Mantenimiento muscular
El mantenimiento de la masa muscular es de aproximadamente 2 cosas:
- Nutrición
- Estímulo
A menos que te excedas, estés constantemente en un estado de estrés o contraes una rabdomiólisis, no consumirás tus músculos … a menos que no estés comiendo bien.
Desglose muscular: la verdad sobre el cortisol
Bro-science dice que el cortisol fomenta el catabolismo proteico (desintegración de los componentes para obtener energía) y el ejercicio cardiovascular alienta el cortisol, por lo tanto, el ejercicio cardiovascular hará que los músculos se deterioren. La ciencia actual dice: NO TAN RÁPIDO: [Cortisol en entrenamiento concurrente] [Tiempo de nutrientes] Cada hormona es responsable de muchas cosas diferentes.
Cortisol hace muchas cosas. Durante y después del ejercicio, supervisa principalmente los niveles de azúcar en la sangre y envía al hígado las fuentes de energía que no son glucosa para su consumo. Funciona con otras hormonas liberadas durante el ejercicio como el glucagan, la epinefrina, la norepinefrina, la adrenalina, la noradrenalina y las hormonas del crecimiento, todas las cuales desempeñan un papel en la regulación de sus sistemas de energía. Cuando termine de hacer ejercicio y esté en modo de recuperación, el cortisol toma el azúcar en la sangre adicional y lo alienta a almacenar grasa.
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En una serie de estudios, los investigadores encontraron que los niveles de cortisol parecen estar regulados por la cantidad de azúcar en la sangre y los niveles más altos de cortisol perdieron algo de músculo debido al catabolismo para reemplazar los azúcares perdidos durante el ejercicio. Todos los diferentes grupos de personas perdieron la misma cantidad de grasa corporal. Las personas que consumieron carbohidratos mientras ejercitaban ganaron más músculo que los otros grupos.
Cuando sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen durante el ejercicio, el cortisol no se liberará tanto.
[Cortisol y construcción muscular: ¿importa incluso?]
Lo que me lleva a mi primer punto:
Nutrición
Obtenga muchos carbohidratos y use un poco de bebida deportiva cuando tenga carreras largas. Mientras más suministre glucosa a su cuerpo, es menos probable que use sus músculos para obtener energía.
Estímulo
No dejes de levantar mientras estás corriendo. Trabajar las piernas es esencial para aumentar el poder de tus piernas, cuanto más fuertes sean tus piernas, más poderosas serán tus zancadas y menos energía usarás para empujarte más rápido y más duro.
Si desea mantener los músculos de la parte superior del cuerpo, también habrá estimulado la parte superior de su cuerpo mediante levantamientos.
Cuando le pones estímulo a un músculo, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento. Las hormonas de crecimiento liberadas a través del ejercicio solo se enfocarán en el área donde trabajaste. Si trabajas piernas, tu parte superior del cuerpo no crecerá automáticamente. Si trabajas las piernas y los brazos el mismo día, tus brazos no crecerán más que si solo trabajaras tus brazos *.
Debes trabajar para mantenerlo. Si puede balancearlo, en función del tiempo, siga levantando para mantener esos músculos estimulados, de modo que se los anime a quedarse.
Además, eso me lleva de vuelta al punto n. ° 1: Nutrición.
Necesitas comer suficiente proteína para mantener tus músculos construidos. Su dieta debe ser muy alta en proteínas y carbohidratos. La grasa sigue siendo esencial, pero en menor grado.
Finalmente, una nota estratégica , a menudo es lo mejor para ti cuando corres una maratón para permitir que tus músculos disminuyan un poco. Cuantos menos músculos tenga, menos peso (si está en forma), cuanto menos peso, menos tendrá que moverse 26.2 millas. Cuanto menos tengas que moverte, más energía tendrás para completar el recorrido. Es posible ser bastante musculoso y correr un maratón, solo cuesta más, en cuanto a la energía.
[La hormona del crecimiento, la testosterona y el entrenamiento revisitados]
[Revisión de la investigación: la liberación de la hormona anabólica = más músculo? | Nutrición Precisa]
* La advertencia de esto es que si trabajas los brazos inmediatamente después de las piernas sentirás un impulso en comparación con los días en que trabajas con los brazos primero o cuando no trabajas las piernas, esto probablemente se deba a una sensación similar a la de los brazos. haciendo pares de entrenamiento de resistencia AKA supersets, donde la estimulación que brindas a tus piernas es extrema y hace que tu sangre bombee en lugar de un efecto inmediato de la liberación de la hormona del crecimiento.
