Al intentar ganar peso, ¿cómo te aseguras de estar ganando músculo en lugar de grasa?

La forma más sencilla de ganar músculo y no grasa es controlar de cerca su dieta y cronometrarla de acuerdo con su ejercicio. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

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1.)
La insulina se secreta cuando aumenta el azúcar en la sangre. Esto significa que si comes una comida rica en carbohidratos o tomas un refresco, la insulina se libera para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Cuando se libera insulina, se activa un interruptor bioquímico que activa los mecanismos de almacenamiento del cuerpo. Su hígado y músculos trabajan para convertir la glucosa en la sangre en glucógeno, una forma de almacenamiento de energía, y cuando las reservas de glucógeno están llenas tanto en el hígado como en los músculos, el exceso de glucosa debe almacenarse de manera diferente. Su maquinaria de almacenamiento de grasa se activa y su cuerpo comienza a sintetizar nueva grasa para hacer frente al exceso de energía que ya no se puede colocar en las reservas de glucógeno. Entonces, el punto clave aquí es evitar inyectar su insulina si no quiere producir grasa nueva.

2.) La forma más rápida de quemar grasa y hacer músculo es aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR).
Su RMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse con vida si se acuesta en la cama todo el día. Por ejemplo, los humanos mantienen una temperatura interna constante de 98.6 F. Eso requiere energía. Su corazón tiene que latir para mover la sangre por todo el cuerpo y mover los nutrientes que se están absorbiendo en su intestino para suministrar otros tejidos. Eso requiere energía. Sin embargo, ¡los tejidos que consumen más energía son tus músculos! Si aumentas la cantidad de masa corporal magra (tejido muscular), entonces aumentas la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener el RMR. Entonces consumes más energía cuando no estás haciendo nada. Entonces, ¿cómo se aumenta la masa corporal magra?

3. Entrenamiento de resistencia
Este es uno es bastante simple. Para aumentar el músculo lo más rápido posible, use pesas pesadas con repeticiones de 4-6. Pesos pesados ​​con bajas repeticiones es el rango que induce la hipertrofia muscular (crecimiento). Principalmente esto se debe a que los pesos pesados ​​se estiran para crear microteares dentro de las fibras musculares y las fundas fasciales que cubren cada fibra muscular. Estos microdesgarros son un trauma real para el músculo y los tejidos circundantes que deben repararse. Dado que la vaina fascial se ha estirado, cuando el músculo vuelva a crecer ocupará el nuevo espacio y su músculo será físicamente más grande y más fuerte. Cuando se ejercitan los músculos para fatigarse, se han agotado por completo los depósitos de glucógeno de los músculos, y no hay suficiente glucosa en sangre para suministrar el tejido para mantenerlo contraído. Felicidades, tus músculos ahora están en las mejores condiciones para volver a crecer más fuerte y más grande. A medida que tus músculos se quedan sin energía, los metabolitos en tus músculos comienzan a acumularse para tratar de compensar la falta de energía de las formas de almacenamiento habituales, y estos metabolitos actúan como mensajeros en el cerebro cuando duermes. Cuando duerme, el cerebro libera insulina como el factor de crecimiento, una sustancia química que le indicará al cuerpo que necesita reconstruir los tejidos dañados, y es la razón por la cual el sueño es tan vital para ponerse los músculos cuando se levanta. La falta de sueño definitivamente obstaculizará su capacidad para aumentar la masa corporal magra. Sin embargo, la parte difícil es equilibrar sus calorías para que solo alimente su crecimiento muscular y no su crecimiento de grasa y esto está 100% relacionado con el momento de su dieta.

4. ¡El tiempo lo es todo! Entonces, para cerrar el círculo, lo primero que debe hacer para evitar la producción de grasa es evitar inyectarse insulina. Aquí está la advertencia. ¡Quieres inyectar tu insulina inmediatamente después de entrenar! La fatiga posterior al entrenamiento significa que sus músculos están muriendo de hambre por energía y nuevos bloques de construcción para ayudarlos a comenzar a resintetizar la proteína y volver a crecer más fuerte. Debes darles lo que necesitan para volver a crecer. Ahora es el momento de comer todos los alimentos azucarados, llenos de carbohidratos, dulces, (sea cual sea su vicio), porque toda la glucosa se destinará a reponer las reservas de glucógeno muscular que están vacías después de su entrenamiento. También es el momento de tomar su batido de proteínas e inundar sus músculos con los bloques de construcción adecuados que necesitarán cuando se vaya a dormir para comenzar a reconstruir. Básicamente en este punto es seguro comer casi cualquier cosa, porque su cuerpo necesita los recursos. Después de esta comida es cuando necesita controlar de cerca su dieta. A medida que su insulina comienza a disminuir después de esta gran comida 4-6 horas después del consumo, su cuerpo comienza a ingresar en la etapa de señalización del glucagón, que es el cambio químico opuesto al de la insulina. Esto activa el consumo de grasa corporal para mantener los niveles de glucosa en sangre y los procesos fisiológicos normales. Al ingresar a esta etapa, su cuerpo comenzará a consumir grasa corporal para proporcionar la energía necesaria para reconstruir los músculos que han sido traumatizados. ¡Quieres estar en esta etapa toda la noche! Esto significa que mientras duerme, su cuerpo debe usar las reservas de grasa para impulsar las reacciones necesarias para reconstruir sus músculos. Cuanto más tiempo permanezcas en este estado, más tiempo consumirás grasa corporal. A la mañana siguiente, quiere evitar cualquier cosa que aumente drásticamente su insulina, o mejor aún, no coma hasta que vuelva a entrenar. Esto evita que la insulina se secrete alguna vez y, por lo tanto, su cuerpo permanece en estado catabólico. Coma una barra de proteínas o sacúdala cuando vaya al gimnasio y vaya al gimnasio con dificultad. Debes sacudir constantemente tus músculos para mantenerlos creciendo. Inmediatamente después de su entrenamiento, coma sus alimentos viciosos, para reponer su glucógeno muscular, comer sus proteínas, y luego comer alimentos durante el resto del día que no creará otro pico de insulina para satisfacer su ingesta calórica diaria. Nueces, carnes, verduras. Sigue esta filosofía y comenzarás a quemar grasa mientras duermes y a desarrollar músculos serios. Ahora eso no quiere decir que no sentirás hambre con esta rutina. Casi siempre tendrá hambre, porque su cuerpo no quiere consumir sus reservas de grasa por lo que aumenta su apetito. Esta es la razón por la cual la mayoría de las personas engordan a medida que desarrollan músculo, porque simplemente comen en exceso y nunca llegan a la profundidad suficiente en el estado de señalización del glucagón para desencadenar el consumo de grasa. Tenga un poco de autocontrol, nunca coma después de las 8 p.m., duerma bien, y debería estar dorado.

1. Come más. Para ganar peso, debes comer más. Pero ganarás grasa si aumentas repentinamente tu ingesta calórica. Evita las ganancias de grasa al agregar calorías moderadamente y hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías.

2. Come cada 3 horas. No aumentará su metabolismo al comer cada 2-3 horas. Pero las comidas más frecuentes harán que sea más fácil aumentar de peso ya que puede distribuir su ingesta de calorías en comidas más pequeñas.

3. Coma carbohidratos Post entrenamiento. La regla general para ganar peso sin grasa es comer 1,5 g de carbohidratos con almidón por kilo de peso corporal por día (300 g si tienes 200 libras). Lo mejor en 4 horas después del entrenamiento, cuando su cuerpo es más sensible a la insulina.

4. Coma Whole Foods. Estos alimentos no son procesados ​​ni refinados y se acercan lo más posible a su estado natural. El 90% de su dieta debe consistir en alimentos integrales para evitar el aumento de grasa.

5. Evite la comida chatarra y el alcohol. Si come 6 comidas saludables por día, puede tener 4 comidas basura por semana sin ganar grasa (en realidad puede ayudar a perder grasa). Más dañará tu progreso. Limite el consumo de comida chatarra y alcohol.

6. Obtener más fuerte. Sin entrenamiento de fuerza, comer más te hará ganar grasa en lugar de músculo. El entrenamiento de fuerza le dará a su cuerpo el estímulo para desarrollar músculo y también lo ayudará a seguir su dieta. Sugiero que la mancuerna ajustable funcione con http: // mybestadjustabledumbbells

7. Seguir el progreso. Debes comer más para ganar peso. Pero si comes demasiado, también ganarás grasa. Para minimizar las ganancias de grasa mientras se asegura que está aumentando de peso, debe adaptar su ingesta calórica diaria en función de su progreso.

Debería comer 100-150 calorías * por encima de su objetivo de calorías diarias. Cualquier extra se almacenará como grasa.

* Esto es asumiendo que estás haciendo entrenamiento de fuerza