Bueno, tengo algunas buenas noticias y algunas malas noticias. Comencemos primero con las malas noticias:
- Malas noticias: después de algunas semanas de pérdida constante de grasa, probablemente alcanzará un nivel estable.
- Buenas noticias: ¡No te equivocaste! Puedes conquistar esa meseta si respondes de la manera correcta.
Llegué a una meseta durante mi primer corte de 12 semanas en 2008 entre las semanas cuatro y seis. Después de perder 1.5 libras por semana durante el primer mes, mi pérdida de grasa se estancó durante las siguientes dos semanas.
Entré en pánico y doblé la cantidad de cardio que estaba haciendo todos los días para intentar abrirme paso. Lo único que logró fue empujarme peligrosamente cerca del agotamiento.
Aprendí una lección valiosa de esa experiencia: confía en la ciencia de la pérdida de grasa y confía en tu cuerpo cuando te enfrentas a una meseta. Exagerar solo empeora las cosas .
En este artículo, vamos a examinar cuatro razones científicas por las que no debe entrar en pánico al enfrentar un estancamiento y explorar tres estrategias para enfrentarlo de manera efectiva.
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4 razones para no entrar en pánico por ti Meseta de pérdida de grasa
Las mesetas de pérdida de grasa apestan … no hay forma de evitarlo, pero el pánico en este caso es inútil. Existen razones científicas completamente válidas para su estancamiento, como por ejemplo:
Razón Nº 1: la pérdida de grasa no es lineal
Su pérdida semanal de grasa fluctuará con el tiempo, pero en promedio, perderá de 1 a 1.5 libras por semana en un programa de quema de grasa hasta que alcance la grasa corporal de un solo dígito.
Dicho eso, debes recordar que la pérdida de grasa no es lineal.
Si trazaste tu pérdida de peso en un gráfico, sería un zig-zag, no una línea recta.
Incluso si cumple al 100% con su dieta y sus elevadores, no perderá entre 1 y 1,5 libras por semana. Algunas semanas serán más, algunas semanas menos.
Así es como funciona el cuerpo humano.
Razón n. ° 2: la retención de agua afecta la pérdida de grasa
Sus células de grasa también juegan según sus propias reglas cuando se trata de la pérdida de grasa.
En un programa agresivo de quema de grasa, su cuerpo descompone los triglicéridos que se almacenan en sus células de grasa para obtener energía. Ciertas células de grasa no se contraen de inmediato cuando se queman.
A veces esas células de grasa obstinadas se llenan de agua primero y no se encogen hasta mucho más tarde.
El resultado de esta contracción retrasada es una meseta temporal en la pérdida de grasa.
Debido a que la hidratación es esencial para una buena forma física, la retención de agua a menudo conduce a mesetas.
Razón n. ° 3: no rastrear sus elevadores lleva a las mesetas
Si no estás rastreando tus ascensores, solo estás pidiendo llegar a una meseta. Este es el por qué:
Si no sabe cuánto peso levantó o cuántas repeticiones hizo la semana pasada, sus entrenamientos de esta semana sufrirán y su progreso se estancará.
El progreso en el gimnasio conduce directamente a un número menor en la báscula.
No puedes tener uno sin el otro, lo que significa que debes rastrear cada levantamiento.
A veces, todo lo que se necesita para atravesar una meseta es un pequeño esfuerzo extra en un ascensor donde su progreso se ha estancado. Pero sin los datos, no puede emplear esa estrategia.
Razón # 4: Tu cuerpo se aferra a la grasa cuanto más pierdes
El cuerpo humano es inteligente.
Cuando alcanzas bajos niveles de grasa corporal, tu cuerpo se aferra a esa grasa como un mecanismo de supervivencia.
No se desanime si golpea una pared al 10% de grasa corporal y siente que no puede superarla.
Verter el último trozo de grasa corporal para obtener un solo dígito es la parte más desafiante de todo este viaje, por lo que mucha gente nunca lo logrará.
Cuando comes menos y pierdes grasa, tu cuerpo pasa por una termogénesis adaptativa, que es una forma elegante de decir que tu metabolismo se ralentiza.
La termogénesis adaptativa es la razón por la cual las últimas 10 libras son más difíciles de perder que las 10 primeras.
Su cuerpo lucha contra usted para preservar su grasa almacenada, pero existen estrategias que puede usar para superar la joroba y finalmente lograr una grasa corporal de un solo dígito.
3 estrategias para aplastar tu meseta
Afortunadamente, no es todo condenación y oscuridad. Si bien las mesetas de pérdida de grasa son inevitables, son muy manejables, si reaccionas correctamente.
Estrategia n. ° 1: inspeccione su dieta
Lo primero que debe hacer cuando enfrenta una meseta es controlar su dieta.
Cuando las personas comienzan a ver resultados cerca de la línea de meta, pierden grasa corporal, lucen magras, pueden ver algunos abdominales superiores, es más probable que se relajen en su dieta.
La naturaleza humana es recompensarnos cuando sentimos que hemos hecho un buen trabajo.
Desafortunadamente, las personas se vuelven tan negligentes en su dieta que una recompensa temporal se convierte en una verdadera trampa, lo que conduce al auto sabotaje y la reversión de los resultados que tanto les costó ganar.
A medida que te acercas a tu objetivo, debes ser más estricto con tu dieta. La única forma en que su pérdida de grasa continuará es si permanece comprometido y disciplinado.
Para el 90% de las personas que enfrentan una meseta, la holgazanería es el problema.
No dejes que esto se convierta en tu realidad. Lo prometo: el éxito es más dulce que cualquier comida trampa.
Sé honesto contigo mismo y ataca tu dieta con más fuerza que nunca a medida que te acercas a tu objetivo.
Estrategia # 2: Emplear Cardio Estratégico
Si su dieta está en orden y está progresando en todos sus ascensores, aún así se encuentra atascado, una segunda estrategia que recomendaría cardio estratégico.
He predicado contra el cardio en este blog antes, pero emplearlo estratégicamente puede ayudar a la pequeña minoría de personas que necesitan un impulso extra para romper su estancamiento.
La clave es integrar con éxito cardio en su horario de elevación para quemar grasa corporal recta.
Comience con una de estas dos opciones (NO AMBAS) para ver qué funciona mejor:
- En los días de descanso, mezcle en 30 minutos de cardio de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) antes de su primera comida.
- En los días de entrenamiento, haga 30 minutos de cardio HIIT inmediatamente después de levantar.
Después de algunas semanas de cardio estratégico, debes romper tu meseta. Si no, puedes probar una estrategia avanzada final para impulsar tu progreso.
Estrategia n. ° 3: reagruparse para volver más fuerte
Una estrategia final que recomiendo se llama “The Regroup”.
Operar con un déficit calórico durante un período prolongado de tiempo es agotador física y psicológicamente, y después de cuatro a seis semanas, su fuerza de voluntad puede agotarse.
El Regroup usa una comida trampa para restablecer su metabolismo.
Tomé prestada esta idea de los culturistas que comen limpio toda la semana y tienen un día de trampa donde se vuelven locos. Dado que no somos culturistas, abogo por un enfoque más sensato.
Deberías disfrutar de una buena cena sin preocuparte por el seguimiento de las comidas. Golpea el buffet si quieres y enamórate de comer los alimentos que tu corazón desee. (Sin alcohol, sin embargo)
Estás usando esta comida como un momento para restablecer tu cuerpo y tu mente.
Fisiológicamente, una comida trampa engaña a su cuerpo para que piense que está de vuelta a un presupuesto alto en calorías, que luego inicia nuevamente la quema de grasa.
El punto más importante para recordar después de The Regroup es este: ¡debe volver al programa al día siguiente para poder romper la meseta!
