¿Puedes hacer entrenamiento de hipertrofia después del entrenamiento de fuerza?

Respuesta corta: por supuesto.

Los dos son interdependientes, no mutuamente exclusivos.

Lo que significa que dependerás del desarrollo de una cierta cantidad de fuerza con el tiempo para desarrollar hipertrofia y necesitarás una cierta cantidad de volumen ( peso x series x repeticiones, típicamente asociadas con hipertrofia ) y tiempo bajo tensión para mejorar la fuerza.

Podrías centrarte en cualquiera de ellos en cualquier orden y, de hecho, suelen ser bastante complementarios.

Por ejemplo, podrías ponerlos en la misma sesión de entrenamiento incluso:

A1) 3 × 5 espalda sentadilla
A2) 3 x 5 Chin Chin cargado

B1) Squat frontal de 3 × 10
B2) 3 × 12 Assisted Pull Up

Lo sé … mente explotada …

Hasta cierto punto, el entrenamiento de la fuerza es lo mismo que el entrenamiento de la fuerza es lo mismo que el entrenamiento con pesas.

Lo único que realmente cambia entre el entrenamiento para la fuerza y ​​el entrenamiento para la hipertrofia es cuando caen en un espectro relativo del volumen general.

También hay diferentes tipos de hipertrofia. Ver mis respuestas a ¿Es mejor levantar pesos livianos que pesados? ¿Qué pasa con la pérdida de peso o la tonificación muscular, que es mejor? y ¿es mejor seguir levantando pesas hasta el fracaso o no?

El potencial de hipertrofia con un enfoque exclusivo en la fuerza (<6 repeticiones) es más lento para el progreso y potencialmente más pequeño porque nunca se estimulan las fibras musculares tipo 1 más pequeñas pero aún con capacidad hipertrófica.

En esencia, nunca se aprovecha el espectro hipertrófico completo de la estimulación de la fibra muscular y la elevación de la capacidad de hipertrofia sarcoplasmática en una situación centrada exclusivamente en la fuerza.

Seguirás teniendo hipertrofia y aún será mucho más que si te entrenaras con un enfoque exclusivo en la resistencia muscular (> 12 repeticiones) porque el potencial de las fibras tipo 2 es todavía significativamente mayor que las fibras tipo 1.

Esa es parte de la razón por la cual muchas personas seguirán teniendo hipertrofia en un programa como Stronglifts 5 × 5 o Starting Strength. Otras razones son que los principiantes se adaptan mucho más rápido que los levantadores intermedios o avanzados, y el volumen suele ser lo suficientemente alto para que ocurra la hipertrofia.

La respuesta corta es: es complicado.

Es un espectro

Ciertamente puede obtener mucha hipertrofia con un gran enfoque en la fuerza y ​​viceversa (mucha fuerza, incluso con un enfoque en la hipertrofia), es solo un límite superior inferior, respectivamente, en cada caso. Usted solo ganará mucha fuerza usando rangos de repeticiones de hipertrofia tradicionales (6-12) y solo obtendrá un poco de hipertrofia usando los rangos de repeticiones de fuerza tradicionales (<6).

Yo diría que la ruta óptima es usar un sistema integrado sin importar cuáles sean sus objetivos finales. Los Powerlifters levantarán fuerza en sus levantamientos centrales, pero luego complementarán una gran parte de su entrenamiento con rangos de repeticiones tradicionalmente orientados a la hipertrofia.

Del mismo modo, los culturistas (de todos modos buenos …) levantarán periódicamente la fuerza para aumentar la cantidad de peso que pueden usar para ciertas fases de entrenamiento, de modo que puedan levantar más en los rangos de repeticiones de hipertrofia tradicionales.

Soy muy aficionado a lo que se llama ‘Periodicidad Alterna’. Por lo que tienes una fase de acumulación (volumen – entrenamiento más tradicionalmente orientado a la hipertrofia, como 4 × 8 o 4 × 6 o 3 × 10, etc.) durante 3-6 semanas, y una fase de intensificación (fuerza / poder explosivo – más tradicionalmente la fuerza entrenamiento orientado como 6 × 3, 5 × 5, 5/3/1, etc …).

Es un enfoque integrado simplista pero no tan simplista como algo como SL5x5 o SS (siento que el atractivo de estos programas radica en su simplicidad, pero eso no necesariamente los hace ‘más efectivos’).

En última instancia, debe decidir cuáles son sus objetivos finales y formular un plan basado en esos objetivos finales.

Si se trata de fuerza, entonces trabajar con un programa como SL5x5 o SS es probablemente más apropiado para un principiante de todos modos. Sin embargo, a medida que avanza, probablemente encontrará los sistemas de entrenamiento de fuerza más avanzados, como 5/3/1, Juggernaut, Cube o Westside. ¿Por qué? Hay un límite superior de cuánta fuerza puedes ganar en programas simplistas …

Si se trata de hipertrofia (y a juzgar por los detalles de la pregunta, este parece ser el caso), entonces tiene un poco más de perdón en términos de programación. Scrawy to Brawny, Westside para Skinny Bastards, AMD, Built for Show, EDT, etc … Hay CAMINOS más programas que se enfocan en la hipertrofia, parece. La hipertrofia parece prosperar en mi varianza y la investigación indica que aunque un rango de 6-12 repeticiones es ideal para que la mayor parte de tu volumen de entrenamiento caiga en hipertrofia, un amplio espectro de estimulación parece ser más efectivo así que entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de resistencia arrojado a la mezcla para mejorar la musculatura total.

Sin embargo, yo diría que a la mayoría de la gente le conviene tener la mayor fortaleza posible antes de cambiar a un enfoque de hipertrofia (sí, podría usar un programa como SL5x5 o SS primero). ¿Por qué? En mi experiencia, ser fuerte primero es más importante porque aumenta tus cargas tolerables en ese rango de 6-12 más tarde. Necesitas la máxima estimulación y ser fuerte facilita eso mejor que el culturista de clase mundial podría dar fe. Arnold era un levantador de pesas antes de ser un culturista después de todo.

Demasiado a menudo he visto principiantes / intermediarios frustrados que están siguiendo divisiones de partes del cuerpo pero no están viendo resultados porque literalmente simplemente no pueden alcanzar la intensidad correcta. Tampoco pueden típicamente golpear suficiente frecuencia de estimulación. Primero, hacer entrenamientos de fuerza con un enfoque en movimientos compuestos realizados con frecuencia (2-4 veces por semana para las mismas partes del cuerpo) parece ser más efectivo para llevarlos a un nivel donde las divisiones de partes del cuerpo comunes en el culturismo ahora se pueden utilizar con eficacia.

Sin una base de fuerza primero, utilizar un programa de culturismo simplemente no es tan efectivo.

Mientras que llegar a un nivel intermedio en estos levantamientos (Killustrated Weightlifting Standards) primero probablemente hará un mejor trabajo para conducir a la hipertrofia más adelante en su entrenamiento.

Viceversa, mi experiencia es que comenzar con un enfoque de culturismo no se traduce adecuadamente en mejoras de fuerza a largo plazo tampoco. Las cascadas en una dirección, pero no en la otra, aunque puedes y mejorarás la fuerza hasta cierto punto, incluso con rangos de repeticiones más altos, no será tan grande.

Mejor ir primero a la fuerza e hipertrofia en segundo lugar o incluso congruentemente. Podría tomar el ejemplo anterior, por ejemplo, y creo que potencialmente puede hacer que un programa como SL5x5 o SS sea aún mejor al agregar volumen adicional después de que se hayan realizado los levantamientos principales o centrales. O al menos integrar un ciclo de mayor volumen general cada cuatro semanas dentro del programa.

es decir, después de finalizar Squatting, Benching, Deadlifting en SS, agregue de 3 a 6 ejercicios de asistencia o accesorios que se centren más en un rango de 6 a 12 repeticiones para mejorar las áreas que desea mejorar. Haga el programa regular de SS durante cuatro semanas, luego una versión modificada de SS con el volumen adicional durante 4 semanas y alternarlas de ida y vuelta. De nuevo, esto se llama Periodización Alterna.

No creo que SL5x5 vs SS sea realmente una gran diferencia, incluso teniendo en cuenta el menor volumen encontrado en SS. Elija un palo por un tiempo, luego tal vez incluso considere el otro. Sin embargo, antes de que cambies, dales a cada uno 3-4 meses para que trabajen.