Salte las verduras a diario, junto con granos o granos precocinados (hervidos). Utilizo aceite de oliva virgen extra, ya que realmente creo que es el aceite más saludable que puedes consumir. No solo eso, sino que también creo que todos deberían tomar aceite de oliva a diario.
El aceite de oliva virgen extra viene con la mayor cantidad de investigaciones respaldando sus beneficios para la salud, incluidas las propiedades de salud del corazón, anticancerígeno, anti-alta presión arterial y reducción del colesterol. Es más o menos universalmente aceptado ser saludable por la comunidad científica.
Si está friendo champiñones o cebollas como indicó, será una fritura superficial, solo freír en sartén / freír, no freír en profundidad. Lo que también importa es la temperatura. Cuando algunas personas hablan de frituras poco profundas, tendrán aceite salpicado de forma audible. Cuando salteo o frito superficial, agrego mi aceite a la sartén y enciendo la estufa eléctrica en alto durante 30-60 segundos. Eso hace que el aceite sea muy líquido y caliente. Luego lo reduzco a mediano y agrego mi comida. Después de que la comida se haya cocinado durante unos 2-3 minutos, la reduzco a media-baja, cubro la sartén con una tapa y la dejo durante unos 5 minutos. Eso arroja vegetales perfectamente salteados [y parcialmente cocidos al vapor], incluidos champiñones y cebollas, en mi opinión. Puede ver las imágenes en los comentarios a continuación para entender lo que quiero decir con “fritura superficial”.
No confío en casi todos los otros aceites. Nunca utilizo ningún aceite con una alta concentración de PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), y [casi] nunca compro ningún producto que use dichos aceites como ingrediente. Esto incluye aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maní, aceite de soja, aceite de salvado de arroz y aceite de semilla de uva. Demasiados AGPI en el cuerpo (como se encuentra en esos aceites) causan inflamación sistémica debido a su alto contenido de omega-6. Tal inflamación es un precursor de muchas enfermedades modernas del estilo de vida. De hecho, uno de los principales factores de la “epidemia” de enfermedades modernas, como enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta, apoplejía y cáncer, se teoriza como la superabundancia de AGPI omega-6 en la dieta moderna, y existe una buena evidencia para ello. Se encuentran en casi el 100% de los alimentos de preparación rápida y alimentos y bocadillos envasados. [Por supuesto, no ayuda que los alimentos en los que se encuentran sean en sí mismos bastante perjudiciales para la salud] Ese no es el único problema que tienen estos aceites. La mayoría de ellos se extrae y refina con disolventes derivados del petróleo nocivos, como el hexano, a diferencia del aceite de oliva virgen extra que simplemente se presiona con presión (“prensado en frío”). Los solventes se eliminan de los aceites eventualmente, pero sí, no quiero esos aceites en mi cuerpo. Los procesos de extracción y refinamiento también involucran altas temperaturas y usan muchos otros químicos como blanqueadores y desodorantes. Y eso no es todo … ¡Los PUFA se dañan más durante el proceso de cocción, lo que lleva a la creación de compuestos carcinogénicos y mutagénicos!
El aceite de oliva se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que es lo que lo hace saludable. También lo es el aceite de aguacate. El aceite de aguacate es, por supuesto, muy caro. De todos modos, sería una pena usarlo para cocinar, ya que tiene un sabor muy aromático y rico, por lo que es mejor rociarlo sobre la comida.
Puede usar aceites saturados, como aceite de coco virgen o aceite de palma virgen roja, o incluso mantequilla clarificada (“ghee”). El aceite de palma roja es una rica fuente de carotenoides, los mismos compuestos que dan a muchos vegetales de color rojo y naranja su color. Eso significa que es una fuente muy rica de betacaroteno, que se convierte en vitamina A (el betacaroteno es uno de los carotenoides). También es rico en vitamina E y otros componentes beneficiosos. El aceite de coco virgen y el ghee también tienen algunos componentes beneficiosos que se están estudiando para obtener beneficios para la salud. También hay aceite de almendra de palma, que está hecho de la semilla de la fruta de la palma, a diferencia del aceite de palma de la fruta, que está hecho de la fruta grasa carnosa.
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Otras buenas opciones desde el punto de vista de la salud y que también dan buenos resultados para freír son el sebo, que es grasa de vaca o de oveja, manteca de cerdo y grasa de pato. Estos también son más altos en grasas saturadas, pero también altos en MUFA. Vea a continuación la comparación de las grasas / aceites mencionados en este y en el párrafo anterior, para el contenido de grasa saturada (SFA), MUFA y PUFA, junto con aceite de oliva y aceite de aguacate.
- Aceite de oliva
- 15% de SFA, 75% de MUFA, 10% de PUFA
- Aceite de aguacate
- 10% de SFA, 70% de MUFA, 15% de PUFA
- Grasa de pato
- 35% de SFA, 50% de MUFA, 15% de PUFA
- Manteca de cerdo
- 40% de SFA, 45% de MUFA, 10% de PUFA
- Sebo
- 50% de SFA, 40% de MUFA, 5% de PUFA
- Aceite de palma roja
- 50% de SFA, 35% de MUFA, 10% de PUFA
- Ghee (y mantequilla)
- 65% de SFA, 25% de MUFA, 5% de PUFA
- aceite de semilla de palma
- 80% de SFA, 10% de MUFA, 0% de PUFA
- Aceite de coco
- 85% de SFA, 5% de MUFA, 0% de PUFA
No estoy seguro, pero el aceite de palmiste probablemente se extrae con solventes y calor. Si compra aceite de coco o de palma (o oliva), busque la palabra “virgen” o “prensado en frío”. Y no obtenga aceite de palma incoloro, porque ha sido blanqueado.
Puede usar una buena mantequilla salada, que rinde los mejores resultados con champiñones salteados o cebollas desde el punto de vista del sabor, pero solo si no la calienta demasiado. Debido a su contenido de agua, la mantequilla se quema más fácilmente que otras grasas. A veces uso una mezcla de mantequilla y aceite de oliva, que es para ser honesto, ¡perfecto!
Como sabes, la grasa saturada es controvertida. La mayoría de la comunidad médica dice que debe ser limitada porque aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero está regresando y algunas personas no creen que sea el demonio que se cree que es. Sin embargo, se necesita algo en el cuerpo, pero no mucho.
Puedes obtener aceite de palma roja en las tiendas naturistas o, por supuesto, en Amazon.
Para completar, aquí están algunos de los populares aceites “vegetales”, es decir, aceites de semillas:
- aceite de girasol, alto en oleico
- 10% de SFA, 85% de MUFA, 5% de PUFA
- aceite de cártamo, alto oleico
- 5% de SFA, 75% de MUFA, 15% de PUFA
- aceite de canola
- 5% de SFA, 65% de MUFA, 30% de PUFA
- aceite de cacahuete
- 15% de SFA, 45% de MUFA, 30% de PUFA
- aceite de girasol, mitad oleico
- 10% de SFA, 45% de MUFA, 40% de PUFA
- aceite de salvado de arroz
- 20% de SFA, 40% de MUFA, 35% de PUFA
- aceite de maíz
- 15% de SFA, 25% de MUFA, 55% de PUFA
- aceite de soja
- 15% de SFA, 25% de MUFA, 60% de PUFA
- aceite de algodón
- 25% de SFA, 15% de MUFA, 50% de PUFA
- aceite de girasol
- 10% de SFA, 20% de MUFA, 65% de PUFA
- aceite de semilla de uva
- 10% de SFA, 15% de MUFA, 70% de PUFA
- aceite de cártamo
- 5% de SFA, 15% de MUFA, 75% de PUFA
[alto o medio-oleico significa mayor en MUFA]
De los aceites anteriores, los que podría examinar por segunda vez (usando los criterios a continuación) serían el aceite de girasol alto oleico, aceite de cártamo alto oleico, aceite de canola, aceite de maní, aceite de girasol medio oleico y aceite de salvado de arroz. Habiendo dicho eso, todavía nunca los compraría. ¿Por qué? Porque se extraen y se refinan con disolventes industriales. Además, como puede ver, algunos de ellos se manipulan para tener un mayor porcentaje de MUFA. Eso agrega otro nivel de procesamiento, en el cual eliminan una gran cantidad de PUFA de los aceites, dejando más MUFA. Todo este procesamiento implica altas temperaturas y solventes. Existen versiones en frío de la mayoría de los aceites anteriores, pero son caros y muy raros. Si puede encontrarlos y el dinero no es un problema, vaya por uno de ellos. Por supuesto, no habrá ningún aceite de girasol o cártamo a mediados de oleico o alto oleico procesado en frío.
En mi opinión, por motivos de salud, debes:
- maximizar el MUFA
- minimizar SFA, pero tener algunos
- minimizar los PUFA tanto como sea posible
Si se dará cuenta, las listas de grasa saturada y aceite de semilla se ordenan más o menos en orden decreciente de “salubridad”.
Yo personalmente evitaría cualquiera de la lista de aceites de semillas, por las razones explicadas anteriormente. Si busca las grasas sólidas o semisólidas (grasas saturadas), la grasa de pato, la manteca de cerdo y el sebo parecen ser mejores opciones. Siempre puedes mezclar y combinar, ya sea por sabor, resultados o salud. A veces mezclo aceite de oliva y mantequilla, y algunas personas mezclan aceite de oliva y aceite de coco.
Habiendo considerado todas las opciones, en mi opinión y la opinión de la mayoría de la comunidad médica, ¡ no hay destronamiento del aceite de oliva!
PS Todos los porcentajes se redondean al 5% más cercano. Todos los datos provienen de información nutricional, calorías en alimentos, etiquetas, información nutricional y análisis
PPS Cuanto más altas sean las temperaturas a las que calientas el aceite, más lo dañarás. Por lo tanto, si va a utilizar altas temperaturas o freír, use cualquiera de los aceites con el mayor porcentaje de grasa saturada. Los PUFA se dañan más con altas temperaturas y las saturadas. Si su aceite comienza a fumar, ¡deséchelo ya que se ha creado un alto porcentaje de compuestos carcinogénicos y mutagénicos!
