Parece que hay una falta de coincidencia entre usted y su entrenador con respecto a los objetivos.
La dieta y el régimen de ejercicio en el que se encuentra es adecuado para “cortar”, que es la reducción de la grasa corporal para una mejor estética. Esto es muy diferente de una dieta y un plan de ejercicio adecuado para desarrollar fuerza y resistencia.
Esto es lo que sugeriría como un calendario de 7 días:
Ejercicio
Día 1: cardio HI
Día 2: Piernas
Día 3: HI cardio
Día 4: Núcleo
Día 5: HI cardio
Día 6: parte superior del cuerpo
Día 7: Descanso
HI cardio es cardio de “alta intensidad”, ya debe estar en forma, de modo que 90-120 minutos en la zona de entrenamiento (por ejemplo, 140bpm) deben ser alcanzables, el objetivo es mantener su ritmo cardíaco en la zona de triage durante el tiempo que sea cómodo luego aumente el tiempo progresivamente cada semana. A medida que su estado físico aumenta, tendrá que esforzarse más para mantener el ritmo cardíaco alto. El ejercicio en cuestión no importa (natación, carrera, ciclismo, snowboard, etc.) pero debes mantener tu ritmo cardíaco alto.
¿Cuántas calorías debo comer por día para subir de peso?
Estoy teniendo baja ingesta de calorías y ejercicio ¿por qué no estoy perdiendo peso?
En los días 2,4,6, elija 2 ejercicios de resistencia para apuntar a esa parte del cuerpo (muchos recursos en la web para eso), preferiblemente ejercicios de peso libre, elija un peso lo suficientemente pesado como para hacer aproximadamente 10 repeticiones. Haz tantas repeticiones del primer ejercicio como puedas, luego haz tantas repeticiones del 2. ° ejercicio como puedas, luego la primera, etc. Haz 5 series de cada una. Si ha elegido un peso lo suficientemente pesado, debería administrar aproximadamente 1 o 2 repeticiones en el 5to set. La próxima semana, elija un 2 ejercicios diferentes para la misma parte del cuerpo, la semana posterior regrese al primero pero aumente el peso.
En los días 1-6 además de 120 minutos de LI cardio (baja intensidad), esto puede ser caminar, andar en bicicleta, trotar ligero, hacer snowboard ligero, etc. Sal por ahí, pero tómalo con calma.
El día 7 descanso. ¡En serio, cama al sofá, eso es todo! (Un conjunto de caja decente también es útil).
Necesitas comer para construir fuerza y resistencia. Aquí hay una dieta de ejemplo:
Días 1-6:
Desayuno: 4 huevos, revueltos en 2 rebanadas de tostadas integrales
Media mañana: vaso de leche (250 ml de leche entera)
Almuerzo: lata de atún en bap integral grande
Tarde: vaso de leche (250ml de leche entera)
Cena: 250 g de porción de carne / pescado, gran porción de vegetales verdes, pequeña porción medida de carbohidratos integrales.
Noche: 100 g de anacardos sin sal
Día 7: engañar día, volverse loco, gran afluencia de calorías, lo que quieras.
Mida su porcentaje de grasa corporal semanalmente (ya sea con pinzas o un tanque de flotación) 16% es un buen objetivo. Si su grasa corporal aumenta por encima del 16%, haga más ejercicio cardiovascular. Si tu cuerpo disminuye por debajo del 16%, entonces come más.
Dormir
Tu cuerpo mejora mientras duermes. Necesita un mínimo de 8 horas de sueño de buena calidad todos los días.
Si estás buscando más del físico del modelo de fitness o quieres verte bien para una sesión de fotos u otro evento especial, de todos modos deja que tu grasa corporal se reduzca en un porcentaje o 2, pero necesitas más energía que esa para desarrollar fuerza. y resistencia
