De los músculos de las piernas, el punto ciego primario tiende a ser el ternero. De hecho, los músculos subdesarrollados de las piernas, también conocidos como patas de pollo, plagan a muchos hombres. Funcionalmente, los terneros son importantes para desarrollar el poder explosivo, por lo que cualquier persona que participe en deportes que impliquen saltar o cambiar de dirección rápidamente se les advierte que los descuiden a su propio riesgo.
Muchas personas argumentan que el tamaño de la pantorrilla está casi completamente determinado genéticamente. Hay algo de verdad en esto. El músculo sóleo de los terneros tiene una composición de fibras musculares que puede tener hasta un 90% de dominancia lenta, y las fibras musculares de contracción lenta tienen aproximadamente la mitad del potencial de crecimiento de las fibras de contracción rápida. De acuerdo con esto, el sóleo tiene solo el 42% de la capacidad del vasto lateral en los cuádriceps para sintetizar la proteína muscular después del entrenamiento.
Hay otra razón por la cual los terneros, especialmente el sóleo, son relativamente insensibles al entrenamiento con pesas. Las pantorrillas mantienen el cuerpo erguido cuando estás de pie o caminando. Eso significa que están activos todo el día. Como resultado, los terneros ya están más desarrollados que cualquier otro músculo en individuos “no entrenados”. Tenga en cuenta que este no es un límite genético, es un efecto ambiental.
Aparte de su composición de tipo de fibra, no hay nada inherente que impida que crezcan los terneros. Cuando se entrena adecuadamente, las pantorrillas deben crecer aproximadamente del mismo tamaño que su cuello o la parte superior de sus brazos. Este es el caso de casi todos los culturistas de élite masculinos sin drogas. En las mujeres, las terneras en realidad tienen un potencial de crecimiento algo mayor que la parte superior de los brazos. Solo si sus tobillos son pequeños comparados con su muñeca, tiene una razón legítima para tener pantorrillas mucho más pequeñas que sus brazos y cuello.
Entonces, ¿cómo debes entrenar a tus terneros? Estos son algunos consejos que puede aplicar y cometer errores para evitar de inmediato el entrenamiento de su pantorrilla … ¡No más excusas!
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Consejo # 1: No entrenes los terneros exclusivamente al final de tu entrenamiento
Al igual que los deltoides posteriores en el día del hombro, las pantorrillas a menudo se descuidan, o se guardan para la última parte de un entrenamiento de piernas, cuando estás cansado y apenas puedes juntar la energía para un par de series a medias. Si bien esto es cierto para cualquier ejercicio realizado al final de sus entrenamientos, sin duda puede girar su orden de ejercicio para que ninguna parte del cuerpo se quede atrás.
Si puede comenzar su entrenamiento de pierna con terneros y entrenarlos con la misma intensidad que sus cuádriceps y isquiotibiales, hágalo. Si intenta golpear la parte superior de sus piernas con fuerza y no tiene la energía para hacer lo mismo con sus pantorrillas en el día de la pierna, agregue un día adicional para la pantorrilla en su división o agregue el trabajo a un entrenamiento diferente. Lo que sea que elija, el punto es asegurarse de que sus crías no sufran de falta de atención.
Consejo # 2: Entrena el sóleo y el gastrocnemio por igual
Sus pantorrillas están compuestas de varios músculos. Su gastrocnemio es el músculo que forma la cabeza interna y externa de cada ternero. Cuando haces ejercicios de pantorrillas, la mayoría del trabajo lo realizan los músculos gastrocnemio . El sóleo, por otro lado, corre directamente debajo del gastrocnemio. Los músculos sóleos se activan cuando se realizan ejercicios de pantorrilla con las rodillas dobladas, como cuando se levanta un becerro sentado o se levanta la pantorrilla sin las piernas bloqueadas.
Entonces, es una buena idea usar ambos modos de entrenamiento de terneros. Cuando se activan más músculos, verá más crecimiento. Recuerde, los terneros requieren un alto volumen y una alta frecuencia de altas repeticiones, especialmente el sóleo. El gastrocnemio requiere parámetros de entrenamiento más moderados.
Para darle una idea del efecto del volumen en el desarrollo de la pantorrilla, los corredores altamente entrenados en un estudio tenían un 20% más de fibras musculares (tipo I y IIa) que los corredores entrenados recreativamente. Esto puede no sonar impresionante hasta que considere que los corredores recreativos en este estudio ya corrían hasta 15 millas (25 km) y entrenaban hasta 4 veces por semana, mientras que los corredores altamente entrenados promediaban 59 millas (95 km) por semana. . Eso significa que incluso en las personas que entrenan un músculo 4 veces por semana, simplemente haciendo más de lo mismo puede aumentar sus pantorrillas en más del 20%. Más importante aún, correr es generalmente terrible para el desarrollo muscular, lo que hace que los resultados sean aún más impresionantes.
Consejo # 3: No limite el entrenamiento de sus pantorrillas al rango convencional de 10-15 repeticiones … ¡y no use demasiado peso!
Dado que las pantorrillas, especialmente el sóleo, requieren alta frecuencia y volumen, arroje gamas de repeticiones convencionales por la ventana. Haga no menos de 20 repeticiones por conjunto; apuntar a 25-30 repeticiones. Este rango de repeticiones más altas te obliga a utilizar un peso ligeramente más ligero, lo que te permite contraer completamente las pantorrillas y estimular un nuevo crecimiento. ¡Muchas repeticiones también significarán una bomba impresionante!
Tienes que usar peso pesado a veces para hacer crecer tus pantorrillas. Sin embargo, si usa un peso tan pesado que no puede hacer un ejercicio correctamente, simplemente se está privando de ganancias. Si usa demasiado peso, puede comenzar a rebotar en la parte inferior de cada repetición o no completar la repetición con una contracción dura en la parte superior. Demasiado peso también puede hacer que obtenga ayuda de los quads y engañe los pesos.
Esta pobre forma no solo crea una cantidad ridícula de estrés dinámico en el tendón de Aquiles, las vértebras y las rodillas, sino que también engaña a las pantorrillas de la preciosa estimulación.
¿No estás seguro si vas demasiado pesado? Aquí hay algunas maneras de decir:
- Tus tobillos se salen de línea con el resto de la pierna durante cualquier parte del representante.
- No puede realizar levantamientos de pantorrillas de pie sin doblar las rodillas, o levantamiento de pantorrillas sentado sin usar los brazos para levantar el peso.
- Siente dolor en el arco de su pie o su tendón de Aquiles.
Consejo # 4: ¡Siente la contracción completa!
Al igual que cualquier otro músculo, sus terneros obtienen el mayor beneficio de un ejercicio cuando se realiza con una contracción completa, lento negativo y un estiramiento completo.
A muchas personas les gusta reponer el peso o simplemente realizar repeticiones parciales en el medio 50 por ciento del rango, dejando de lado el apretón completo en la parte superior. Sin embargo, esa contracción dura en la parte superior es donde ocurre el crecimiento real. Optimice la presión que obtiene en la parte superior de cada repetición al levantarse sobre las puntas de los pies y empujar tan alto como sea posible físicamente.
Una vez que estás en la parte superior, flexiona el músculo, duro. Requiere un esfuerzo consciente y un enfoque mental. El trabajo no termina una vez que alcanzas esa contracción máxima. Mantenga la tensión en el músculo mientras regresa lentamente el peso a la posición inicial. Tomar su tiempo a lo largo de cada repetición aumentará la cantidad de tiempo que sus terneros están bajo tensión, incluso si usa los mismos pesos y repeticiones que normalmente hace.
Ejemplos de ejercicios de pantorrilla
- Levantamiento de pantorrillas de pie
- Donkey Raises
- Levantamiento de pantorrillas sentado
- Levantamiento de pantorrillas de una pierna
- El becerro levanta / presiona en la prensa de pierna – Me encanta hacer esto como un agotamiento. Ahora en estos utilizo la forma apropiada (por supuesto) y repito en 25-30 repeticiones. Realmente nunca he contado la cantidad de peso que uso para estos. Este es un buen ejercicio de acabado.
Haga 2-3 de los ejercicios anteriores para cada sesión de entrenamiento de su pantorrilla, disparando de 4 a 6 series de 20-30 repeticiones.
