Cómo ganar la estructura de mi cuerpo

Cómo ganar más masa muscular y fuerza

Si espera ganar más masa muscular y fuerza, emplee una estrategia de entrenamiento diseñada para fortalecer diferentes partes de su cuerpo y aumentar la masa general. Coma una dieta para aumentar sus músculos y considere tomar suplementos para ayudarlo a crecer más rápido. Sigue leyendo para obtener instrucciones detalladas.

Método 1 de 2: Mantener un físico grande y fuerte

1. Controla tu progreso A medida que empiezas a ganar fuerza y ​​desarrollar músculo, realiza un seguimiento de cuánto peso ganas, cuánto peso puedes levantar y qué ejercicios haces de semana en semana. Esto te ayudará a descubrir qué funciona para tu cuerpo y qué no, y evitará que entren en una rutina de ejercicios. Si descubres que cierto grupo muscular no parece estar logrando ganancias significativas, cambia tus ejercicios a vea si algo más funciona mejor. Mantenga su dieta según sea necesario para ayudarlo a perder grasa y ganar músculo. Experimenta con diferentes proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos para encontrar un equilibrio que te ayude a alcanzar tus objetivos de peso y estado físico.
2. Descanse lo suficiente. Cuando estás en el modo de entrenamiento, puede ser difícil recordar la importancia de descansar entre sesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse después de los entrenamientos. No se esfuerce demasiado, o puede que se encuentre sentado en el sofá con un tirón muscular en lugar de entrenar en el gimnasio hasta el fracaso. Dormir bien es otro aspecto esencial para ganar masa y fuerza de una manera saludable. Intente obtener de siete a nueve horas por día.

Método 2 de 2: Hacer ejercicios de construcción de masas

1. Ejercite sus piernas con sentadillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Use una rejilla para sentadillas con una barra o sostenga pesas en sus manos sobre cada hombro. Inclínate un poco hacia adelante, manteniendo la cabeza hacia atrás y dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. No dejes que tus rodillas pasen los dedos de tus pies. Lentamente, suba a la posición inicial. Haz de seis a ocho repeticiones y de tres a cuatro series. Descanse durante aproximadamente 45 segundos entre juegos.
2. Fortalece tu espalda con deadlifts. Para este ejercicio, puede usar una máquina Smith, una barra o dos mancuernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y, con un agarre por encima de la cabeza, baje lentamente el peso hacia abajo y regréselo a la posición inicial, enfocando el trabajo en los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Haz de seis a ocho repeticiones y de tres a cuatro series. Descanse durante aproximadamente 45 segundos entre juegos. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, doble la cintura, tome las pesas, póngase de pie y luego suba las pesas al pecho y presione sobre su cabeza. Colóquelos de nuevo en su pecho, luego bájelos a los lados, dóblese en la cintura y descanse en el suelo.
3. Consigue brazos más grandes con dominadas y dominadas. Coloque sus manos sobre una barra fija. Para dominadas, ten tus palmas lejos de ti; para dominadas, ten tus palmas frente a ti. Levanta tu cuerpo con las piernas cruzadas detrás de ti hasta que tu barbilla esté más alta que la barra, luego baja lentamente tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Haz de seis a ocho repeticiones y de tres a cuatro series. Descanse durante aproximadamente 45 segundos entre juegos. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, use un cinturón con pesas alrededor de su cintura. Aumenta el peso a medida que ganas fuerza.
4. Haz press de banca para agrandar tu cofre. Acuéstese en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el piso. Mantenga una barra o dos mancuernas en posición de descanso en su cofre. Presione los pesos sobre su cabeza, extiende los brazos y endereza los codos. Baja los pesos de vuelta a tu cofre. Haz de seis a ocho repeticiones y de tres a cuatro series. Descanse durante aproximadamente 45 segundos entre juegos.

Método 3 de 3: Usa una estrategia de entrenamiento efectivo

1. Entrena con pesas dos o tres veces por semana. Cuando su objetivo es aumentar la masa muscular y la fuerza, entrenar todos los días es contraproducente. Sus músculos necesitan una oportunidad de repararse entre sesiones de entrenamiento. Sin periodos de descanso adecuados, no logrará la masa corporal que desea. En los días en que no está entrenando con pesas, aún puede estar físicamente activo. Haga ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar, andar en bicicleta o incluso caminar a gran velocidad para mantenerse en movimiento.
2. Haga que sus sesiones de entrenamiento sean cortas. No hay necesidad de entrenar durante horas, de hecho, si entrenas durante demasiado tiempo, te arriesgas a dañar tus músculos, lo que puede llevar a un período de descanso forzado. Sus sesiones deben durar de 1/2 hora a una hora.
3. Entrena diferentes grupos de músculos en diferentes días. En lugar de entrenar todo el cuerpo durante cada sesión, es una buena idea dividir sus grupos musculares para que algunas partes de su cuerpo tengan tiempo para descansar mientras otros hacen ejercicio. Cree un cronograma de entrenamiento y manténgalo, de modo que no sobrecargue accidentalmente un determinado grupo muscular.
4. Entrenar al fracaso Los culturistas han descubierto que el entrenamiento en sesiones cortas e intensas conduce a una mayor masa y fuerza que las sesiones más largas y más fáciles. “Entrenamiento para el fracaso” significa hacer un ejercicio hasta que no puedas repetirlo físicamente una vez más. Tendrá que encontrar el tren adecuado para el peso de falla para cada uno de sus grupos musculares para hacer esto de manera efectiva. Para encontrar el peso de falla de su tren, elija un peso que pueda usar de seis a ocho repeticiones antes de que sus músculos cedan. Si puede hacer 10 repeticiones sin sudar o sentirse demasiado fatigado, necesita agregar peso. Si ni siquiera puede hacer una o dos repeticiones correctamente, reduzca el peso. Tratar de levantar demasiado peso antes de haber sido lo suficientemente fuerte como para levantarlo puede dañar sus músculos, y también es contraproducente. Comience con su tren apropiado para el peso de falla y dé tiempo a sus músculos para desarrollar fuerza. Pronto descubrirá que el peso que ha estado utilizando se ha vuelto fácil; cuando eso suceda, aumente el peso en 5 o 10 libras hasta que regrese al punto dulce de las seis a ocho repeticiones.
5. Use el formulario de entrenamiento correcto . Otro aspecto esencial para ganar fuerza y ​​músculo es usar la forma correcta. Si no lo haces, te arriesgas a dañar tus músculos y tampoco entrenarás tan efectivamente como podrías. Considere trabajar con un entrenador personal para aprender una buena técnica y tener en cuenta estos consejos durante sus sesiones de entrenamiento: debe poder completar cada ejercicio utilizando la técnica correcta. Si no puede presionar sus pesas sobre su cabeza con los brazos completamente extendidos, por ejemplo, entonces probablemente deba usar menos peso. Otra opción para ejercicios difíciles es comenzar con un rango de movimiento reducido. Aumente gradualmente su rango de movimiento hasta que pueda completar el rango completo de movimiento del ejercicio. No aumente la cantidad de peso que usa hasta que pueda hacerlo. No use el impulso para colocar sus pesas en su lugar. Levante con movimientos controlados y estables. Baje de peso lentamente a su posición inicial en lugar de dejar que caiga. Disminuir la parte excéntrica (hacia abajo) de un ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos.

Método 4 de 4: Comer una dieta que promueva la fuerza muscular

1. Come mucha proteína Los músculos necesitan proteínas para hacerse grandes y fuertes, y cuando trabajas en desarrollarlos todas las semanas, tendrás que alimentarlos con una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas. Sea creativo con sus fuentes de proteínas; no todo su combustible tiene que venir de la carne. El pollo, el pescado, la carne magra de res, el puerco magra y otros productos cárnicos son excelentes fuentes de proteína. Otros productos de origen animal, como los huevos de gallina o de pato, también son buenas opciones. Las almendras, las nueces, las legumbres y otros vegetales también contienen proteínas. Los productos de soya como el tofu también pueden contribuir a la ingesta de proteínas.
2. Obtenga sus calorías de fuentes saludables. Comer alimentos que hacen que tu cuerpo produzca grasa te ayudará a verte grande, pero no fuerte. Desea disminuir la capa de grasa entre los músculos y la piel para que su trabajo duro sea más visible.Evite comer alimentos fritos, bocadillos, comida rápida y otras fuentes de alimentos con alto contenido calórico y baja en nutrientes.Comer muchas frutas y verduras , granos integrales y otras fuentes de calorías saludables.
3. Complementa tu dieta. Muchos culturistas ayudan al proceso junto con una variedad de diferentes productos de construcción muscular. Los suplementos de creatina son una opción popular que se ha demostrado que desarrolla músculos sin malos efectos secundarios. Los suplementos están disponibles en forma de polvo y se deben tomar de 30 a 60 minutos antes de los entrenamientos para obtener los máximos beneficios. Evite los suplementos que pretenden ayudarle a ganar una cierta cantidad de peso dentro de un período de tiempo determinado. El cuerpo de todos es diferente, y los productos que afirman tener propiedades mágicas de construcción de músculo son probablemente una estafa. 200 horas de formación de docentes de yoga de estilo multi India – Rishikesh Nath Yogshala