Mis mejores cinco formas de relajarme simplemente respirando.
Casi cualquier ejercicio de respiración te ayudará a relajarte al instante. Su objetivo es tomar el control o autorregular su sistema nervioso con su respiración en lugar de que su sistema nervioso lo controle o lo regule. Hasta hace unos 50 años, los científicos occidentales habrían dicho, esto es imposible, que no se puede autorregular su sistema nervioso. Pero ahora sabemos que puede y los ejercicios de respiración son algunas de las mejores maneras de ayudarlo a hacer esto.
Echa un vistazo a este diagrama. Ayuda saber que el sistema nervioso, también conocido como el Sistema Nervioso Autónomo o ANS tiene dos ramas: la simpática y la parasimpática. La rama comprensiva es lo que te dispara bajo estrés. Esta es la rama que activa la respuesta de Lucha o Vuelo. Si realmente necesitabas luchar o huir, esta rama activa las partes del cuerpo que te ayudan a correr más rápido y / o luchar más duro.
La rama parasimpática es lo que te ayuda a relajarte, relajarte y quedarte dormido. Es la sucursal que activa lo que Harbert Professor, Herbert Benson llama la respuesta de relajación. Básicamente, cuando una rama se enciende, la otra se apaga. Entonces, para “autorregular” su sistema nervioso, (hacia la relajación) necesita activar la rama parasimpática y la rama simpática. Los ejercicios simples de respiración pueden ayudarlo a hacer esto.
¡Respiramos una vez cada seis segundos y, si hace las matemáticas, eso equivale a casi 15,000 respiraciones en un período de 24 horas! A diferencia de otras funciones autónomas del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, que es difícil de controlar, podemos tomar fácilmente el control consciente de nuestra respiración. (Esto es lo que nos permite contener la respiración cuando estamos bajo el agua.) Entonces eso hace que la respiración sea la herramienta perfecta para autorregular el sistema nervioso, ya que le permite tomar el control consciente de lo que normalmente es una función inconsciente .
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Una cosa más que necesita saber sobre los ejercicios de respiración que lo ayudarán a ver por qué funcionan tan bien: cuando estamos estresados respiramos superficialmente. (Los investigadores creen que hacemos esto para que podamos escuchar lo que nos asusta más). Y en este estado agitado solo tomamos alrededor de una pinta de aire con cada respiración. Cuando respiramos profundamente, tomamos aproximadamente un galón de aire, y el cerebro prospera con estos niveles elevados de oxígeno en el torrente sanguíneo. Además, cuando respiramos profundamente, sacamos el aire viciado de los lóbulos inferiores de los pulmones para que todo el cuerpo comience a trabajar más eficientemente.
Así que ahora déjame compartir contigo mis mejores cinco ejercicios de respiración:
- Respiración diafragmática. Pon una mano sobre tu vientre. Cuando respire aire hasta el diafragma, notará que su mano se eleva durante la inhalación y cae en la exhalación. Incluso puede empujar suavemente hacia abajo su vientre en la exhalación forzando el último poco de aire de los pulmones. Prueba esto por un minuto o dos.
- Respirando a un conteo. Respire a un conteo de (cualquier número de 3-6) Manténgalo en cuenta (el mismo número que acaba de elegir) exhale hasta un conteo un poco más largo. Elija un número que se sienta bien para su capacidad pulmonar. Puedes hacer esto por un minuto o dos.
- Respiración alternativa de la nariz. (Vea la foto a continuación) Coloque los dedos índice y medio de su mano derecha entre sus cejas, justo encima de su nariz. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Ahora cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha, aspire nuevamente a través de la fosa nasal derecha, ciérrela con el pulgar y exhale por la fosa nasal izquierda. Continúa esta secuencia alterna por el tiempo que quieras, terminando donde comenzaste, exhalando por la fosa nasal izquierda.
- Respiración profunda en 3 partes. Al igual que la respiración diafragmática, este estilo de respiración comienza con una respiración muy profunda del vientre. Cuando hagas esto bien, sentirás que todo tu cuerpo se expande desde adentro hacia afuera. Primero llenas los lóbulos inferiores de los pulmones con aire, luego llenas la cavidad torácica con aire y terminas llenando la parte superior de los pulmones con aire, lo que realmente masajeará tus hombros desde adentro hacia afuera. Este estilo de respiración requiere un poco de práctica, y realmente ayuda expulsar todo el aire de los pulmones antes de comenzar. Dos o tres de estas respiraciones son todo lo que necesitas para ayudarte a relajarte profundamente.
- Respiración consciente. Observe cada inspiración, cada exhalación y la brecha entre la exhalación y la siguiente respiración. Esto es más una meditación que un ejercicio de respiración, por lo que puede hacer esto cuando lo desee durante un par de minutos o un par de horas.
Respiración alternativa de la nariz.
Escribo un blog sobre el estrés en mi sitio web www.StressStop.com. También escribí un libro titulado STOP STRESS THIS MINUTE.
