Un enfoque libre de drogas para reducir la presión arterial alta
Tener presión arterial alta y no hacer suficiente ejercicio están estrechamente relacionados. Descubra cómo los pequeños cambios en su rutina diaria pueden marcar una gran diferencia.
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Su riesgo de presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia. Y si su presión arterial ya es alta, el ejercicio puede ayudarlo a controlarla. No piense que tiene que correr un maratón o unirse a un gimnasio. En cambio, comience despacio y trabaje más actividad física en su rutina diaria.
Cómo el ejercicio puede disminuir su presión arterial
¿Cómo se conectan la presión arterial alta y el ejercicio? La actividad física regular fortalece tu corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si su corazón puede funcionar menos para bombear, la fuerza en sus arterias disminuye, disminuyendo su presión arterial.
Volverse más activo puede reducir su presión arterial sistólica, el número más alto en la lectura de la presión arterial, en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Eso es tan bueno como algunos medicamentos para la presión arterial. Para algunas personas, hacer ejercicio es suficiente para reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.
Si su presión arterial está en un nivel deseable, menos de 120/80 mm Hg, el ejercicio puede ayudar a evitar que suba con la edad. El ejercicio regular también lo ayuda a mantener un peso saludable, otra forma importante de controlar la presión arterial.
Pero para mantener su presión arterial baja, necesita seguir haciendo ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede demorar de uno a tres meses para tener un impacto en la presión arterial. Los beneficios duran solo mientras continúes haciendo ejercicio.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La actividad aeróbica puede ser una forma efectiva de controlar la presión arterial alta. Pero la flexibilidad y los ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas, también son partes importantes de un plan de acondicionamiento físico general. No necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para beneficiarse de la actividad aeróbica. Simplemente agregar actividades físicas moderadas a su rutina diaria lo ayudará.
Cualquier actividad física que aumente su ritmo cardiaco y respiratorio se considera actividad aeróbica, que incluye:
- Quehaceres del hogar, como cortar el césped, rastrillar hojas, trabajar en el jardín o fregar el piso
- Deportes activos, como baloncesto o tenis
- Subiendo escaleras
- Para caminar
- Trotar
- montar en bicicleta
- Nadando
- Bailando
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda obtener al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica casi todos los días de la semana.
Si no puedes dejar de lado ese tiempo a la vez, recuerda que las ráfagas más cortas de actividad también cuentan. Puede dividir su entrenamiento en tres sesiones de 10 minutos de ejercicio aeróbico y obtener el mismo beneficio que una sesión de 30 minutos.
Además, si te sientas durante varias horas al día, trata de reducir la cantidad de tiempo que pasas sentado. La investigación ha encontrado que el tiempo sedentario demasiado puede contribuir a muchas condiciones de salud. Intente realizar entre cinco y 10 minutos de actividad física de baja intensidad, como levantarse para tomar un trago de agua o dar un paseo corto, cada hora. Considere establecer un recordatorio en su calendario de correo electrónico o en su teléfono inteligente.
Entrenamiento con pesas y alta presión sanguínea
El entrenamiento con pesas puede causar un aumento temporal en la presión arterial durante el ejercicio. Este aumento puede ser dramático, dependiendo de cuánto peso levante.
Pero el levantamiento de pesas también puede tener beneficios a largo plazo para la presión arterial que superan el riesgo de un pico temporal para la mayoría de las personas. Y puede mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular que pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascular general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
Si tiene presión arterial alta y desea incluir el entrenamiento con pesas en su programa de ejercicios, recuerde:
- Aprende y usa la forma apropiada. Usar la forma y la técnica adecuadas cuando el entrenamiento con pesas reduce el riesgo de lesiones.
- No contengas la respiración. Aguantar la respiración durante el ejercicio puede causar picos peligrosos en la presión arterial. En cambio, respire fácil y continuamente durante cada ejercicio.
- Levanta pesas más ligeras más veces. Pesos más pesados requieren más tensión, lo que puede causar un mayor aumento de la presión arterial. Puede desafiar sus músculos con pesos más ligeros aumentando la cantidad de repeticiones que realiza.
- Escucha a tu cuerpo. Detenga su actividad de inmediato si se queda sin aliento o mareado, o si siente dolor o presión en el pecho. más información haga clic aquí
