Esta es la siguiente lista de alimentos ricos en Omega-3:
1. Aceite de semilla de lino (prensado en frío)
Omega-3 100g
Por taza (218g)
Por cucharada (14 g)
53449mg
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¿El aloe vera y el omega 3 ayudan a reducir el colesterol LDL?
116519mg
7483mg
Otros aceites vegetales con alto contenido de Omega-3 (por cucharada): aceite de canola (1279 mg) y aceite de soja (950 mg).
2. Aceite de pescado (salmón)
Omega-3 100g
Por cucharada (14 g)
Por cucharadita (5 g)
37044 mg
5186 mg
1852 mg
Otros aceites de pescado con alto contenido de Omega-3 (por cucharada): Menhaden (4114 mg), sardina (3611 mg), aceite de hígado de bacalao (2763 mg) y arenque (1876 mg).
3. Semillas de chia
Omega-3 100g
Por 2 oz (56 g)
Por onza (28 g)
17830 mg
9984 mg
4992 mg
Las semillas de lino también son ricas en Omega 3 que proporcionan 6388 mg por onza o 2281 mg por cucharada.
4. Nueces y aceite de nuez (nueces)
Omega-3 100g
Por taza, piezas (120 g)
Por onza (28 g)
9080 mg
10896 mg
2542 mg
Otras nueces altas en Omega-3 (por onza): Butternuts (2441mg), nueces negras (750mg), hayucos (476mg), nueces de nogal americano (293mg), pacanas (289mg), piñones (220mg), pistachos (73mg), y nueces de macadamia (58 mg). El aceite de nuez contiene (1456 mg) por cucharada.
5. Huevas de pescado (Caviar)
Omega-3 100g
Por onza (28 g)
Por cucharada (16 g)
6803mg
1905 mg
1088 mg
Las huevas de pescado de la mayoría de las especies proporcionan 342 mg de Omega 3 por cucharada (14 g).
6. Pescado curado y enlatado (salmón ahumado)
Omega-3 100g
Por filete (108 g)
Por onza (28 g)
2880 mg
3110 mg
806 mg
Otros pescados curados y enlatados con alto contenido de Omega-3 (por onza): caballa salada (1504mg), arenque a la inglesa (705mg), anchoa enlatada (609mg), caballa enlatada (403mg), salmón enlatado (375mg), sardinas en conserva (310mg) .
7. Pescado graso (caballa)
Omega-3 100g
Por filete (112g)
Por 3oz (85g)
2789 mg
3124 mg
2371 mg
Otros pescados con alto contenido de Omega-3 (por 3 oz): sábalo americano (2396mg), salmón de granja (2234mg), salmón (2151mg), salmón silvestre (1545mg), arenque (1564mg), anchoa (1827mg), atún (1457mg), Halibut (1242 mg), trucha (1065 mg) y pez espada (913 mg).
8. Mariscos (ostras)
Omega-3 100g
Por 3 onzas (85g)
En una ostra mediana (25 g)
1584 mg
1346 mg
396 mg
Otros mariscos altos en Omega-3 (por onza): mejillones (762mg), calamar (470mg) y almejas (357mg).
9. Soja (asada)
Omega-3 100g
Por taza (172g)
Por onza (28 g)
1694 mg
2914 mg
474 mg
Otros alimentos de soya con alto contenido de Omega-3 (por onza): tofu seco congelado (Koyadofu) (567 mg), queso de soja frito (377 mg), queso de soja crudo (163 mg) y queso Fuyu (queso de soja fermentado) (150 mg).
10. Espinacas (cocinadas, hervidas)
Omega-3 100g
Por taza (190g)
1 taza cruda (30g)
371 mg
704 mg
41 mg
Otras verduras ricas en Omega-3 (por taza, cocida sin aceite agregado): Calabaza de invierno (664 mg), Coles de Bruselas (270 mg), Coliflor (208 mg), Col rizada (163 mg) y Brócoli (151 mg).
Otras fuentes dietéticas
Los aceites de pescado, plantas y nueces son las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en peces de aguas frías como el salmón, la caballa, el fletán, las sardinas, el atún y el arenque.
El ALA se encuentra en las semillas de lino, aceite de linaza, canola (colza), soja, aceite de soja, semillas de calabaza, aceite de semilla de calabaza, verdolaga, aceite de semilla de perilla, nueces y aceite de nuez.
Los efectos de salud de los ácidos grasos omega-3 provienen principalmente de EPA y DHA. El ALA de lino y otras fuentes vegetarianas necesita ser convertido en el cuerpo a EPA y DHA.
Sin embargo, los cuerpos de muchas personas no hacen estas conversiones de manera muy efectiva. Esto sigue siendo un debate en curso en la comunidad nutricional; fuentes vegetales y marinas de EPA y DHA versus fuentes vegetarianas de ALA. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen la vida marina, como el krill y las algas.
Esto no significa que deba reducir el Omega-6 en su dieta. Se debe hacer un balance entre ellos.
El equilibrio de Omega-3-Omega-6 que debes mantener en tu cuerpo
Omega-3 y omega-6 son dos tipos de grasas que son esenciales para la salud humana. Sin embargo, consumimos demasiadas grasas omega-6 en nuestra dieta mientras consumimos niveles muy bajos de omega-3.
La proporción ideal de grasas omega-6 a omega-3 es de 1: 1. Hoy, sin embargo, nuestra proporción promedio de 20: 1 a 50: 1 – esto significa peligros serios para su bienestar! De hecho, los medios dominantes finalmente han informado que la falta de omega-3 es uno de los problemas de salud más graves y apremiantes que afectan nuestro mundo.
Omega-6 proviene principalmente de aceites de maíz, soja, canola, cártamo y girasol. Estos son muy abundantes en la dieta típica, que representa los niveles excesivos de omega-6.
Las grasas omega-6 predominan en la dieta y esto fomenta la producción de inflamación en su cuerpo. Muchos científicos creen que una razón por la que hay una alta incidencia de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, obesidad, envejecimiento prematuro y algunas formas de cáncer hoy en día es este profundo desequilibrio de omega-3-omega-6.
Es importante tener la proporción adecuada de omega-3 y omega-6 (otro ácido graso esencial) en la dieta. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, y la mayoría de los ácidos grasos omega-6 tienden a promover la inflamación.
La dieta mediterránea, por otro lado, tiene un equilibrio más saludable entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Muchos estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca. La dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3, incluidos los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, el pescado, el aceite de oliva, el ajo y el consumo moderado de vino.
Fuente: Omega-3 Ultimate Guide – 30 beneficios más fuentes principales y suplementos – HealthGuruTips
