vitaminas y minerales. Su multivitamínico lo ayudará a obtener sus micronutrientes diarios para mantenerlo saludable durante su fase de corte.
• Proteína de suero: si echas un vistazo a cualquier plan de nutrición, verás que aumentarás tu consumo diario de proteínas. Por lo tanto, los batidos de proteínas utilizados como refrigerio te ayudarán a alcanzar esta ingesta calórica diaria, no todos pueden comer 6 comidas que contengan pollo todos los días.
• BCAA (aminoácido de cadena ramificada): estos aminoácidos te permitirán obtener energía extra mientras ejercitas y también ayudar a la recuperación. Esto puede ser muy útil durante una fase de corte, porque nuestro glucógeno muscular es más bajo de lo normal.

Podríamos haber agregado más suplementos como glutamina, aceite de pescado y otros … Pero los tres mencionados anteriormente definitivamente lo ayudarán a obtener un corte exitoso.

En conclusión

Esta es solo una guía básica de corte físico: desarrolle músculo mientras pierde grasa para que no se sienta completamente perdido antes del verano. ¡Ahora sabes por dónde empezar!
Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:

• ¡No corte si no tiene una buena cantidad de masa muscular!
• ¡Algunos modelos de fitness comenzaron su primer corte después de 2-3 años de entrenamiento!
• La duración de su corte depende de su objetivo de peso.
• Perder 1 libra por semana es razonable.
• No apresure las cosas, no quiere perder músculo durante el proceso.
• Calcule su ingesta calórica para el mantenimiento de su peso.
• Su mantenimiento de peso es el punto de partida de su corte.
• Disminuya su cantidad de calorías en 200-500 semanalmente para perder grasa.
• Aprenderás cómo funciona tu cuerpo con experiencia.
• Agregue entrenamientos de cardio 1-2 a su rutina.
• Cambia tu rutina de entrenamiento.
• Algunos suplementos son altamente recomendados.