Solo necesita ir al gimnasio un promedio de 3 veces a la semana y permitir que sus músculos se recuperen correctamente.
Tenga en cuenta que el crecimiento ocurre mientras NO está en el gimnasio
Te recomiendo que sigas este programa para principiantes por ahora. Disfrutar
¿Cuáles son los ejercicios básicos?
Por supuesto, ¿dónde estarías sin ejercicios básicos? ¿Cómo construyes músculo sin el programa fundamental?
Hoy te diré el programa básico de construcción muscular: los ejercicios básicos son más o menos. Seguí esta rutina cuando apenas comenzaba mis días de levantamiento. No hay nada lujoso aquí, pero si se pregunta por dónde empezar en el deporte o en el hobby del culturismo; ¡eso es todo! ¡El fundamental de todos los fundamentos en el levantamiento!
Ahora, ¿cómo funciona?
Esta será su base en el proceso de Acerca de la elevación de Iron thumb: lo seguirá durante al menos 2 meses si es un principiante puro sin modificar nada. ¡Si eres un novato de hierro puro y sin entrenamiento, experimentarás ganancias muy notables! Es por eso que realmente amo esta fase. Y finalmente, para los gimnastas “titulares”, este programa básico es un lugar al que puedes llamar hogar; un lugar al que puedes volver de vez en cuando; y cada vez que regrese a esta fase, debe aumentar la cantidad de peso que usa.
El aumento de la capacidad de peso en la fase de ejercicios básicos también es un marcador de progreso, así que no olvides mantener tu bloc de notas y enumerar el peso que usaste en cada movimiento básico, a saber: press de banca Barbel, sentadillas y levantamiento muerto.
No utilizo muestras de días de la semana en programas, sino que uso días de ciclo donde un ciclo es la cantidad total de días necesarios para completar un entrenamiento de cuerpo entero y el día del ciclo es el día exacto de la serie dentro del ciclo corresponde Ahora vamos a trabajar:
CICLO 1
CD1 (día del ciclo 1)
Pecho:
Prensa plana de banco: 4 series 8-10 repeticiones
Prensa de banco inclinada- 4 juegos 8-10
Flat Bench vuela 3 juegos 10-12
Tire hacia arriba- 3 juegos 10-12
CD2
Espalda
Dead lift 4 series 8-10
Hanging Bodyweight pull ups (si no puede hacer esto, haga al menos 50% de su peso corporal en la máquina desplegable) complete 50 repeticiones (no importa cuántos descansos y repeticiones por serie demore completar 50 repeticiones, puede incluso preguntarle a alguien para un lugar en alrededor de 30 repeticiones)
Doblado sobre las filas de la barra con la mano (asegúrese de que la barra toque la parte inferior del abdomen con cada levantamiento)
4 juegos 8-12
CD3
Brazos
Prensa de hombros -se sentó – 3 juegos 8-12
Side aumenta 3 sets 8-12
Bicep curls 3 series 8-12
inclina los curl de mancuernas de banco 3 juegos 8-12
concentración rizos 3 juegos 8-12 para cada lado
Trituradoras de cráneos 3 juegos 8-12
extensiones de tríceps superiores 3 juegos 8-12
CD4-CD5 resto
CD6
Piernas
Squat 4 sets 10-12
Leg Press 4 sets 8-10
Extensiones de pierna 4 juegos 8-12
rizos mentirosos 4 series 8-10
Becerro plantea 4 series 8-12
CD7- descanso
o puedes agregar CD 8- descansar
CICLO 2
CD1
Pecho
dumbell press flat bench- 4 juegos 8-12
dumbell press inclinable banco 4 juegos 8-12
Banco de declive Dumbell press 4 sets 8-12
Pec 8-12 de diciembre
CD2
Espalda
T barra Filas 4 juegos 8-12
un brazo con mancuernas filas 3 establece 8-12 repeticiones por brazo
tiradores de agarre cercanos 4 series 8-12
Deltoides
Prensa para hombros Smith Machine 3 juegos 8-10
Se encoge de hombros 3 juegos 8-12
frente levanta 3 sets 8-12
el lateral posterior aumenta 3 series 8-12
CD3- resto
CD4
Brazos
Weighed Dips 3 juegos 8-12
Cierre de agarre Bench Press 3 juegos 10-12
Cable Triceps extensiones 3 juegos 12-15
Arrastre curl 3 juegos 8-12
Barbel Preacher curl 3 series 8-12
Alternate Hammer curls- 3 series 8-12
Bicep cable riza 3 juegos 8-12
CD5 y CD6 – resto
CD7
Piernas
Squats profundos 4 series 10-12
estocadas a pie (si hay espacio- Aproximadamente 50 pies adelante y atrás hacen un set-do 3 sets)
si no es posible andar por la zancada, realice estocadas estacionarias 4 series 8-12 por lado
Buenas mañanas 4 juegos 10-15
Sentado rizos de músculos isquiotibiales 4 series 10-15
CD 8 – Descanso
Enjuague y repita para el ciclo 1
Punteros: Este programa no es tan elegante como puedes ver, solo es una cosa básica. Pero el factor decisivo es la calidad de su ejecución de los movimientos.
hacer esto; Siempre baje el peso lentamente, cuente 2 segundos. la fase de descenso es la que más daña los músculos. Levante el peso lo más explosivamente posible sin bloquear sus articulaciones.
En movimientos de aislamiento como flyes, pecdecks, curl de piernas mentirosas, toma más tiempo para bajar el peso (aproximadamente 3 segundos): ¡SIENTE LA QUEMADURA con cada representante!
Entonces, la próxima vez que se pregunte cómo construye músculo: qué cosa nueva puede hacer en medio de todas las cosas nuevas que está haciendo. La respuesta será muy simple: volver a lo básico
¡Adiós, amigos! ¡Y no olvides tus huevos! Sí, la comida y la gónada.
