Esto es lo que me parece una típica noche de la semana:
Llego a casa alrededor de las 8 p.m., preparo una “cena” (generalmente sobras o algo del congelador), miro algunos episodios de un programa en Netflix y me acuesto.
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Para muchos de nosotros, esta comida nocturna es lo más importante que comemos todo el día.
Ese es un gran problema, según el médico Jamie A. Koufman.
En un reciente artículo de opinión para el New York Times, Koufman describe cómo el cenar a altas horas de la noche, especialmente cuando consiste en una comida pesada seguida de poca o ninguna actividad, puede arruinar los sistemas de los que dependen nuestros cuerpos para procesar los alimentos. La digestión adecuada es fundamental para absorber los nutrientes en lo que comemos y descartar lo que no.
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Comer tarde también puede empeorar el reflujo de ácido, una condición bastante común (alrededor del 40% de los estadounidenses lo padecen) que causa todo, desde ardor de estómago e indigestión hasta tos, ronquera y asma. (Para saber si tiene reflujo ácido, debe consultar a un médico. En el peor de los casos, el reflujo ácido puede convertirse en algo más grave, incluida una forma rara de cáncer).
Por qué la cena es la culpa
Nuestros cuerpos no están diseñados para comer una gran comida y colapsar en el sofá o la cama después. Sentarse derecho nos ayuda a digerir, permite que la gravedad haga el trabajo de mantener el contenido de nuestro estómago hacia abajo. En las personas con acidez estomacal, acostarse puede hacer que el ácido en el estómago se filtre hacia el esófago o “conducto de comida”, causando reflujo.
Como el estómago tarda aproximadamente tres horas en vaciarse, esperar al menos este tiempo antes de acostarse o dormir es una buena idea.
El pensamiento de Koufman, respaldado por décadas de sabios consejos médicos, ha sido corroborado por investigaciones recientes. Un estudio de 2005 sobre los hábitos alimenticios nocturnos de 350 personas descubrió que cenar durante las 3 horas antes de acostarse estaba asociado positivamente con su riesgo de desarrollar síntomas de reflujo, incluso después de controlar el tabaquismo, el índice de masa corporal y otros factores que podrían afectar la acidez estomacal.
Esperar tanto tiempo para comer que está hambriento a la hora de la cena también puede hacer que comas demasiado rápido y te llenes demasiado. Como tu cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en registrar el estómago lleno, puedes comer demasiado antes de saber que estás saciado. Si esto sucede más de una o dos noches a la semana, podría estar causando que ganes peso.
Un dilema moderno
Si parece inevitable comer una comida grande y estrellarse al final del día, es útil recordar que durante cientos de años, los occidentales comieron solo una gran comida al día, generalmente a la mitad del día. Los romanos, por ejemplo, cenaron solo una vez, generalmente alrededor del mediodía. En la América colonial, se sirvió una comida principal a la mitad del día. Los europeos, también, soñaban casi exclusivamente al mediodía, cuando la luz más natural estaba disponible para cocinar, con la excepción de los granjeros y trabajadores, que se levantaban temprano y normalmente tomaban un refrigerio de algo sobrante de la comida anterior del día.
La mayoría de los occidentales deben desayuno a las largas y tempranas horas de trabajo de la Revolución Industrial. Los trabajadores pesados necesitaban un refrigerio matutino para alimentarlos para la rutina diaria. Los trabajadores de la fábrica no podían irse a casa a la mitad del día, así que entre esa comida de la mañana y la de la casa, los trabajadores tomaban refrigerios en los comedores y carros de comida que comenzaban a aparecer en las fábricas durante ese tiempo. Aquí, el almuerzo puede haber nacido.
Cuando terminó la Revolución Industrial, el trabajo en trabajos pesados dio paso a trabajos de oficina (¡hola, 9-5!), Surgió la clase media, y la cena en casa se convirtió en una tradición estadounidense y un marcador de estatus social.
Esa cena es ahora nuestra mayor y más gorda tradición.
Crear mejores hábitos
Cambiar las comidas puede ser complicado, especialmente cuando parece que tenemos que erosionar décadas de historia en el proceso.
He aquí cómo hacerlo: comience de a poco. Si normalmente no comes mucho durante el día, puede ser útil comenzar a comer bocadillos (¡sanamente!) Para no comer en exceso una vez que llegues a casa.
La próxima vez que sepa que llegará tarde a casa, intente esto: tome un desayuno pequeño con alto contenido de proteínas y no se salte el almuerzo por la tarde. No hay tiempo para cocinar en la mañana? Tenga a mano los huevos duros, o coloque en el microondas un paquete de avena instantánea y agregue algunas nueces. Mantenga la luz al principio para que su cuerpo pueda adaptarse a las comidas regulares. Alrededor de la 1pm (o aproximadamente 4 horas después del desayuno), tome una comida ligera como una ensalada con pescado o pollo.
Cuando llegues a casa, estarás menos hambriento y más consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo. Evite la indigestión después de la cena con alguna actividad liviana: lave los platos, lave la ropa o camine alrededor de la cuadra. Tu cuerpo te lo agradecerá
