Una vez que hayas machacado a tu último representante dañino o que haya quemado durante tu último sprint en la pista, es hora de concentrarte en una cosa: Recuperación.
Muchas personas cometen el error de descartar la recuperación como algo para lo que no tienen tiempo. Piensan en largos masajes que no pueden permitirse, baños de hielo dolorosos o estimulación eléctrica y otras ayudas de recuperación esotéricas e imprácticas.
En realidad, la forma más efectiva de acelerar la recuperación y minimizar el dolor es con la nutrición. Mediante el uso de algunas estrategias de suplementos clave, puede dirigirse a múltiples sistemas en el cuerpo que son golpeados con entrenamiento.
# 1: estimular la síntesis de proteínas y reparar el tejido
# 2: Restaurar substratos de energía
# 3: reducir el dolor muscular
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# 4: Inflamación contraria
# 5: reponer los nutrientes del bloque de construcción
Al alcanzar estas cinco áreas, puede modificar sus necesidades de recuperación según la modalidad de entrenamiento (resistencia / fuerza / potencia, por ejemplo), la frecuencia y las preferencias personales, al tiempo que se asegura de que no se pierda y se prepare para estar dolorido, agotado o inflamado solo cuando necesitas rendir al máximo.
# 1: estimular la síntesis de proteínas y reparar el tejido
Como probablemente sepa, ciertas acciones físicas conducen al daño muscular, que es un contribuyente primario al dolor muscular. Los aminoácidos en la proteína estimulan la síntesis de proteínas y proporcionan los componentes básicos para que el cuerpo pueda reparar el tejido dañado durante el entrenamiento.
Desea obtener la mayoría de su proteína en general a partir de alimentos proteínicos de alta calidad (carne, huevos, pescado, productos lácteos), pero depender de la proteína suplementaria durante y después del entrenamiento puede mejorar la recuperación.
Por ejemplo, una revisión reciente encontró que las personas que tomaron proteína en polvo después del entrenamiento tuvieron un aumento del 38 por ciento en los músculos y un 33 por ciento más de aumento en la fuerza que aquellos que no lo hicieron. En promedio, tomar proteína aumentó las ganancias de masa muscular en 0,69 kg y la fuerza máxima de la pierna en 13,5 kg en comparación con los ensayos con placebo. La cantidad promedio de proteína que se complementó con la dieta normal fue de 50 gramos.
Qué tomar:
La proteína de suero de leche es bien aceptada como una fuente de proteína superior para la recuperación porque se digiere rápidamente y es altamente absorbible, elevando los niveles de aminoácidos en sangre para la reparación de tejidos. También tiene un efecto antiinflamatorio y aumenta el glutatión, el antioxidante producido internamente que está vinculado a la longevidad y la prevención de enfermedades.
Pea Protein es otra fuente de proteína de alta calidad que es adecuada para veganos o cualquier persona que sea intolerante al suero de leche. Aunque el suero es muy bajo en lactosa, algunas personas no pueden tolerarlo, especialmente si están usando una proteína de suero de baja calidad.
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada que contienen una gran cantidad de leucina, que es el principal aminoácido necesario para desencadenar la síntesis de proteínas. Los BCAA pueden conservar el tejido durante el entrenamiento intenso, posiblemente al preservar la integridad de las fibras musculares durante el ejercicio de daño muscular. Por ejemplo, tomar 100 mg / kg / peso corporal de BCAA reduce el dolor muscular a las 48 horas y permite una recuperación más rápida de la fuerza.
¿Cuánto cuesta?
Una dosis de 20 a 25 g de proteína de alta calidad ha sido aceptada como la cantidad para tomar después del entrenamiento, y esta es una buena cantidad para empezar. Sin embargo, estudios recientes sugieren que más proteína puede ser mejor para la recuperación máxima.
Un nuevo estudio encontró que independientemente de cómo eran los sujetos musculares, 40 gramos de proteína de suero de leche simula una mayor síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento de 20 gramos. Un segundo estudio encontró que una comida de carne magra conteniendo 70 g de proteína resultó en un mayor balance neto de proteínas en todo el cuerpo que una más pequeña que contiene 40 g de carne, sugiriendo que una cantidad mayor de la aceptada actualmente puede ser ideal. El equilibrio tiene relevancia no solo con los aminoácidos que se queman para obtener energía y que se utilizan para reparar el tejido dañado, sino también para la función inmunitaria y el almacenamiento (los aminoácidos pueden ser liberados y utilizados por el cuerpo más adelante).
# 2: Restaurar substratos de energía
Dependiendo de la intensidad y la duración de su entrenamiento, se agotan dos fuentes de energía diferentes (también conocidas como sustratos): 1) Glucógeno de los carbohidratos y 2) Fosfocreatina de la creatina.
La fosfocreatina se almacena en el tejido muscular y sirve como fuente de energía a corto plazo para el ejercicio intenso que dura menos de 15 segundos. Por ejemplo, se utiliza para un peso muerto máximo o un sprint de 100 metros. El cuerpo tiene la capacidad de reponer las reservas de fosfocreatina, pero tomar creatina suplementaria puede completar los depósitos e incrementar la cantidad total de creatina disponible en el músculo.
El glucógeno también se almacena en el tejido muscular y sirve como sustrato de energía primaria para el ejercicio de alta intensidad y duración limitada (hasta aproximadamente 2 minutos) a través de la glucólisis anaeróbica, y el ejercicio de resistencia de baja intensidad (indefinido) a través del sistema oxidativo aeróbico.
La restauración de glucógeno requiere carbohidratos en la dieta. A menos que sea un atleta serio que esté entrenando dos veces al día o compitiendo en un torneo, es probable que pueda reponer las reservas de glucógeno a través de los carbohidratos que obtiene en su dieta. La única excepción es si está entrenando muy intensamente y con una dieta baja en carbohidratos, en cuyo caso tal vez quiera reconsiderar su enfoque dietético.
Qué tomar:
La creatina se puede complementar con un protocolo de “carga”, que causará una saturación más rápida de los músculos y, por lo tanto, mayores aumentos en la fuerza y el peso corporal (debido a la retención de agua). Un protocolo de carga es tomar 0.15 gramos de creatina por libra de cuerpo ocho. Luego, tome una dosis de mantenimiento de 5 gramos por día.
Cabe señalar que la carga de creatina provocará una saturación más rápida de los músculos con creatina, pero tomar una dosis más pequeña (5 gramos por día) durante un período de tiempo más largo finalmente alcanzará el mismo punto de saturación, por lo que un protocolo de “carga” no necesario. Simplemente tomará más tiempo alcanzar la misma concentración muscular de creatina.
La suplementación de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en ciertas situaciones:
Para el ejercicio de resistencia que dura más de 90 minutos, tome 0,9 g / kg / h con 0,2 g / kg de proteína.
Para la recuperación durante competiciones de varios días o entrenamientos de alta intensidad y larga duración dos veces al día, se recomiendan hasta 1.2 g / kg / h. Agregar proteínas en un rango de 2: 1 a 4: 1 de carbohidratos a proteína puede reducir los carbohidratos y mejorar la restauración del glucógeno.
Los polvos de carbohidratos, las bebidas carburadas o los jugos de frutas y los suplementos de carbohidratos en gel son igualmente efectivos. Elija lo que más le guste y tolere mejor (algunos polvos y geles de carbohidratos pueden afectar el tracto gastrointestinal, por lo que a menudo es necesario experimentar). Se recomienda una forma dual de carbohidratos que contengan glucosa y fructosa para rellenar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado.
# 3: reducir el dolor muscular
Una de las peores cosas del entrenamiento hardcore es que te deja dolorido y agotado. Nadie quiere estar cojeando por las escaleras o gimiendo cuando recogen sus zapatos solo porque lo mataron con su ejercicio de sentadillas el día anterior.
Las cremas tópicas son un enfoque efectivo para contrarrestar el dolor que proviene del entrenamiento. Estas cremas contienen compuestos terapéuticos que se absorben en el torrente sanguíneo a través de la piel, por lo que son una forma relajante y efectiva para reducir el dolor muscular severo.
Qué usar:
Topical Cucumin es un compuesto derivado de la especia cúrcuma, y los resultados recientes muestran que acelera la curación mejorando la reparación celular y disminuyendo la inflamación.
El magnesio tópico , aplicado en crema o con copos de baño, puede mejorar la curación muscular al interactuar con el calcio que se acumula durante las contracciones musculares intensas. El magnesio se agota rápidamente durante el entrenamiento porque regula la presión arterial, las contracciones musculares y la unión de la insulina con el músculo.
El mentol tópico tiene una sensación refrescante en la piel que reduce el dolor muscular post ejercicio al inhibir la conexión entre el dolor cerebral y el dolor. Cuando los hombres activos usaban la crema de mentol en los músculos entrenados después de un entrenamiento excéntrico que dañaba los músculos, tenían un 63 por ciento menos de dolor en comparación con un grupo que congelaba sus músculos.
# 4: Inflamación contraria
La inflamación aguda es una parte normal del proceso de adaptación del entrenamiento. Es esencial si quieres ser más fuerte, más rápido y más musculoso. Pero, cuando la recuperación se ve comprometida, ya sea por entrenamiento con demasiada frecuencia (como suele ser el caso en deportes competitivos), estrés de vida y cortisol alto, sueño inadecuado, mala nutrición o todo lo anterior, la inflamación puede convertirse en un problema crónico que te pesa abajo.
Una variedad de nutrientes proporciona antioxidantes que ayudan al cuerpo a neutralizar los radicales libres que dañan el tejido y el ADN, lo que lleva a la inflamación si no se eliminan rápidamente del cuerpo.
Qué usar:
La taurina es un aminoácido popular que disminuye el estrés oxidativo, lo que permite a los atletas alcanzar una mayor capacidad de trabajo. También mejora el contenido de agua de las fibras musculares, reduciendo el daño muscular para una recuperación más rápida del dolor muscular. La taurina puede tomarse en forma de cápsula o en polvo. Un estudio encontró que los hombres no entrenados que suplementaron con 2 gramos de taurina y 3 gramos de BCAA tres veces al día tuvieron una recuperación más rápida después de un entrenamiento que daña los músculos.
Se ha demostrado que las arándanos y las cerezas ácidas reducen significativamente el daño muscular y el dolor al ayudar a eliminar los productos de desecho o la “basura” producida durante el entrenamiento intenso. Por ejemplo, un estudio encontró que beber jugo de arándano permitió una recuperación más rápida de la función muscular después del entrenamiento, según lo medido por las pruebas de fuerza. Puede comer sus bayas o complementarlas con jugo o polvo de cereza / tarta de cereza. Una cosa: evite consumir bayas o cerezas con proteínas lácteas como el suero porque los péptidos en la proteína inhiben la absorción de los antioxidantes. En su lugar, espere 30 minutos a una hora después de consumir proteína de suero de leche permitirá la digestión completa.
El café con cafeína es una de las formas más efectivas de reducir el dolor muscular post-entrenamiento y restaurar la fuerza después de un entrenamiento muscular. El café está lleno de antioxidantes, que pueden combatir el estrés oxidativo. Además, la cafeína ayuda a reducir el dolor al bloquear los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor. Por lo general, desea evitar el consumo de cafeína inmediatamente después de un entrenamiento porque elevará el cortisol justo en el momento en que necesita reducir el cortisol para una recuperación óptima. Por lo tanto, dependiendo de cuándo se entrene, es posible que desee tomar una taza de café a media mañana, durante el almuerzo o a primera hora de la mañana el día después de una sesión de entrenamiento difícil.
El aceite de pescado es un antiinflamatorio que aumenta el flujo sanguíneo de modo que los nutrientes necesarios se entregan al tejido dañado a un ritmo mayor. También puede reducir el dolor muscular levemente. Se recomienda suplementar con 1 a 3 gramos después del entrenamiento.
# 5: reponer los nutrientes del bloque de construcción
Hay ciertos nutrientes clave que son necesarios para que el cuerpo complete los procesos de recuperación, como compensar la degradación de proteínas, eliminar la inflamación y restablecer la función del sistema nervioso central.
Qué usar:
La vitamina D media la síntesis de proteínas y mejora la recuperación muscular: tome de 2,000 a 5,000 diariamente para alcanzar un valor en sangre de al menos 40 ng / ml.
La glutamina es un aminoácido que se usa en la biosíntesis de proteínas. También afecta la capacidad del cuerpo para reponer el glucógeno muscular y está implicado en el dolor muscular prolongado. Si crees que tus niveles pueden ser bajos, prueba tomar de 2 a 10 g varias veces al día para ayudar al cuerpo a regenerarse.
El zinc es un elemento clave en la SOD zinc-cobre, que es una potencia antioxidante interna necesaria como el glutatión. En términos simples, ayuda a disminuir la respuesta inflamatoria del entrenamiento intenso para una eliminación más rápida de los productos de desecho.
Tenga en cuenta que una pequeña deficiencia de zinc se considera un “desastre” para la salud humana por los científicos, pero también lo es el exceso de zinc. Para evaluar los niveles, obtenga una prueba de glóbulos rojos de zinc y monitoree continuamente los niveles de zinc cuando suplementa. Para suplementos con bajo descuento, Más información
