Los expertos en salud recomiendan que debemos caminar 10,000 pasos por día (aproximadamente cinco millas) para mantenernos saludables, sin embargo, la mayoría de las personas camina solo 4,500 pasos.
Probablemente necesite aumentar al menos 16,000 pasos por día para perder peso.
Sugiero los siguientes planes de entrenamiento, dependiendo de tu nivel de condición física. Con cada uno, debe apuntar a progresar aumentando la duración de su caminata en cinco minutos cada dos semanas, y la intensidad caminando más rápido.
“En solo tres meses, los resultados deberían hablar por sí mismos”
• Principiantes:
De lunes a sábado: camine diez minutos a un ritmo moderado
Domingo: Camine despacio durante 20 minutos
• Intermedios:
Lunes: Descanso
De martes a viernes: camine durante 25 minutos a un ritmo moderado un día, 30 minutos al siguiente
Sábado: Camina 20 minutos rápido
Domingo: Camine 45 minutos a un ritmo moderado.
• Avanzado:
Lunes: Descanso
De martes a viernes: camine 45 minutos a un ritmo moderado un día y 50 minutos al día siguiente
Sábado: Camina 50 minutos a paso rápido
Domingo: Camine 60 minutos a un ritmo moderado
Perfecciona tu técnica
Para quemar grasa de manera rápida y efectiva, debes dominar la marcha con energía.
“Sin él lucharás por aumentar tu ritmo y tu pérdida de peso se estabilizará”. Póngase de pie con los brazos a los lados y tire del ombligo hacia la columna vertebral para que los músculos de su núcleo funcionen.
Enfoca tus ojos de cinco a seis metros más adelante y mantén tus hombros relajados. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y ahueque las manos ligeramente, en lugar de apretar los puños.
Liderando con el talón, avance un paso con el pie derecho y mueva los brazos en oposición (es decir, a medida que su brazo izquierdo se mueve hacia delante, su derecha retrocede).
Transfiera su peso a través del talón de su pie derecho.
“Es muy fácil, una vez que comienzas a concentrarte en el movimiento, olvidarte de respirar”
“Intenta entrar en un patrón, contando el número de pasos para cada inhalación y exhalación, convirtiéndolo en lo mismo cada vez”.
Variar el terreno
Agregar pendientes a su ruta acelerará la quema de calorías.
“En pendientes muy empinadas, no es inusual que incluso la frecuencia cardíaca de una persona en forma aumente en aproximadamente un 20%”. Yendo cuesta abajo, debes contraer los músculos de tus piernas para trabajar contra la gravedad y frenar tu descenso.
Caminar sobre superficies más blandas, como barro, arena o hierba, también usa más energía que caminar sobre concreto. Cada vez que su pie toca el suelo, crea una pequeña depresión, de modo que los músculos de las piernas deben esforzarse más para empujar hacia arriba y hacia adelante para el siguiente paso.
Caminar sobre adoquines o terrenos rocosos puede tener incluso más beneficios. Los fisiólogos del Instituto de Investigación de Oregón descubrieron que caminar sobre adoquines reduce la presión arterial y mejora el equilibrio.
Las superficies irregulares pueden estimular puntos de acupresión en las plantas de los pies, regulando la presión arterial. Debido a que es un desafío, también quemará más calorías.
Estilos de caminar
¿Crees que caminar es aburrido? Luego prueba estas alternativas:
La marcha nórdica , que utiliza postes de skilike, tiene beneficios probados.
El profesor John Pocari, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Wisconsin, que ha estudiado sus efectos, dice que el uso de bastones para caminar obliga a las personas a acelerar y trabajar más sin darse cuenta.
“El simple hecho de que use los brazos en un rango de movimiento mayor que el normal significa que quema más calorías”, dice Pocari.
En promedio, las personas usan un 20 por ciento más de calorías cuando usan polos. Los participantes en sus estudios aumentaron la fuerza de la parte superior del cuerpo en un 40 por ciento y redujeron el impacto en caderas, tobillos y rodillas vulnerables en un 26 por ciento en comparación con correr.
Mall walking , llamado “mallercise” en los EE. UU., Fue ideado originalmente por médicos, quienes alentaron a los pacientes cardíacos a incorporar caminar bajo techo en centros comerciales para acelerar su rehabilitación.
“Es una manera fantástica de caminar ya que no se respira el humo del automóvil tóxico, los centros comerciales suelen estar abiertos los siete días de la semana y el buen tiempo está garantizado”.
Las cintas de correr , debido a que son muelles, ofrecen un terreno más suave y fácil que un camino duro, lo que ejerce menos presión sobre las articulaciones. Esto los convierte en una buena opción para las personas con problemas articulares o de espalda.
La desventaja es que, en una configuración plana, no requieren el mismo nivel de esfuerzo, por lo tanto, colóquelos en una ligera inclinación.
La iniciativa National Step-o-Meter de la British Heart Foundation y Countryside Agency tiene como objetivo hacer que todos caminen.
