¿Cuál es la cantidad mínima de cosas que podemos comer y aún así mantenernos sanos y en forma?

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades a largo plazo (crónicas), como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos cánceres y ayudarlo a mantener un peso saludable. Este folleto explica los principios de una dieta saludable. Es un consejo general para la mayoría de las personas. El consejo puede ser diferente para ciertos grupos de personas, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con ciertos problemas de salud o aquellos con requisitos dietéticos especiales.

Una nota sobre los diferentes grupos de alimentos

Tu cuerpo necesita energía para trabajar normalmente y mantenerte con vida. Obtiene esta energía de los nutrientes en los alimentos que consume, principalmente carbohidratos, grasas y proteínas. Los minerales y las vitaminas son otros nutrientes que también son importantes en su dieta para ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable.

Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre estos diferentes nutrientes para lograr los máximos beneficios para la salud (ver a continuación). Una dieta balanceada generalmente contiene alimentos de cada uno de los siguientes grupos de alimentos:

• Alimentos con almidón como pan, arroz, papas, pasta, etc.
• Frutas y vegetales.
• Leche y productos lácteos.
• Alimentos con proteínas Estos incluyen carne, pescado, huevos y otras fuentes de proteína no lácteas (incluyendo nueces, tofu, frijoles, legumbres, etc.).

Los alimentos grasos y azucarados son el quinto grupo de alimentos que usted come. Sin embargo, solo una pequeña cantidad de lo que come debe estar compuesta de alimentos grasos y azucarados.

Además de lo anterior, tener mucha fibra y agua en su dieta también es importante para su salud.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta saludable?

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos cánceres. Si se enferma, seguir una dieta saludable puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente. Además, una forma principal de prevenir la obesidad y el sobrepeso es consumir una dieta saludable. Si tiene sobrepeso u obesidad, seguir una dieta saludable puede ayudarlo a perder peso.

Además de una alimentación saludable, el ejercicio físico regular también es muy importante para la salud y para evitar o reducir la obesidad. Ver también un folleto separado llamado Actividad física para la salud.

¿Qué constituye una dieta saludable?

Como regla general, los vegetales, las frutas y los alimentos con almidón deben proporcionar la mayor parte de sus comidas. La parte restante de su dieta debe estar compuesta de leche y productos lácteos y alimentos proteínicos. Como se mencionó anteriormente, debe limitar la cantidad de alimentos y bebidas con alto contenido de grasa o azúcar. La guía dietética para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca es la siguiente:

La ingesta de grasas saturadas a menos del 10% del consumo total de grasas (preferiblemente en la carne magra y los productos lácteos bajos en grasa):

• Reemplace la grasa saturada con grasa poliinsaturada cuando sea posible.
• Coma al menos cinco porciones de frutas y vegetales por día (una nueva investigación ha sugerido que todos deberíamos aspirar a siete porciones por día).
• Coma al menos dos porciones de pescado (preferiblemente pescado azul) por semana.
• Considere comer regularmente granos enteros y nueces.
• Mantenga la cantidad de sal en su dieta a menos de 6 g por día.
• Limite el consumo de alcohol a menos de 21 unidades por semana para los hombres y menos de 14 unidades por semana para las mujeres. Consulte también el folleto separado llamado Alcohol and Sensible Drinking.
• Evite o reduzca lo siguiente en su dieta:
• Carnes procesadas o alimentos producidos comercialmente (incluidas las comidas preparadas) que tienden a ser ricos en sal y ácidos grasos trans.
• Carbohidratos refinados, como pan blanco y cereales procesados.
• Bebidas azucaradas.
• Snacks altos en calorías pero nutricionalmente pobres, como dulces, pasteles y patatas fritas.

A continuación, se explican los principios de una dieta saludable. Es un consejo general para la mayoría de las personas. Si tiene un problema de salud específico o requisitos dietéticos específicos, es posible que este consejo no se aplique en su caso. En caso de duda, debe consultar con su médico. También hay algunos cambios que las mujeres embarazadas deben hacer en su dieta. Vea el folleto separado llamado Planificación para embarazarse para más detalles.

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Hidratos de carbono

Gran parte de la energía (calorías) en lo que comemos proviene de los carbohidratos. Estos se dividen en dos tipos de carbohidratos:

• Carbohidratos complejos: generalmente alimentos ricos en almidón como pan, pasta, arroz y patatas.
• Carbohidratos simples: los dulces alimentos azucarados.

Se está escribiendo mucho acerca de cuánto de nuestros alimentos debería estar compuesto de carbohidratos, pero la mayoría de las pautas recomiendan aproximadamente un tercio. Esto debería ser principalmente carbohidratos con almidón, preferiblemente opciones con alto contenido de fibra como pan integral, cereales integrales y arroz integral.

Índice glicémico
El índice glicémico de un alimento es la velocidad a la que el alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de haber sido comido. Si un alimento tiene un índice glucémico bajo, es procesado por el cuerpo de una manera que significa que es menos probable que conduzca a problemas como la diabetes y la obesidad.

Los carbohidratos con mayor contenido de fibra, como los cereales integrales y el pan integral, tienden a tener un índice glucémico más bajo que los almidones más refinados, como el pan blanco, los refrigerios y las bebidas azucaradas. Esto significa que son una opción más saludable por esta razón, así como por la fibra que contienen.

Coma muchas frutas y verduras

Una nueva investigación sugiere que comer diariamente al menos siete porciones de frutas y verduras reduce los riesgos de muchas enfermedades, como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Idealmente debería haber más vegetales que fruta en su dieta. Además de estos beneficios, frutas y verduras:

• Contiene mucha fibra que ayuda a mantener tus intestinos sanos. Problemas como el estreñimiento y la enfermedad diverticular tienen menos probabilidades de desarrollarse.
• Contiene muchas vitaminas y minerales, que son necesarios para mantenerte saludable.
• Son naturalmente bajos en grasa.
• Ayuda a hacerte sentir lleno después de una comida pero es bajo en calorías.

Una porción promedio de vegetales puede ser un puñado, o aproximadamente 80 g. Alternativamente, una porción de fruta u hortalizas es más o menos equivalente a una de las siguientes:

• Una fruta grande como una manzana, pera, plátano, naranja o una rebanada grande de melón o piña.
• Dos frutas más pequeñas como ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas, etc.
• Una taza (o un puñado) de frutas pequeñas como uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc.
• Dos cucharadas grandes de ensalada de fruta, fruta guisada o enlatada en jugos naturales.
• Una cucharada de fruta seca.
• Un vaso de jugo de fruta fresca (150 ml).
• Alrededor de tres cucharadas colmadas de cualquier vegetal.
• Un plato de postre de ensalada.

Algunos consejos sobre cómo aumentar las frutas y verduras en su dieta incluyen:

• Prueba algunos tipos diferentes que no has probado antes. La variedad de sabores y texturas puede ser sorprendente. Todas las variedades congeladas, enlatadas y secas cuentan.
• Intente agregar plátanos picados, manzanas u otras frutas a los cereales para el desayuno.
• Trate de incluir al menos dos vegetales diferentes con la mayoría de las comidas principales. No hierva demasiado las verduras. Cocer al vapor, saltear o hervir levemente son los mejores para retener los nutrientes.
• Intente obtener fruta con cada comida o un vaso pequeño de jugo de fruta.
• Pruebe nuevas recetas que incluyen fruta. Por ejemplo, algunos curries o guisos incluyen frutas como los albaricoques secos. Tenga budines a base de frutas. La fruta con yogur es un favorito común.
• Considere los tomates cherry, las zanahorias, los albaricoques secos u otras frutas como parte de los almuerzos empacados.
• La fruta es genial para los bocadillos. Anime a los niños a que coman con fruta en vez de dulces.

1. ¿Qué es una caloría?
“Al igual que un cuarto es una medida de volumen y una pulgada es una medida de longitud, una caloría es una medida o unidad de energía”, explica la investigadora de dietas Kelly Brownell, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut, y autor del Programa LEARN para el control del peso (American Health Publishing Co., 2004). “La cantidad de calorías en los alimentos que usted consume es una medida de la cantidad de unidades de energía que suministra la comida”. Esas unidades de energía son utilizadas por el cuerpo para alimentar la actividad física y todos los procesos metabólicos, desde mantener los latidos del corazón y el crecimiento del cabello hasta curar una rodilla raspada y desarrollar músculo.

Solo cuatro componentes del suministro de alimentos calorías: proteínas e hidratos de carbono (4 calorías por gramo), alcohol (7 calorías por gramo) y grasa (9 calorías por gramo). Las vitaminas, los minerales, los fitoquímicos, la fibra y el agua no aportan calorías.

2. ¿Cómo calculo cuántas calorías debo cortar para perder peso?
Primero, necesita saber cuántas calorías está consumiendo actualmente. Puede averiguarlo manteniendo un diario de alimentos: realizando un seguimiento de las calorías de todo lo que come durante un período que incluye al menos dos días de la semana y un día de fin de semana (ya que las personas tienden a comer de manera diferente los fines de semana). Calcule el conteo de calorías para cada artículo alimenticio (vea la pregunta 3), luego calcule el total de calorías y divida por el número de días que rastreó su ingesta para calcular su promedio diario.

O puede estimar aproximadamente su ingesta calórica usando esta fórmula: si tiene 30 años o menos, multiplique su peso por 6.7 y agregue 487; Las mujeres que tienen entre 31 y 60 años deben multiplicar su peso por 4 y agregar 829. Luego, multiplique el total por 1.3 si es sedentario (no funciona para nada), 1.5 si está ligeramente activo (entrenamientos de tres a cuatro veces a la semana durante una hora), 1.6 si está moderadamente activo (entre cuatro y cinco veces a la semana durante una hora) o 1.9 si está muy activo (entrena casi todos los días durante una hora).

Una vez que sepa cuántas calorías consume por día, pruebe el plan 100/100 de Foreyt: “Para perder un par de libras al mes, reduzca 100 calorías de su dieta diaria y agregue 100 calorías en el ejercicio. Esto es tan fácil como eliminar el una palmadita de mantequilla en una rebanada de pan tostado y caminar 20 minutos todos los días “, señala.

3. ¿Cómo averiguo las calorías en frutas, verduras y otros alimentos sin una etiqueta de nutrición?
Hay docenas de libros de conteo de calorías en el mercado. Eche un vistazo al Libro completo de recuentos de alimentos de Corinne Netzer , 6ª edición (Dell Publishing, 2003). También puede obtener información similar de forma gratuita en la Web. Uno de nuestros sitios favoritos es la base de datos de nutrientes en línea del Departamento de Agricultura de EE. UU. En www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Use estas herramientas diligentemente para realizar un seguimiento, y en solo algunas semanas podrá calcular cuántas calorías contienen las porciones que normalmente come. Es simplemente una cuestión de reducir esas porciones para perder peso.

4. ¿Cuál es el nivel de calorías más bajo, pero seguro, al que puedo recurrir cuando estoy tratando de perder peso?
“Las mujeres no deberían consumir menos de 1.200 calorías por día”, advierte Brownell. De hecho, una dieta de menos de 1,000 calorías por día (llamada dieta muy baja en calorías o VLCD) aumenta su riesgo de cálculos biliares y problemas cardíacos y solo debe ser seguida por personas obesas bajo la supervisión de un médico. Si bien puede disminuir a 1.200 calorías por día y sobrevivir, hacerlo no es una buena idea. Ir por una ingesta calórica mínima puede arrojar resultados rápidos, pero también puede dejarlo apático e incapaz de hacer ejercicio (clave para mantener las libras), y puede conducir a la pérdida de masa muscular y una desaceleración de su metabolismo. Incluso si tiene cuidado con lo que come, una ingesta diaria de 1.200 calorías puede hacerle cambiar el rumbo de nutrientes importantes como el calcio y el ácido fólico.

Su mejor apuesta para el éxito: un corte moderado de calorías como el que recomienda Foreyt. De esa forma, se mantendrá saludable y aún tendrá energía para un estilo de vida activo.

5. ¿Son las calorías de la grasa más engorde que las calorías de los carbohidratos y las proteínas?
Sí. “La grasa dietética se almacena más fácilmente como grasa corporal, porque el cuerpo debe trabajar más para convertir los carbohidratos y las proteínas en grasa [corporal], mientras que la grasa dietética puede almacenarse como está. Ese aumento de trabajo equivale a una leve pérdida de calorías”, dice Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado en Denver y presidente del Consejo sobre Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la American Heart Association. Cuando entra una ración de mantequilla de 100 calorías en su sistema, su cuerpo quema el 3 por ciento de sus calorías para convertirlo en grasa corporal. Pero su sistema utiliza el 23 por ciento de las calorías en carbohidratos y proteínas para convertirlas en grasa para su almacenamiento. Dicho esto, no hay evidencia de que la grasa en la dieta se almacene en mayor cantidad que la grasa corporal que los carbohidratos o las proteínas si equilibras calorías con calorías. Comer en exceso sigue siendo el problema, es solo que es mucho más fácil comer en exceso los alimentos grasos, ya que son fuentes concentradas de calorías.

Pero asegúrese de no cortar toda la grasa. Un poco es necesario para las funciones del cuerpo, como la absorción de vitaminas. Y las grasas monoinsaturadas – aceite de oliva, nueces, aguacates – se han encontrado para ser beneficiosas para la salud del corazón.

6. ¿Corto calorías o grasa para perder peso?
Cortar ambos para obtener mejores resultados. “Es mucho más fácil restringir las calorías cuando se reduce la grasa, mientras que el corte de grasa ayuda a perder peso solo si se acompaña de una disminución de calorías”, explica Brownell. El Registro Nacional de Control de Peso, un proyecto en curso en la Universidad de Pittsburgh y la Universidad de Colorado, descubrió que las personas que mantenían una pérdida de 30 libras o más de peso durante más de un año tuvieron éxito al limitar sus calorías a aproximadamente 1.300 a día y mantener la grasa a alrededor del 24 por ciento de las calorías.

7. ¿Las calorías de las grasas saturadas tardan más en quemarse que las calorías de las grasas insaturadas?
Probablemente no. Un puñado de estudios, principalmente en animales, descubrió que las grasas monoinsaturadas en frutos secos y aceitunas pueden quemarse un poco más rápido que las grasas saturadas. “Todas las grasas se metabolizan de manera diferente, pero las diferencias son tan pequeñas que cambiar de una grasa a otra no tiene ningún uso práctico para perder peso”, dice Foreyt. Por supuesto, las grasas de la mayoría de las plantas y los peces son saludables para el corazón, por lo que el beneficio solo es una buena razón para cambiar de filet mignon y mantequilla a filete de lenguado y aceite de oliva.

8. ¿Las calorías “vacías” y “ocultas” son lo mismo?
No. Las calorías vacías describen alimentos que ofrecen poco o ningún valor nutricional. Por ejemplo, con 112 calorías, un vaso de 8 onzas de jugo de naranja recién exprimido ofrece potasio y suministra el 100 por ciento de su necesidad diaria de vitamina C, mientras que la misma cantidad de refresco de naranja tiene 120 calorías y está completamente desprovisto de nutrientes. La soda entrega calorías vacías; el DO no. En general, cuanto más se procesa un alimento, menor es el número de vitaminas, minerales, fibra y agentes que combaten el cáncer conocidos como fitoquímicos, y mayor es su contenido de grasa, azúcar y calorías vacías.

Por el contrario, las calorías ocultas se pueden encontrar en todo tipo de alimentos. Estas son las calorías que se cuelan en su dieta en silencio, como la mantequilla agregada a las verduras en la cocina de un restaurante. “Si comes lejos de casa, estás en problemas, porque no sabes cuántas calorías ocultas de la grasa se han agregado a tu comida”, advierte Foreyt.

La forma más fácil de evitar las calorías ocultas es preguntar acerca de los ingredientes cada vez que alguien más haya preparado su comida y solicitar que los alimentos que le sirven en los restaurantes se cocinen al vapor, al horno o a la parrilla. Al comprar alimentos envasados, siempre revise la etiqueta de nutrición. Ese panecillo de salvado aparentemente inofensivo podría albergar varios gramos de grasa, aumentando significativamente el contenido de calorías.

9. ¿Los alimentos sin calorías ayudan a perder peso?
Teóricamente, sí. Cambia tu cola de diario a la dieta de cola y ahorrarás unas 160 calorías por cada 12 onzas de lata, lo que debería conducir a una pérdida de peso de aproximadamente 17 libras en el transcurso de un año. Sin embargo, los científicos han aprendido que cuando las personas consumen alimentos bajos en grasa, reducidos en azúcar, bajos en calorías o sin calorías, generalmente lo compensan comiendo más de otra cosa más adelante. Un estudio de mujeres de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que aquellos a quienes les dijeron que comían yogurt descremado comieron más comida en su comida del mediodía que las mujeres dijeron que el yogurt estaba lleno de grasa, independientemente del contenido de grasa real de la merienda.

Para que los alimentos bajos en calorías y sin calorías sean beneficiosos, utilícelos en combinación con los hábitos comprobados para la pérdida permanente de peso, como reducir el tamaño de las porciones, obtener al menos 25 gramos de fibra al día, comer muchas frutas y verduras y ejercicio cinco veces a la semana.

10. ¿Las calorías consumidas por la noche actúan de manera diferente a las comidas durante el día?
Realmente no. “Coma una gran cena o merienda incontrolable por la noche y podría haber un ligero efecto de almacenamiento de grasa en comparación con comer un gran desayuno seguido de un día físicamente activo”, dice Foreyt. “Pero el efecto es tan insignificante que no tendrá ninguna influencia notable en su peso”. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, la cena es, por lo general, la comida más importante del día, ya que proporciona casi la mitad de la ingesta calórica diaria de una persona, y eso sin contar el aperitivo de helados o papas fritas a altas horas de la noche. Las porciones más grandes y el exceso de calorías en cualquier momento del día se acumularán en las libras. Investigaciones significativas muestran que comer un desayuno nutritivo y bajo en calorías, por ejemplo, un tazón de cereal de grano entero cubierto con fruta y leche descremada, hace que sea más fácil controlar su peso. Eso no se debe a la diferencia en la forma en que se queman las calorías, sino a que es menos probable que comas en exceso más adelante en el día si comienzas con una comida saludable.

Aquí hay un enlace para referencia

Los 10 mejores consejos para mantenerse en forma y saludable

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