En primer lugar, el cronograma “IDEAL” es el que realmente puede hacer.
Es grandioso, ambicioso incluso para ti decir: “Iré al gimnasio TODOS LOS DÍAS”. Probablemente sea bueno para usted en términos razonables, siempre que sepa lo que está haciendo.
Sin embargo, las duras realidades de la vida son que el entrenamiento no funciona exactamente de esa manera. Probablemente tengas un trabajo, probablemente amigos, tal vez un cónyuge, tal vez incluso hijos y una hipoteca. ¿Cuántas horas libres tienes disponibles? No se…
Tal vez juegas un deporte algunas veces a la semana. O voluntario, o sentarse en un comité. ¿Cuál es el mejor momento para que llegues allí? ¿Eres una persona de la mañana o una persona de la tarde?
Hay muchas variables para esta pregunta. Y su edad / sexo / estatura / peso son los menos de ellos …
Nadie puede decirte con qué frecuencia debes entrenar, tienes que resolverlo por ti mismo.
¿Cuáles son algunos entrenamientos mejores para ayudar mi salud en el futuro?
¿Por qué el ejercicio aeróbico mejora la resistencia cardiorrespiratoria?
¿Cuál es su mejor consejo para alguien que planea perder peso?
Dicho esto, lea estos ( descargo de responsabilidad: mi blog ):
¡Ayuda! ¿Cuándo debo entrenar? (Parte I)
¡Ayuda! ¿Cuándo debo entrenar? (Parte II)
¡Ayuda! ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Deberían ayudarlo con alguna dirección práctica.
Aunque ninguno discute la duración ( eso está en mi lista ), creo que la mayoría de la gente debería mantenerlo por debajo de una hora, excluyendo su calentamiento. En mi experiencia, a las personas les cuesta mantener una intensidad decente durante más de una hora, algunas (y dependiendo de la intensidad del entrenamiento) pueden estirarlo a 90 minutos, tal vez, pero para la fuerza / hipertrofia, entrar y salir.
La frecuencia prevalecerá sobre la duración. es decir, es mejor que participes en sesiones de 3 × 30 minutos cada semana en días diferentes, que una hora y media una vez por semana.
Para el entrenamiento de resistencia eso significa que no podrá hacerlo para los mismos movimientos / grupos musculares, realmente más de 3 veces por semana, a menos que adopte una rutina dividida. Y si decides seguir esa ruta, te recomiendo una división superior / inferior en lugar de las divisiones de parte del cuerpo de fisicoculturismo más comunes que es probable que encuentres en internetz.
Tenga en cuenta que 6 veces por semana de entrenamiento no es 6 veces más efectivo que 1 vez por semana. La efectividad proporcional de mayor frecuencia se reduce cada vez más entrena.
3 veces por semana de entrenamiento de resistencia es más como 65% más efectivo que 1 vez por semana, lo cual es bastante significativo, pero es más como 20% más efectivo que 2 veces por semana.
Por lo tanto, 2 veces por semana es mucho más efectivo que 1 vez por semana, pero 4 veces por semana no es mucho más potente que 3 veces por semana. Típicamente … No estoy haciendo declaraciones absolutas aquí …
Entrenar 3 veces a la semana también puede ser un agotamiento al principio y posponerlo para el entrenamiento si se apresura a hacerlo. A algunas personas les va mejor en rutinas divididas en lugar de rutinas de cuerpo completo, eso es sólo una observación mía, aunque a menudo es un pequeño porcentaje de personas que no compiten en un deporte de levantamiento de pesas o culturismo.
También depende de tus objetivos y lamento decirlo, pero “un buen físico” no es un objetivo muy bueno porque no es lo suficientemente específico o claro.
Incluso entonces, soy un firme creyente en la implementación de un sistema de capacitación en lugar de un ‘objetivo’ rotundo ‘. Los buenos sistemas son adaptables, los objetivos son muy específicos y están abiertos para que te sientas fracasado.
Si llegas al gimnasio constantemente y aprendes lo que necesitas aprender, combínalo con intervención nutricional, aprendiendo lo que necesitas aprender, entonces tu sistema probablemente dará como resultado un físico con el que estés satisfecho.
Los llamo objetivos orientados a procesos, en lugar de los objetivos más comunes orientados a “resultados”. La verdad es que es realmente difícil saber cómo puedes hacer que tu cuerpo se vea hasta que llegues allí.
Desea más entrenamiento de resistencia si necesita más músculo (la mayoría de las personas lo hace), por lo que 2-4 veces por semana es ideal para estos objetivos. Agregue algunos intervalos / trabajo aeróbico a unos pocos días por menos de 20-30 minutos para la salud y un poco de trabajo extra.
Pruebe algo como Entrenamiento 2 × 2 o cualquier otra rutina simplificada enfocada al movimiento compuesto como SL5x5 o Intensidad inicial (prácticamente el mismo programa solo con diferentes volúmenes).
