¿Cuáles son algunos de los ejercicios de peso corporal comunes que en realidad son poco saludables o funcionalmente defectuosos?

“Poco saludable” es más relativo de lo que la gente piensa. En mi juventud, puedo haber etiquetado incorrectamente las cosas como malas o buenas, pero en realidad es más bien un espectro.

También hay formas mejores o peores de entrenar un determinado elemento o movimiento o músculo. Debe abordarlo con ojo crítico.

“Funcionalmente Unsound” es probablemente la terminología más apropiada.

Por supuesto, la función es una cuestión de antropometría (término técnico sofisticado para la estructura del cuerpo, por lo que la gente cree que soy SMRT).

También es una función de la dosificación.

Como ejemplo, hasta ahora las personas han mencionado el abdominales y crujidos como estar en esta lista. Y aunque estoy de acuerdo en gran medida, es más que estos tipos de ejercicios tienden a ser abusados ​​y usados ​​en exceso, en lugar de ser funcionalmente poco sólidos.

La gente flexiona la columna vertebral. Continuarán flexionando sus espinas en la vida cotidiana. Cuando se levantan de la cama o se sientan del suelo, la flexión de la columna baja. Está sucediendo. ¿El simple hecho de salir de la cama es funcionalmente defectuoso?

Podría decirse que no.

Lo que hace que los abdominales y abdominales sean “funcionalmente defectuosos” tiene que ver más con el volumen al que la gente los entrena (no tienes que pasar una hora entrenando tus abdominales cada semana y si lo haces, sin duda la mayor parte no debería ser flexión) y si fomenta una posición / tensión postural deficiente.

La investigación de McGill sobre este tema, en realidad sugiere que debemos ‘minimizarlos’ en un programa de ejercicios porque la columna vertebral puede tener tantos ciclos de flexión / extensión. El punto más importante es que hay formas posiblemente mejores de obtener ganancias por su inversión, si está entrenando la flexión de la columna vertebral.

Para obtener más información, lea la publicación de mi blog: Deje de hacer Sit-Ups (y qué hacer en su lugar)

Si va a entrenar la flexión de la columna vertebral, hay mejores formas de crear una adaptación de entrenamiento que 3 series de 50 abdominales.

Por que las personas hacen esto? Nunca lo sabré…

Les gusta la quemadura? ¿Es bastante fácil hacer mucho? ¿Siente que podría obtener una reducción de puntos o algo así? Completa el mito por cierto …

En general, la mejor forma de avanzar consiste en hacer ejercicios centrales más duros que harán que su columna sufra menos ciclos de flexión / extensión espinal. No tienes que hacer 6 ejercicios de columna diferentes cada vez que entrenas, eso es solo un mal entrenamiento. Incluso una salida turca sería una mejor opción. Al menos has agregado carga, refuerza una mejor posición y mejora la habilidad motora.

El sentarse / crujido tradicional simplemente refuerza la mala postura que la mayoría de la gente ya tiene. Observe que dije ‘la mayoría’ y no ‘todo’.

No todo el mundo se ve así en este momento:

Tenga en cuenta que el crujido en el piso se ve bastante similar:

Entonces, la crisis no es una gran opción para mucha gente. Simplemente alentaría una mala posición a largo plazo. Para otros podría ser útil, pero podrían beneficiarse más de algo así como una crisis inversa:

Esto estimula el oblicuo externo más posterior y alienta menos lordosis lumbar. Pone más de las fuerzas espinales en la columna torácica más resistente. ¡Los resultados en una postura completamente diferente de la crisis tradicional en el rango final también! Mira la postura a la derecha:

Para la persona de la izquierda, una crisis probablemente no sea una buena opción. Para la persona de la derecha, una contracción inversa podría ser (núcleo anterior débil, glúteos débiles, erectores apretados, flexores de cadera apretados) junto con algunos otros ejercicios para sacar a alguien de esa gran lordosis lumbar.

La otra preocupación con esto es que no debes y no debes entrenar cosas con un volumen considerable. Las personas tratan el núcleo de manera diferente y lo entrenan para repeticiones ridículamente altas, por alguna razón inexplicable. Si puedes hacer 3 series de 15 con poca tensión del McGill Crunch (la variación del mismo experto que todos mencionan sobre la flexión de la columna vertebral, anima a la gente a usarla), ¿realmente necesitas más resistencia abdominal?

Probablemente no…

La clave aquí es que la mayoría de los ejercicios no son inherentemente no saludables, sino que se aplican de forma no saludable. Maneras que no son propicias para la adaptación o el crecimiento a largo plazo.

Siempre debe tener una buena razón para implementar un ejercicio en cualquier programa dado y algunos ejercicios tienen un riesgo mayor que no hacerlo. La mayoría de los instructores, terapeutas, etc., todos concuerdan en que un peso muerto de columna neutral es mejor que un peso muerto en columna vertebral flexionado.

¿Alguna vez has visto un powerlifter como máximo sin doblar un poco su columna vertebral? No entrenan así, pero una, dos o tal vez tres veces al año, aceptan el riesgo para ganar una competencia. Ese es el riesgo que tomas.

Si desea levantar con una espina dorsal flexionada todo el tiempo, entonces aumenta considerablemente el riesgo. Sin embargo, algunas espinas lo han tomado. No todos y la mayoría no, pero siempre hay excepciones. Por lo general, debe aspirar a ser más del 95% que no logrará salirse con la suya, que ver a alguien que es la excepción a la regla y tratar de imitarlos.

Cuando digo que odio las salsas de banco, por ejemplo:

No es que algunas personas no puedan salirse con la suya durante toda su vida o en algunos años porque tienen una buena anatomía del hombro que lo tolerará. Sin embargo, si tienes dolor en el hombro y todavía estás haciendo este ejercicio, debes reconsiderar tu rutina de forma dramática. Si alguna vez te has dislocado el hombro, DEFINITIVAMENTE NO DEBES HACERLO.

Lo odio debido al deslizamiento anterior que obliga a todos a:

El deslizamiento humeral anterior es básicamente lo que sucede con la inmersión en el banco. Fuerza la cabeza del húmero (el húmero es el hueso del brazo superior) por la parte frontal de la articulación. Hay estructuras huesudas y ligamentos más gruesos en la parte posterior, nadie se disloca el hombro por la espalda. Solo puedes dislocar tu hombro por el frente, donde hay algunos ligamentos para proporcionar soporte.

¿Qué sucede cuando empujas constantemente la cabeza del hueso hacia adelante como en la imagen de la izquierda? Bueno, comienzas a hacer los ligamentos más holgados en el frente. Tener más ligamentos flojos en el frente no es algo bueno a la larga. No se puede escapar de esa posición en ese ejercicio y los beneficios en el tríceps en mi opinión simplemente no valen la pena.

Hay un millón de otras formas en que podemos entrenar el tríceps sin ese riesgo en la cintura escapular. Un chapuzón más básico sería una mejor opción porque puedes inclinarte hacia adelante y mantener ese húmero atrás, mientras que los saltos de anillo olímpicos son una opción aún mejor porque puedes mantener una posición aún mejor. La naturaleza inestable de los anillos activa más estabilizadores para que pueda obtener estructuras musculares más activas que impiden esa postura humeral.

No me gusta el cangrejo anda por la misma razón.

Sin embargo, pocas personas los utilizan como crujidos, por lo general los cargan de manera que tengan menos exposición en un ejercicio como este. Al menos eso es una ventaja. Los crujidos son un problema mayor porque se usan en exceso, y simplemente no es una buena forma de entrenar los abdominales en general.

Sin embargo, no es el único ejercicio en el que el deslizamiento humeral anterior es un problema. Veo que sucede en muchas flexiones. Veo que sucede en muchas filas también, incluso en los dominadas o en los pulldowns de lat. Entonces, no es que estos ejercicios sean funcionalmente defectuosos, sino que son muy funcionales; SI LO HACES CORRECTAMENTE.

Puedes abusar de cualquier ejercicio o hacerlo mal.

La mayoría de las personas hace burpees con formas terribles mientras estamos en el tema también. Mucha gente no puede saltar con buena forma, lo que coloca el entrenamiento de salto (algo que debería ser bastante seguro) en una posición comprometida.

Las sentadillas hechas con las rodillas cayendo son el problema, no las sentadillas. Lo mismo podría decirse de las estocadas o sentadillas de una sola pierna o cualquier cosa de esa naturaleza.

Como solía decir el difunto gran Mel Siff, “no existe tal cosa como un ejercicio peligroso, solo una aplicación peligrosa de un ejercicio”.

En el tema de “funcional”

Esta palabra “funcional” no significa lo que la mayoría de la gente piensa que significa.

No ayuda que muchos entrenadores no sepan lo que significa.

La función es una cuestión de resultado, NO LA REPRESENTACIÓN VISUAL.

Solo porque algo se parece a algo que alguien está haciendo, no lo hace “funcional”. El resultado del entrenamiento que logra es lo que lo hace “funcional”.

Esta es una buena representación infográfica de lo que quiero decir con un colega Chris Beardsley

No se puede ver cómo algo parece extraer la conclusión del “ejercicio funcional”. Aquí es donde la mayoría de la gente se confunde.

Si el equilibrio en una pelota suiza ayuda al atleta a equilibrarse mejor en esquís o en una tabla de surf, es funcional.

No significa que no sea inútil para el 99% de las otras personas que no están rehabilitándose una lesión de miembro inferior. La mayoría de los atletas juegan en superficies sólidas, esquiadores y surfistas siendo algunas excepciones notables.

En el entrenamiento funcional, no puede aplicar la excepción a la regla, a usted mismo y pensar que tendrá éxito.

En la otra cara de la moneda, la gente ve una sentadilla y piensa, eso es funcional, se ve como alguien sentado en una silla o en un inodoro. Eso es algo que todos hacen, por lo tanto, eso es funcional.

Sí, pero es más funcional porque entrena la columna vertebral para permanecer rígida mientras las piernas crean fuerza. Es incluso más funcional si tu cuerpo necesita esas cosas y puede tolerarlo.

Es fácil saltar y decir que es más funcional que una prensa de piernas. ¿Es realmente?

Bueno, ¿cuál es el resultado deseado? Si estás en BJJ o luchando donde estar en tu espalda y generar fuerza es común, ¿eso hace que la prensa de piernas sea más funcional para ellos que la sentadilla?

Podría decirse que tal vez …

Si alguien como una mujer quiere obtener más hipertrofia de la pierna y obtener una barra sobre su espalda para cargar una sentadilla es difícil (algo que sí sucede, tienen una cintura más pequeña), ¿sería la mejor opción una prensa de piernas?

Nuevamente, tal vez …

Así que aunque me opongo con vehemencia a la mayoría de los instrumentos de entrenamiento de equilibrio como BOSU, discos de equilibrio, bolas suizas y todas esas otras tonterías la mayor parte del tiempo, eso no significa que nunca los use. Sobre la base de que no conduce a un resultado funcional para la mayoría, pero hay excepciones a esas reglas. Sin embargo, tampoco puede perseguir las excepciones, de modo que el hecho de que alguien haya obtenido un beneficio de ellas no significa que funcionen para todos.

Del mismo modo, prefiero pesos libres a las máquinas, pero eso se debe a que requieren más aprendizaje / habilidad motriz, son más baratos para abastecer nuestro gimnasio y puedo obtener resultados similares a las máquinas que los usan. Generalmente hablando…

No me opongo a las máquinas en el contexto correcto. Entrenar los músculos isquiotibiales en flexión no es tan ‘funcional’ como parece, pero según los resultados, sé que hace que los atletas sean menos propensos a las lesiones de isquiotibiales si a veces los incluyo. Lo mismo se puede decir sobre el entrenamiento de la pantorrilla o el entrenamiento aislado de los glúteos.

Si estás rehabilitando una lesión, no me opongo a una máquina de extensión de rodilla para entrenar a su alrededor, pero eso no significa que no crea que ejerza un estrés excesivo en la rodilla a largo plazo.

Si quieres ponerte fuerte, pero no quieres aprender cómo agacharte, peso muerto, etc … ( no veo por qué no lo harías, pero digamos hipotéticamente ) luego haces sentadillas de máquina, extensiones de pierna, rizos de músculos isquiotibiales , etc … van a ser más funcionales que no hacer nada. Como es el caso con muchos adultos mayores que entran al gimnasio tarde en la vida, o es el caso de muchas mujeres donde las pesas / mancuernas pueden ser incómodas.

Si tan solo quisieras entrenar a los grandes motoristas principales y ser capturados, entonces las máquinas podrían ser más ‘funcionales’ que las pesas libres en ese contexto. Excluiría los beneficios de la habilidad motriz de los pesos libres, pero eso potencialmente no es lo que le importa al culturista, por ejemplo.

Siempre piense en contexto. 🙂