Dos tipos de nutrientes a considerar.
El primero es macronutrientes. Piensa en proteínas, carbohidratos y grasas. estos pueden descomponerse en aminoácidos, sacáridos y ácidos grasos, pero para esta respuesta, nos mantendremos en los niveles más altos.
El segundo es micronutrientes, que son la amplia variedad de vitaminas y minerales que debe consumir. Cosas como la vitamina A, las vitaminas B, C, D, E, K, etc., además de minerales como cobre, fósforo, zinc, magnesio, etc. también entran aquí. Podríamos pasar días sumergidos en micronutrientes, así que de nuevo, mantendremos este nivel simple y alto.
No soy de ninguna manera un purista o un evangelista de “comida limpia”, pero en general, prefiero “comerlo entero, comerlo crudo, comerlo sin procesar siempre que sea posible”. Algunos alimentos son mejores de esa manera. Las frutas, muchas verduras y algunas variedades de nueces se consumen mejor de esta manera. Otros alimentos debido a preocupaciones bacterianas o simplemente su dureza estructural general necesitan ser cocinados o pasteurizados (y “tengo que ser” tiene matices aquí, otra vez estoy tratando de mantener esto simple).
Cuando estoy entrenando e intentando ganar músculo, perder grasa corporal y en general tratar de estructurar una dieta que cubra todas las bases, este es mi enfoque estándar. Nota: su millaje puede variar, esto puede parecer demasiado o no lo suficiente dependiendo de por qué está, qué hace, su edad, sexo y nivel de actividad.
Primero, intento entender cuál es mi peso corporal magra. Tome su peso corporal y determine cuál es su porcentaje de grasa corporal (hay diferentes formas de hacerlo. Las escalas de impedancia son una medida aproximada y pueden variar, los calibradores de grasa corporal son más precisos pero meticulosos y requieren mucho tiempo para hacerlo bien, el peso del agua es el más preciso pero es algo que necesita hacer una cita para hacer). Una vez que tenga ese porcentaje de grasa corporal, divídalo de su peso total. Eso le dará su peso corporal magra.
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A continuación, trato de obtener un gramo de proteína por cada libra magra de peso corporal. Una variedad de fuentes es importante para mí. Soy un omnívoro, así que como casi todo, pero prefiero obtener mi proteína de aves de corral, productos lácteos, pescado / marisco, verduras, nueces, etc. A menudo uso una fuente de proteína suplementaria para llenar los vacíos.
En general, trato de consumir un desglose aproximado macronutriente de 30% de proteína, 30% de grasas y 40% de carbohidratos. Si estoy tratando de desarrollar músculo activamente o tratar de arrojar grasa corporal a un ritmo acelerado, cambiaré los porcentajes de proteína y carbohidratos.
A partir de ahí, trato de obtener aproximadamente 225 calorías por día de una variedad de frutas (manzanas, plátanos, melocotones, nectarinas, naranjas, uvas, bayas, etc.). la clave es proporcionar variedad. Además, recomiendo la fruta entera sobre los jugos, etc.
También pretendo obtener 200 calorías de vegetales cada día. Esto podría ser realmente fácil, ya que es básicamente un 8 oz. camote, o puede jugar al “modo avanzado” y enfocarse en vegetales crucíferos (coliflor, repollo, berro de jardín, col china, brócoli, coles de Bruselas, etc.) y vegetales de raíz (zanahorias, nabos, remolachas, cebollas, jengibre, etc. .). Necesitas mucho más volumen para obtener 200 calorías de esta manera.
A partir de ahí, su peso general, edad, sexo, nivel de actividad, etc. determinarán cuánto o qué tan poco necesita comer para satisfacer sus necesidades diarias de ingesta. Además, si está por encima de comer una variedad de alimentos cada día, probablemente esté haciendo un buen trabajo con la obtención de los micronutrientes necesarios, pero si quiere asegurarse de que sus bases estén cubiertas, una multivitamina de bajo costo una vez al día es Vale la pena tomar.
Los granos y otras fuentes de fibra son buenas adiciones, pero pueden ocupar tus ranuras de ingesta calórica muy rápidamente. Me gustan los panes simples que están lo menos procesados posible, y los granos integrales siempre que sea posible. Además, me gusta obtener granos enteros de varios granos (trigo, cebada, teff, grañones, etc.) y cocinarlos / servirlos como el arroz. El arroz integral y los arroces silvestres pueden ser una gran fuente de nutrientes y también se pueden llenar. El arroz blanco es menos deseable, pero bueno, me gusta en varias cosas, así que no lo golpearé.
Parece mucho más de lo que realmente es. La descomposición simple es 30% de proteínas, 40% de carbohidratos, 30% de grasas, vaya lo más cerca posible de la fuente y procese lo menos posible. La variedad es clave, y una multivitamina ayuda a cubrir las bases. Beba agua como bebida principal también;).
