Cómo comer para desarrollar músculo y quemar grasa con un presupuesto reducido

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Vería el libro de cocina Good and Cheap ( en realidad es gratis pero sugiero que al menos le den $ 5, si no puede pagar los $ 13.50 por el libro en rústica ) por Leanne Brown, pero con énfasis en obtener mayores cantidades de proteína en (los huevos / proteína de suero en particular son opciones baratas) con cada una de sus comidas.

Seguido de un enfoque / libro de entrenamiento centrado en el peso / calistenia, como por ejemplo:

• The Naked Warrior por Pavel Tsatsouline
• Convict Conditioning por Paul Wade
• Usted es su propio gimnasio por Mark Lauren & Joshua Clark

Si tiene acceso a equipos, revise algo como:

• Westside for Skinny Bastards – Un programa de levantamiento modificado para “Hardgainers”

Nada funciona de forma indefinida, pero está considerando una inversión de $ 25 y viajes a su parque de gimnasio de la jungla local.

Versión más larga …

Sé que la declaración del cliché es que “La nutrición es el 80% de la ecuación”, pero puedes tener la mejor nutrición del mundo y no ganar músculo sin entrenar.

La verdad es que en cualquier objetivo de cambio físico, una combinación de cambios nutricionales y entrenamiento físico es donde ocurre la magia.

Lo que me gusta de un libro como Good and Cheap es que comienza en la parte inferior del tótem y tienes libertad para moverte hacia arriba. Es difícil comer $ 4 por día y obtener calorías adecuadas, y mucho menos comer a bajo costo y obtener más de lo que necesita.

Gwyneth Paltrow fue criticada recientemente por su representación de una dieta SNAP porque tenía unas 800 kcal por día. Todo era comida saludable, pero la verdadera clave para comer bien a bajo precio es satisfacer primero sus necesidades calóricas y, con suerte, obtener suficientes nutrientes ( vitaminas, aminoácidos, grasas esenciales y minerales) para prevenir cualquier tipo de desnutrición. . Para ganar músculo, probablemente necesitarás entre 2400 kcal y 5000 kcal por día, dependiendo de tu tamaño y sexo.

El segundo aspecto complicado de comer un excedente de energía para la ganancia de masa muscular lo está haciendo, sin una disminución en la salud. Comer demasiado de un exceso calórico puede conducir a la ganancia de grasa, particularmente sin suficiente entrenamiento de calidad. El entrenamiento irónicamente aumenta las necesidades energéticas. También podría ser fácil comer muchos alimentos muy procesados ​​para satisfacer las demandas de energía, pero lo más probable es a costa de la salud. Sin embargo, una vez más, irónicamente, comer alimentos muy completos puede hacer que sea difícil para ciertas personas (con alta necesidad metabólica, por ejemplo) aumentar de peso también. Mientras más completa sea la comida, más energía se requiere para la digestión, lo que significa que obtienes menos energía del arroz de lo que obtendrías de la misma cantidad de harina de arroz.

Comer como vegetariano realmente parece funcionar mejor para el presupuesto consciente. Sé que sé, ¿qué hay de la proteína, este maravilloso macronutriente del que tanto has oído hablar? Bueno, tenga en cuenta que dije vegetariano y no vegano, el primero puede tener productos lácteos y huevos, dos de las fuentes de proteína de más alta calidad disponibles para la humanidad y, a menudo, de bajo costo.

Por ejemplo, una dieta popular para ganar peso, “Galón de leche al día” (GOMAD) solo sería de $ 3- $ 5 en los Estados Unidos, pero proporcionaría la friolera de 2400 calorías ( leche entera ) y 128 gramos de proteína.

Los huevos son a menudo $ 2-3 a docena para los baratos o $ 5-6 para el rango libre ( posiblemente innecesario para la persona consciente del presupuesto ya que la nutrición no es necesariamente el doble) , o aproximadamente $ 0.20-0.50 por huevo, típicamente menos $ 1.50 para una porción de 18 gramos de proteína y 15 gramos de grasa (comida muy nutritiva …) .

En una línea similar, casi cualquier combinación de legumbres (o nueces) con un grano produce una proteína completa, junto con una gran cantidad de fibra y carbohidratos. Por ejemplo:

• Arroz y frijoles
• Maíz y frijoles negros
• Bulgur y Lentejas
• Avena y guisantes partidos
• Etc …

La proteína de suero de leche y otras opciones de suplementos de proteínas ( busque ingredientes mínimos ) también son generalmente baratas, aunque con un alto costo inicial. De $ 0.50 a $ 1.50 por 20-25 gramos de proteína es barato, pero $ 30 o más por un contenedor (que generalmente proporciona más de 30 porciones) a menudo parece alto.

Ahora que es proteína barata, otras opciones baratas de proteínas pueden incluir carne, específicamente mordedor molido y otras opciones menos deseables como carne de cerdo o muslos de pollo, y varios cortes duros , pero no encontrarás que la carne generalmente sea tan barata como opciones vegetarianas o suplementos proteicos.

Por lo general, recomiendo que se solucione el consumo de proteínas, seguido de grasas e hidratos de carbono.

Utilice las fuentes anteriores para ordenar su ingesta de proteínas. Una vez que haya hecho eso, las fuentes baratas y buenas de grasas e hidratos de carbono son generalmente fáciles de encontrar:

Grasa saturada (Aproximadamente el 10% o 1/3 de la ingesta de grasa)

• Huevos
• Lechería
• Coco
• Cualquier carne que elijas tener …

Grasas monoinsaturadas (Aproximadamente el 10% o 1/3 de la ingesta de grasa)

• Aceite de oliva y oliva (puedes encontrar aceites de oliva decentes y baratos, especialmente de España)
• Muchas semillas (evite la mayoría de los aceites de semillas, sin embargo, es mi recomendación, ya que son anormalmente altas en ácidos grasos omega-6)
• La mayoría de los frutos secos si puedes pagarlos
• Aguacate (caro)

Grasas poliinsaturadas (Aproximadamente el 10% o 1/3 de la ingesta de grasa)

• Pescado (las sardinas son típicamente baratas o, en particular, el aceite de pescado puede ser barato)
• Nueces si puedes pagarlas
• Lino y / o Chia (barato por porción)

Las grasas normalmente conformarán el próximo 20-30% de su dieta, una vez que establezca las necesidades de proteínas. Y completará el resto de su dieta con hidratos de carbono, con la mayor parte del consumo de verduras que pueda reunir (5-6 porciones al día como mínimo).

Hidratos de carbono

• Cualquier vegetal realmente (bajo en energía e hidratos de carbono pero con nutrientes de muy alta calidad) que usted puede permitirse (papas, verduras chinas, brócoli / coliflor, apio, cebolla, otros vegetales de raíz son todas opciones baratas)
• Cualquier grano (la avena y el arroz en particular son baratos)
• Cualquier leguminosa (más cara en una lata, pero más trabajo cuando se compra en seco)

Para obtener más información específica sobre eso, vea mi respuesta a ¿Qué es un buen excedente de calorías para aumentar la cantidad de grasa versus músculo?

Como última nota sobre la dieta en un intento de ganar músculo y perder grasa simultáneamente. No voy a decir que no se puede hacer, puede ser, solo requiere más diligencia y, a veces, a las personas les resulta más fácil utilizar un enfoque más tradicional de acopio y corte.

En cualquier caso, sin embargo, algún tipo de enfoque de ciclo de grasa / carbohidratos a menudo produce un resultado fantástico en mi experiencia.

He llegado a creer que es importante pensar en la nutrición más a lo largo de los 3-7 días, en lugar de a diario. No es que necesite un excedente de energía todos los días para empacar sus músculos, sino que necesita una tendencia general de excedente de energía en el transcurso de unos pocos días a una semana.

Con ese fin, cualquier método con algún tipo de ciclo de energía, parece ser más efectivo que los métodos que no ciclan la ingesta de macronutrientes. Por ejemplo:

• Carb Cycling
• Ciclismo cetogénica
• Rápido

El problema con el que se topan muchas personas con estos métodos es asegurarse de que alcancen el excedente de energía para ganar músculo, de lo contrario, estarás en un programa de pérdida de grasa (energía negativa).

En mi experiencia, el enfoque simplista es comer mucho más carbohidratos en los días que entrena, y muy pocos en los días que no (comer más grasas). Sin embargo, esto es un detalle menor al principio, hasta que haya resuelto el resto de su dieta, usar cualquier método como ayunar o andar en bicicleta no funcionará particularmente bien.

Por último, no te olvides de entrenar duro. Recomiendo presupuestar para una membresía de gimnasio, o algún tipo de acceso a pesas / mancuernas. La carga externa hace que ganar masa sea lo más fácil. Ciertamente puede hacerlo a bajo costo con calistenia, pero los resultados suelen llevar más tiempo, requieren una práctica más deliberada, son más complicados de aprender y tienen un límite superior con la carga. Por lo tanto, por eso les doy un buen marco arriba o varias opciones de libros de entrenamiento calisténicos.