¿Cuál es la verdad sobre las grasas saturadas?

[PSA: No soy un especialista en biología ni un científico nutricional, así que tómense lo que digo con un grano de sal]

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tl; dr:

1. El consumo de colesterol en la dieta no es malo para ti.
2. Existe una gran cantidad de evidencia de que el consumo de grasas saturadas también es bueno, pero la ciencia es un tanto contradictoria porque sabemos que ciertas grasas saturadas son malas. Si tiene niveles saludables de LDL, probablemente no tenga que preocuparse por la cantidad de grasas saturadas que consume; Si tiene niveles de LDL no saludables, puede intentar disminuir el consumo de grasas saturadas.
3. Coma más grasas poliinsaturadas y evite las grasas trans.

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El colesterol y la grasa saturada son dos compuestos orgánicos muy malignados. Aquí examinaremos si el odio está justificado o no, comenzando con el colesterol y luego pasando a la grasa saturada.

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se utiliza en todo el cuerpo, sobre todo como una parte clave de las membranas celulares. Sin embargo, cuando la mayoría de las personas piensa en el colesterol, piensan en el colesterol en la sangre, que a menudo se divide en dos tipos llamados “LDL” y “HDL”. Técnicamente, el colesterol LDL y HDL no son colesterol; en realidad son proteínas transportadoras que llevan el colesterol hacia y desde las células, pero por simplicidad, nos referimos a ellos como colesterol de todos modos. Está bien establecido que el colesterol LDL es malo y que el colesterol HDL es bueno. La razón principal de esto es que el colesterol LDL puede acumularse en las arterias como placa, mientras que el colesterol HDL hace lo contrario, llevando el colesterol desde el torrente sanguíneo al hígado, que luego lo pasa fuera del cuerpo. Por lo tanto, la persona promedio quiere altos niveles de HDL y bajos niveles de colesterol LDL, o una baja relación LDL / HDL.

Un concepto erróneo común es que el colesterol de la dieta y el colesterol HDL / LDL son la misma cosa. El colesterol de la dieta, como su nombre indica, es el colesterol que ingerimos de los alimentos. El colesterol de la dieta no se convierte directamente en colesterol HDL / LDL. Nuestra primera pregunta importante es si el consumo de colesterol en la dieta afecta los niveles de colesterol HDL / LDL , y si es así, cuál de los HDL / LDL afecta más. La literatura científica no ofrece una respuesta sólida: algunos documentos (como este) dicen que el colesterol en la dieta no afecta el colesterol en sangre en absoluto, mientras que otros documentos (como este) afirman que sí lo hace. Debido a este tipo de evidencia contradictoria, podemos recurrir a metanálisis para obtener ayuda. Este metanálisis afirma que el colesterol en la dieta aumenta los niveles de colesterol HDL y LDL, y como resultado, ligeramente (+0.2) aumenta la relación LDL / HDL. Sin embargo, aunque los autores afirman que +0.2 es estadísticamente significativo, no estoy seguro de que un cambio de +0.2 en la relación LDL / HDL sea médicamente significativo. Este estudio también afirma que los estudios que revisaron “carecían de rigor metodológico”, por lo que no pudieron sacar ninguna conclusión con respecto a la relación entre colesterol dietético y enfermedad cardiovascular (ECV), por lo que nos preocupamos por la relación LDL / HDL en el primer lugar. Otros metanálisis afirman que, si bien los niveles de colesterol LDL y HDL están relacionados con el colesterol en la dieta, la relación LDL / HDL no cambia tanto, y también que no existe un vínculo entre el colesterol dietético y la ECV. Además, un número significativo de países de todo el mundo no tienen restricciones recomendadas sobre el colesterol en la dieta, lo que respalda aún más la idea de que el colesterol en la dieta no importa demasiado. Finalmente, este estudio dice que cuánto le afecta un cambio en el colesterol de la dieta depende de cuánto es el consumo de colesterol de referencia. Más específicamente, si ya consume mucho colesterol y luego consume aún más, sus niveles de LDL / HDL no cambiarán mucho. Por otro lado, si no comes colesterol y luego comienzas a comerlo de repente, tus niveles de LDL / HDL cambiarán más.

¿Qué podemos aprender de esta información? Con un nivel moderado de certeza, podemos decir que, en general, el colesterol en la dieta es benigno , por lo que los alimentos como los huevos están bien. Por supuesto, hay ciertos tipos de personas que serán más sensibles al colesterol en la dieta, como aquellos que ya comen cantidades bajas de lo descrito anteriormente, o personas con diabetes. Probablemente, lo mejor que puede hacer es pedirle al médico una prueba de colesterol en la sangre. Si sus niveles de HDL / LDL son excelentes, no cambie su dieta; si no son buenos, solicite la recomendación de su médico sobre qué hacer.

Muchas personas también afirman que comer demasiada grasa saturada conduce a una relación LDL / HDL no saludable al aumentar los niveles de LDL y, por lo tanto, causa CVD. Antes de comenzar a analizar los estudios, lo primero que debemos observar es que ya hemos descubierto un mecanismo por el cual la grasa saturada aumenta los niveles de LDL: uno de los premios Nobel en 1985 fue otorgado por este descubrimiento. Puedes leer la conferencia Nobel aquí. Otra observación importante es que el término “grasa saturada” abarca un grupo completo de diferentes ácidos grasos. Hay ciertos ácidos grasos que sabemos que aumentan el LDL por mucho, un ejemplo es el ácido palmítico (que proviene del aceite de palma). Por así decirlo, como lo hacen muchos defensores de las grasas saturadas, que todas las grasas saturadas son benignas está mal . Ahora, la cuestión es que cuando consumimos grasas saturadas en la vida real, no solo estamos bebiendo aceite de palma, sino que estamos comiendo una gran variedad de ácidos grasos al mismo tiempo. En muchos de los estudios observacionales hechos sobre grasas saturadas este hecho nunca se menciona explícitamente, por lo que es posible que los resultados de ciertos estudios sean sesgados porque las personas en ese estudio comieron una mejor grasa saturada, mientras que las personas en otro estudio comieron peor (tal vez aceite de palma). Este es uno de los problemas fundamentales con los estudios observacionales en general (no se puede controlar todo), y vale la pena tenerlo en cuenta.

Otro problema es que simplemente hay demasiados estudios que recorrer. Asumiendo que puedo ver un resumen en papel cada minuto, hay literalmente miles de resúmenes sobre grasas saturadas que recorrer, y tengo otras cosas que quiero hacer hoy. Por lo tanto, me basaré en los metanálisis y algunos estudios recientes para hacer el trabajo pesado. Un metanálisis particularmente interesante que encontré no fue publicado en una revista, sino escrito por un aficionado como yo. Puedes leerlo aquí. Está predispuesto a pensar que la grasa saturada está bien, pero la forma en que llega a esa conclusión tiene mucho sentido. Básicamente, observa cientos de estudios realizados desde 1960 y determina que la mayoría de ellos no logran encontrar ninguna correlación entre la grasa saturada y la ECV. También habla del “Estudio de 7 países” de Ancel Keys, que fue un estudio realizado en la década de 1950 que relacionó las grasas saturadas con los niveles de LDL y llevó al gobierno de los EE. UU. A adoptar una actitud más negativa hacia las grasas saturadas. Su punto es que la razón por la cual la grasa saturada es tan vilipendiada hoy es por ese estudio, que luego señala es completamente estúpido ya que el Sr. Keys omitió deliberadamente otros 22 países para hacer que los datos respalden su conclusión. Una vez que ingresa a los otros 22 países, la correlación entre las grasas saturadas y las ECV sigue ahí, pero mucho más débil. Finalmente, el autor de este metanálisis señala que muchas personas, como los masai y los franceses, consumen mucha grasa saturada pero no tienen la prevalencia de ECV que tiene EE. UU.

Metanálisis más recientes también parecen mostrar que la grasa saturada no aumenta el riesgo de ECV. Este metanálisis es un ejemplo. Otros estudios recientes afirman que el consumo de grasas saturadas conduce a un mayor riesgo de ECV en comparación con el consumo de grasas poliinsaturadas, pero eso no dice nada acerca de qué tan mala grasa saturada es en sí misma. Es posible que las grasas saturadas sean terribles y las grasas poliinsaturadas sean un poco menos terribles, o que las grasas saturadas sean excelentes y las grasas poliinsaturadas sean aún mejores. En otras palabras, todos los estudios que comparan grasa saturada con otra cosa no nos dicen nada acerca de la grasa saturada sola.

También podemos ver estudios que buscan una relación entre las grasas saturadas y los niveles de LDL / HDL en lugar de una relación entre las grasas saturadas y la ECV, que hemos estado haciendo hasta ahora. A diferencia de la CVD, la mayoría de los estudios coinciden en que la grasa saturada aumenta los niveles de LDL y los niveles de HDL, y por lo tanto también el colesterol total. No muchos de los estudios calculan explícitamente el cambio en la relación LDL / HDL (que es lo importante), pero a juzgar por cómo el aumento de los niveles de LDL y HDL es bastante cercano en la mayoría de los estudios, podemos estimar que la relación no debería Cambia demasiado. Por lo tanto, estos estudios también parecen demostrar que la grasa saturada no es un peligro para la salud. Como nota al margen, muchos de estos estudios (como este) han encontrado que las grasas trans aumentan el LDL y disminuyen el HDL, lo que hace que la relación LDL / HDL sea mucho peor, lo que significa que debemos evitar claramente las grasas trans. También encontraron, como se mencionó anteriormente, que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas disminuye el LDL y aumenta el HDL, haciendo que la relación LDL / HDL sea mucho mejor. Así que la grasa poliinsaturada es claramente buena para ti (¡tomate aguacates!).

Hasta ahora, los datos que hemos analizado indican que la grasa saturada no es mala para ti. ¿Hay algo en la literatura que sea motivo de preocupación? Después de hurgar un poco más encontré dos problemas más. En primer lugar, nuestra respuesta a las grasas saturadas podría depender de la genética, como se muestra en este estudio. Por lo tanto, incluso si los estudios muestran que, en promedio, la grasa saturada no afecta el riesgo de ECV, aún puede afectarlo . En segundo lugar, en estudios realizados sobre la relación entre la dieta y la ECV en animales, está bastante claro que existe un vínculo entre la grasa saturada y la ECV. Ahora, por supuesto, no podemos extrapolar directamente entre animales y humanos, pero el hecho de que nuestras vías biológicas sean similares a los animales (especialmente los grandes mamíferos) y que vemos animales con problemas de grasas saturadas debería ser motivo de preocupación.

Tomando todo en cuenta, no me siento cómodo diciendo que la grasa saturada es benigna. Soy escéptico de las personas que recomiendan comer tocino / carnes grasas en cada comida, y también las personas que dicen que las grasas saturadas son buenas para ti. Por otro lado, estoy bastante seguro de que el colesterol en la dieta no es un gran problema, por lo que los huevos (sobre todo teniendo en cuenta lo nutritivos que son) deberían volver a estar sobre la mesa. También es bastante evidente que las grasas poliinsaturadas son buenas para ti, así que si quieres estar más seguro trata de reemplazar la grasa saturada en tu dieta con grasas poliinsaturadas. Ahora sé que algunas personas disfrutan mucho comer carne (yo mismo soy muy aficionado al pollo), y si ese es el caso, no hay suficiente evidencia contra la grasa saturada para obligarlo a cambiar su dieta. Finalmente, probablemente sea bueno preguntarle a su familia si tienen síntomas de CVD, y si lo hacen, debe consultar al médico y verificar los niveles de LDL / HDL propios y de su familia. Si resulta que su familia tiene problemas en su análisis de sangre, entonces tal vez debería suspender la grasa saturada, ya que como vimos anteriormente, la respuesta a la grasa saturada podría ser genética.