Me sometí a una cirugía artroscópica en la rodilla izquierda para reparar algunas lágrimas en mi menisco. ¿Cuáles son algunas sugerencias sobre ejercicios que podría hacer para fortalecer mi rodilla y reducir su rigidez e hinchazón?

Estoy de acuerdo con las respuestas de Sheila Strover y Robert Wolverton. Puedo agregar dos sugerencias más:

(1) Para que los cuádriceps se despierten y se vuelvan fuertes y funcionales de nuevo, comience por sentarse (o recostado de espaldas) con ambas piernas estiradas en el suelo. Intente levantar la pierna con el trauma de la artroscopia mientras la mantiene recta, con los pies flexionados hacia su cuerpo. ¡Probablemente se negará a moverse en absoluto! No se desesperen. En su lugar, use la pierna buena y experimente para ver qué tan difícil es y qué tan bien puede hacerlo. Ahora regrese a usar la pierna lesionada. ¡Guauu! ¡Realmente se movió un poco! Este estímulo o ensayo utilizando el lado “bueno” es útil cuando un lado de usted se lesiona. A medida que mejora, debe desafiar los músculos en la flexión de la rodilla. Para hacer esto, siéntate en el suelo con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Va a actuar como punto de apoyo, por lo que debe ser una toalla bastante grande y debe apretarse con fuerza. Puede doblarlo en una forma larga y estrecha antes de enrollarlo, que le proporcionará un buen punto de apoyo sólido con el ancho de la rodilla. No lo necesitas más amplio. Solía ​​colocar varias bandas elásticas alrededor de la rueda que había formado, por lo que el fulcro siempre estaba listo para usar. De todos modos, siéntate con el fulcro debajo de la articulación y ponte cómodo debajo de un objeto pesado. Solía ​​sentarme con una pesada silla de comedor o una silla de oficina, y jalarla con las manos hasta que el respaldo del asiento descansaba en mi dedo del pie. Si la silla no es lo suficientemente pesada (y la necesitará pesada), puede amarrar un maletín o algo en el asiento de la silla. Ahora estira la pierna para levantar la silla. La belleza de este método es que, a diferencia de una máquina de gimnasio, puedes aislar fácilmente el vasto medial oblicuo, el cuádriceps que se conecta con el lado interno de la rótula. Por alguna razón, esta tiende a ser inhibida más fácilmente por trauma que la externa. Para aislar el cuádriceps interno o externo, simplemente gire el tobillo hacia los lados – abriendo hacia un lado para darle al cuádriceps interno un entrenamiento mayor, y hacia la línea media de su cuerpo para darle más trabajo al cuádruple externo. Usa un peso donde puedas hacer 15 repeticiones por cada lado. Aumenta el peso a medida que te haces más fuerte. Este es un ejercicio seguro, ya que no está flexionando más que un pequeño arco de movimiento, y no le está cargando peso corporal.

(2) La otra cosa que sufrirá es su rango de movimiento. ¡Nunca recuperará la flexión completa si no trabaja con asiduidad! Si sigues intentando todos los días mejorar el alcance de la curva, llegarás allí. Montar una bicicleta con el asiento bajado casi hasta el punto del dolor de la rodilla es la mejor manera de hacerlo. Si el asiento está demasiado bajo y no se puede doblar tanto cuando pedalea, intente mover el pie a una posición diferente del pedal. Entonces, usa la altura del asiento como ajuste grueso y la posición del pie como ajuste fino. En algún momento ya no podrá bajar el asiento, y luego podrá apoyar su pierna sobre una pared baja e inclinarse sobre la pierna doblada. Eventualmente querrás sentarte en cuclillas como siempre lo hacías. Pero inicialmente hacerlo con el peso corporal es demasiado difícil y demasiado difícil de controlar, de ahí estos pasos intermedios. Pero persevera, todos los días, o terminarás sin poder sentarte en cuclillas por completo. Esto es molesto, y realmente muy doloroso si te tropiezas y caes en terreno resbaladizo.

Comience con aumentos de pierna recta para fortalecer el vasto medial (la parte de su cuádriceps que forma el bulto dentro y arriba de la rótula) y estabilice su rodilla, y gradualmente agregue peso a su tobillo para aumentar la resistencia. Si tienes una bicicleta, esa es una buena manera de ejercitar una rodilla en recuperación y mantenerla flexible sin soportar peso. Caminar (preferiblemente al aire libre sobre un terreno real) es el ejercicio de soporte de peso más seguro y menos estresante hasta que se recupere la rodilla. Siempre y cuando no tenga dolor (durante la actividad o más tarde, puede avanzar la actividad al ritmo que desee).