Primero hagamos algunas matemáticas simples: ahora tiene aproximadamente 33.84 libras de grasa corporal y desea reducirla a 18.5 libras de grasa corporal, pero solo quiere perder 3 libras. Básicamente para que esto suceda, debes perder 15. 34 libras de grasa pero ganar 12.34 libras de músculos. ¿Eres nuevo en el entrenamiento con pesas? Si ha estado levantando durante un tiempo, es muy difícil para la mayoría de las personas, especialmente las personas que han estado levantando, ganar 12.34 libras de músculos en 3 meses con un déficit de calorías. En general, necesitas tener un exceso de calorías para ganar músculos.
Hagamos más matemáticas. Para perder 15.34 libras de grasa en 3 meses, debes comer con un déficit de calorías de 600 calorías al día, mientras que necesitas aproximadamente 343 calorías en exceso cada día para ganar 12.34 libras de músculos en 3 meses. Puedes ver cómo puede ser difícil y poco realista.
Debemos redefinir su objetivo para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. Muchas personas pueden decirte algo diferente, pero la verdad es que a menos que seas nuevo en el entrenamiento, no puedes tener ambas cosas.
Hablemos de lo que puede hacer para lograr sus nuevos objetivos.
1. Dieta: coma con un déficit calórico sensible para que pueda retener al máximo su músculo mientras pierde grasa corporal. Desea asegurarse de que su déficit de calorías no supere el 15% de su caloría de mantenimiento. También necesita calcular sus macros de corte para asegurarse de que está comiendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. La mayoría de las personas simplemente diría que comen todas las proteínas, pero los carbohidratos también son muy importantes para la retención muscular, ya que son la fuente de glucógeno muscular durante el entrenamiento para evitar el uso de los músculos. Para obtener más información acerca de las macros de calorías y volumen, puede consultar el siguiente video tutorial junto con fuentes de alimentos. Asegúrate de seguir tu progreso semanalmente y si dejas de perder peso, primero intenta subir tu actividad antes de volver a reducir tus calorías y cortar con un incremento de 150 calorías a la vez y también reajustar tus mac de carbohidratos o grasas. sobre cómo responde tu cuerpo
2. Ejercicio: el entrenamiento con pesas debe ser su enfoque con cardio corto HIIT en la mayoría de 2 a 3 sesiones de la semana de no más de 20 minutos de duración. Asegúrese de entrenar cada uno de los músculos al menos una vez a la semana con un período de descanso de 48 horas y también asegúrese de hacer cardio cardioide corto no intenso que dura más de 20 minutos.
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Para un poco de entrenamiento con pesas y cardio HIIT corto, puedes verlos a continuación:
4 minutos tabata HIIT: repetir de 3 a 5 veces durante un HIIT de 12 a 20 minutos
https://www.youtube.com/playlist…
4 minutos Ab entrenamientos:
https://www.youtube.com/playlist…
ejercicios con mancuernas:
https://www.youtube.com/playlist…
Entrenamientos de banda de resistencia:
https://www.youtube.com/playlist…
Buena suerte 🙂
