“COMA MENOS Y EJERZA MÁS”.
Quiero clavarme la cabeza en una pared de ladrillos cada vez que escucho este consejo común (revelación completa: Hace años, el tuyo realmente solía dispensar este mismo consejo. ¡Oh, cómo he aprendido de esto! Tan joven, tan ingenuo ).
Si bien parece razonable, el problema es cuando las personas toman este camino demasiado lejos. Para muchos, significa “comer casi nada” y “entrenar durante horas al día, todos los días”.
Desafortunadamente, tomar este consejo durante períodos prolongados le provocará un metabolismo destruido (pérdida muscular, alto nivel de cortisol) y un progreso estancado con la pérdida de grasa.
¿Comer menos puede causar pérdida de peso? Oh si.
¿Funciona más causa pérdida de peso? Sí.
¿Cuál es la dieta vegetariana perfecta para ganar peso?
¿Aumentaré de peso en 2 semanas después de comer?
¿Comer menos y ejercitarse más causa pérdida de peso? Sí … a veces … y
por solo un rato.
EL PROBLEMA CON ESTE CONSEJO:
Mientras que comer menos o moverse más le permitirá perder peso, y hacer dieta y
la capacitación es la forma óptima de hacerlo, existe el peligro de adoptar un enfoque más-es-mejor. El peligro ocurre cuando vas a los extremos de ambos para llegar a tu objetivo.
Reducir el consumo diario de calorías no significa cortarlo todo hasta llegar a las 500 calorías diarias. Y, por supuesto, ya sabemos que el entrenamiento con pesas durante horas diarias sin suficiente tiempo entre los entrenamientos lo lleva por el camino hacia un nivel alto de cortisol y una recuperación alterada.
Desafortunadamente, es bastante común que la gente use más este tren / coma menos fórmula por períodos tan largos, deja de funcionar. Esto se conoce como “la meseta”.
La meseta ocurre porque nuestro cuerpo se ha adaptado inteligentemente a lo que estamos forzando. En tiempos de alto estrés y bajo consumo de calorías, nuestro cuerpo preservará los preciosos nutrientes que reciba para llevar a cabo la función diaria.
Y cuando nuestro cuerpo tiene que concentrarse en preservarse y sobrevivir, no puede cambiar a un ambiente óptimo para quemar grasa.
DEFINITIVAMENTE HAY UN PUNTO EN EL QUE LA INGESTA DE CALORÍAS ES DEMASIADO BAJA PARA LA PÉRDIDA DE PESO. YIKES.
Entonces, ¿qué hacemos cuando llegamos a una meseta? Cortar más calorías? ¿Por cuanto?
Y con el ejercicio, si ya estamos haciendo pesas y una hora de cardio, ¿deberíamos hacer más ejercicios cardiovasculares? Más pesas? ¿¿¿¿Qué????
Asi que. Muchos. Preguntas
Vamos a sumergirnos y discutir. Comenzaremos por determinar su ingesta adecuada.
En primer lugar, en realidad no creo que la mayoría de la gente necesite contar o establecer un número de calorías diarias. Contar calorías es un proceso bastante avanzado y, a menos que tengas un 15% de grasa corporal buscando reducir al 10%, puede que no sea del todo necesario.
A la mayoría de las personas que buscan perder 15, 20 o más libras les irá mejor establecer hábitos saludables antes que cualquier cantidad de calorías. Aprender a preparar comidas frescas en casa, leer las etiquetas de nutrición de manera adecuada para comprender el contenido de azúcar y usar un cuadro “práctico” como el siguiente son excelentes lugares para comenzar:
Lo rompe bastante simple, ¿eh? Para aquellos que necesitan perder bastante peso, todo se reducirá a seleccionar alimentos de la más alta calidad, en las cantidades adecuadas.
CUENTAS DE CALORÍAS, CUANDO ALGUIEN TIENE UNA CANTIDAD SUSTANCIAL DE PESO PARA PERDER, SE CENTRA EN DETALLES CUANDO
LOS DETALLES NO IMPORTAN.
CLASIFICACIÓN DE LLANTAS DE PULSACIÓN SIMILARES Y UN SISTEMA DE SONIDO EN UNA HOGUERA SUNFIRE 2002. ¿CUÁL ES EL PUNTO?
Pero para aquellos a quienes les gustan los números (yo soy uno), tengan algo de tiempo en sus manos, y deseen
para poner fin a este ciclo de “comer menos, entrenar más”, vamos a darle un par de pasos para comenzar a quemar grasa nuevamente.
PLAN DE ACCIÓN # 1: OBTENGA CALORÍAS SUFICIENTES PARA OPTIMIZAR LA QUEMA DE GRASAS.
Al buscar en Internet, encontrará varias formas diferentes de determinar un
ingesta ideal de calorías Sin embargo, creo que en su mayor parte, el rango será bastante similar en todos lados. Cuando comas lo suficiente, solo la cantidad correcta, podrás alimentar tu cuerpo para su funcionamiento básico, realizar un alto nivel con tu actividad y seguir quemando el exceso de grasa.
El factor más importante que determina su pérdida de peso es el balance de calorías. Los macronutrientes, la cantidad de hidratos de carbono y el momento en que se produce todo esto juegan un papel, pero nada influye más en la pérdida de grasa que el total de calorías, en concreto, tiene un déficit de calorías.
La fórmula que prefiero usar para clientes es la que es efectiva, simple y directa. Y por esa razón, lo hace mi preferido:
MULTIPLICA TU PESO CORPORAL ACTUAL POR 10-12. PUEDES MULTIPLICAR POR 10 SI ERES MUY SEDENTARIO, Y 12 SI ERES MÁS ACTIVO.
Entonces, un individuo sedentario, de 170 libras que busca perder peso, que conduce al trabajo,
golpea algunos dígitos en un teclado durante 8 horas, y conduce a casa solo para ponerse al día
en algunos episodios de Netflix, probablemente solo necesites aproximadamente 1700
calorías por día.
Un deportista recreacional de 200 libras que entrena con pesas de 2 a 3 días a la semana, y
Pierde el resto del día de pie caminando por la escuela, moviendo algunas cajas o sentándose bien en reuniones con un plan de 2200 calorías.
Esa mujer al otro lado de la calle tirando el martillo neumático y paleando montones de grava en una carretilla que pesa 160 libras debería consumir 1920 calorías al día, como mínimo.
Estos son solo algunos ejemplos. Y ni siquiera necesitamos comenzar con la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas, porque en última instancia se reducirá a tener ese balance de calorías negativo. El convo específico de macronutrientes se puede guardar para otro día.
1.
Ahora, una vez que se marca la nutrición, en un poco mejor, podemos cambiar nuestro enfoque al ejercicio.
PLAN DE ACCIÓN # 2:
FUERTE TREN A POCAS HORAS POR SEMANA
Alwyn Cosgrove, copropietario de Results Fitness, y uno de los líderes en la industria cuando se trata de resultados de pérdida de grasa y experimentación con sus clientes, tiene una visión general
regla general para el entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa:
OBJETIVO PARA 3 HORAS POR SEMANA DE ENTRENAMIENTO METABÓLICO DE FUERZA.
Con Cosgrove, se encontró que los clientes obtuvieron sus mejores resultados cuando pudieron
entrenar 3 horas / semana de entrenamiento de resistencia metabólica. Ya fueran 6 entrenamientos de 30 minutos, 4 rutinas de 45 minutos o 3 entrenamientos de una hora, el número óptimo parecía ser de 3 horas, sin que se obtuviera ningún beneficio adicional después de alcanzar dicho umbral.
Cualquier menos puede no funcionar tan bien para obtener los resultados de pérdida de grasa que está buscando. Si eres una persona afortunada que tiene tiempo extra por encima de estas tres horas, entonces puedes poner más atención en las actividades aeróbicas, “cardio”.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, prensas, filas, chinups, acarreos pesados, sprints (correr o andar en bicicleta) y varios ejercicios básicos, todos realizados en superconjunto, tri set o circuito, funcionarán bien. Las repeticiones deben mantenerse en un objetivo metabólico de desarrollo muscular, en el rango de 8-12 (o incluso superior).
Aquí hay una muestra de un posible circuito:
Goblet Squat x 15
TRX Row x 10
Puente Glute de una pierna x 12
Pies-Push-up elevado x 8
Lado del tablero lateral x 10
Descansa 2 minutos después de completar todo el circuito. Repite de 2 a 4 series y tienes un dandy de entrenamiento de entrenamiento de resistencia metabólica para el día.
Espero haber aclarado un poco las razones por las que comer demasiadas calorías y entrenar demasiado como un loco puede tener efectos negativos y ralentizar tu progreso. Debe tener una idea más clara de lo que constituye un programa sólido de nutrición y capacitación, que le dará resultados que durarán semanas y meses.
SI QUIERES LO RÁPIDO Y SUCIO DE TODO, AQUÍ ES LO QUE ESTOY DICIENDO:
– Contar tus calorías no es 100% necesario. Si midieras tus porciones a partir de hoy usando tu mano, progresarás rápidamente. Es relativo al tamaño de su cuerpo, por lo que estará completamente personalizado para usted.
– Si aún sientes que necesitas / quieres contar calorías, utiliza la fórmula simple de peso corporal x 10-12 para darte un buen número de estadio para lograr cada día.
– Intente 3 horas a la semana de entrenamiento de fuerza. Este debería ser el enfoque principal, hecho de una manera metabólicamente exigente. Si tiene más de 3 horas a la semana para hacer ejercicio, el tiempo máximo y superior puede emplearse en intervalos metabólicos o actividad “aeróbica” en estado estacionario.
El último punto con el que te dejaré es que, si llegas a una meseta, no trates de comenzar con el corte de calorías. Todo el mundo quiere reducir las calorías de inmediato, pero quiero que seas más inteligente que eso.
Quiero que aumentes tu déficit de calorías con ejercicio adicional primero. Encuentre solo un poco más de tiempo en su semana, incluso si solo son 10 minutos adicionales cada entrenamiento, para gastar en más entrenamiento. Entonces, si llegas a otra meseta, puedes afeitar algunas calorías. Siempre crea tu déficit aumentando el ejercicio primero, reduciendo las calorías en segundo lugar (si es necesario).
ESPERO QUE LIMPIE UNO DE LOS ERRORES MÁS COMUNES QUE LAS PERSONAS HACEN CON SU PÉRDIDA DE PESO. AHORA TIENE DOS ESTRATEGIAS PARA PONER A EMPLEAR PARA COMENZAR A AVANZAR HACIA ADELANTE.
Espero que ayude,
Y si te gusta esta información, ponte en mi lista de correo en TrainWithBrad.com y puedes obtener mucha información interesante sobre lo normal. También tengo un e-book gratuito de 12 páginas que puede obtener con una guía de nutrición y calorías, un programa de capacitación y otros consejos útiles (una vez más, ¡es gratis!).
SEGUNDO.
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