Esta es una pregunta demasiado complicada para detallar realmente en una respuesta de Quora, utilizo cientos (tal vez incluso miles cuando considero las variaciones de simulacros similares) de simulacros de movilidad con clientes dependiendo de la necesidad percibida.
Las rodillas y los codos son articulaciones de bisagra, así que es fácil …
- Flexione la rodilla, desde el talón hasta el glúteo, si puede hacerlo, probablemente tenga suficiente Rango de movimiento (ROM)
- Flexione el codo, de la mano al hombro, si puede hacerlo, probablemente tenga suficiente ROM
La extensión del cuerpo es más complicada, ya que no es necesario que tenga mucha capacidad de extensión y el hueso será el factor limitante, no hay mucho que pueda hacer para movilizarse en esa dirección que recomendaría (los métodos de Terapia Física serían aplicables si por alguna razón tuviste algo que no sea hueso que te limita aquí).
Los tobillos, las caderas y los hombros son otra historia. La selección del ejercicio de la movilidad aquí dependerá en gran medida de la falta de movilidad (y en algunos casos de la estabilidad).
Por ejemplo, el tobillo: lo anterior solo se aplicaría principalmente si tuvieras una ROM limitada para el dedo meñique (mucha gente lo hace …). Debes tener aproximadamente 4 “de recorrido de rodilla delante de los dedos de los pies sobre el dedo gordo del pie, el medio y el dedo meñique.
Los tobillos son una serie de huesos flotantes que permiten una cantidad decente de movimiento.
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El entrenamiento de movilidad debe ser específico para su cuerpo y sus necesidades.
Es decir, no solo haga ejercicios de movilidad de cualquier manera si puede evitarlo. Puede crear problemas potenciales (ROM donde no lo necesita o no quiere) o si tiene suerte, pierda el tiempo …
Por otro lado, las caderas tienen más ROM siendo una articulación esférica (como el hombro).
Aquí puede ver un buen movimiento general de movilidad de la cadera que obliga a las caderas a moverse de forma rotativa en una variedad de planos. Expresó las caderas en un alto grado de flexión y un alto grado de extensión a través de un eje de rotación completo. Me gustan los taladros como este porque son autolimitados, solo puede pasar la mayor cantidad de ROM que tenga, por lo que se prueba en amplitud y porque es una posición activa, se requiere que controle la ROM con control de estabilidad.
Sin embargo, esto podría ser incompleto para áreas específicas que lo retengan de la movilidad que desea. La acción de la rodilla doblada conduce a un mayor enfoque en la ROM de la cadera corta y la ROM de la musculatura inguinal inferior que en los isquiotibiales (cruce de la articulación de la rodilla y de la cadera), ROM flexor de la cadera larga (recto femoral) y los músculos de la ingle más largos (aductor largo) .
Necesita una variedad relativa de movimiento en amplitud en relación con su capacidad y la aplicación.
es decir, los bailarines y los atletas generalmente necesitan un rango de movimiento más controlable que la mayoría de la gente promedio.
Aquí vemos un ejemplo de un buen taladro ROM completo, pero esta vez, los brazos son siempre rectos, lo que significa que puede haber una limitación en los tejidos que funcionan mejor cuando el codo está doblado, o en otras posiciones fuera del rango final en un plano rotacional. Por ejemplo, es posible que el tríceps no funcione a través de una ROM máxima en este ejercicio porque para que el tríceps esté en la ROM máxima, el codo debería flexionarse y extenderse el hombro. El manguito rotador también podría no estar realmente golpeando la ROM completa porque el hombro solo puede girar tanto con los brazos rectos.
Además, esto podría ser demasiado avanzado (como muchos de los simulacros aquí podrían ser) para mucha gente con un control del hombro deficiente, que podría necesitar más trabajo en ROM por debajo del máximo.
Los simulacros de movilidad deben elegirse en función de la capacidad real para ejecutarlos bien.
El taladro de hombro anterior, requiere la capacidad de estabilizar la columna vertebral y las caderas muy bien, además de luego creando la ROM en el hombro. Hacer esto con ambos brazos a la vez también es generalmente más difícil que un brazo por vez porque las estructuras competidoras se unen mutuamente, por lo que una variación más fácil puede ser boca abajo en una mesa de banco / masaje pasando por la ROM con solo un hombro para asegurar buen movimiento primero a través de una pequeña ROM.
Algunas cosas a considerar sobre el entrenamiento de movilidad ( muchas personas no lo consideran ) antes de siquiera considerar simulacros:
- ¿Cuánto ROM realmente necesitas y dónde? (Es menos de lo que piensa la mayoría de la gente, es probable que ya tenga la mayoría de la ROM que necesita, solo necesita mejorar su control sobre ella)
- ¿Es probable que necesite más estabilidad que la ROM? (¿Significa que la fuerza en cierta área realmente mejoraría la situación más que un simulacro de movilidad específico?)
- Piense en movimientos en lugar de articulaciones (Squatting, Deadlifting, Sprinting, todos requieren varias cantidades de ROM en las caderas, por ejemplo, pero los requisitos no son necesariamente específicos de las articulaciones y están más relacionados con el sistema nervioso)
- ¿Estás poniendo una articulación en una posición arriesgada / vulnerable, solo para ‘mejorar la movilidad’? ( Por ejemplo, solo puedes dislocar tu hombro por la parte delantera de la articulación, por lo que hacer la articulación laxa en esa posición es arriesgado a menos que realmente lo necesites. Veo esto mucho en cosas como Yoga, por ejemplo, donde la integridad articular de la baja la espalda a menudo se compensa solo para obtener más ROM: aumenta el potencial de riesgo sin una recompensa obvia, además de una ROM mejorada que posibilita el yoga … )
- El ROM está relacionado en gran parte con el sistema nervioso, así que entrena al sistema nervioso para que se mueva cuando lo necesites (de nuevo, en lugar de enfocarte en ejercicios específicos solo para ciertas articulaciones, el movimiento necesita que todos entren o trabajen juntos).
Muchos de los movimientos más populares son simulacros de movilidad ocultos a simple vista. Una sentadilla ROM completa, ejecutada con buena estabilidad espinal es un gran ejemplo de un buen taladro de movilidad para los tobillos, las rodillas, las caderas, la parte baja de la espalda y la parte superior de la espalda. Del mismo modo, la estocada puede ser un gran ejercicio de movilidad cuando se ejecuta correctamente (para el objetivo) que puede movilizar los tobillos (el pie posterior) y las caderas (específicamente la extensión de la cadera). Una estocada lateral moviliza la parte interna del tobillo, los aductores largos, los isquiotibiales y desafía la ROM de la cadera mientras controla la columna baja y la extensión apropiada de la espina dorsal superior para mantener una buena posición. Un turco se levanta desafíos ROM en una TONELADA de diferentes maneras.
Veo simulacros de movilidad de aislamiento de la misma forma en que veo el entrenamiento de resistencia de aislamiento, es principalmente un servicio accesorio o complementario a consideraciones más globales. Si puedo descartar, por ejemplo, que la movilidad del tobillo provoque un problema de cuclillas, entonces trabajamos más directamente en la movilidad del tobillo.
La mayor parte del entrenamiento de movilidad debe ser movimiento con control, en ROM completos. Complemente eso con detalles para mejorar las áreas débiles cuando sea posible (a veces su estructura ósea simplemente no permitirá que ocurra una gran cantidad de ROM en ciertas áreas … lo siento …).
Recomiendo no perseguir el rango de movimiento donde no es necesario. Esto puede conducir a más problemas de los que soluciona. El cuerpo se mueve con un delicado equilibrio de flexibilidad y estabilidad. No se puede simplemente entrenar flexibilidad sin considerar al otro.
