La caballa del Atlántico o Scomber scombrus tiene aproximadamente 15 g de grasa por 100 g (ver Bases de datos de composición de alimentos: alimentos, pescado, caballa, Atlántico)
4g de estos 15g son polisistemados, pero desafortunadamente no pude encontrar una buena fuente de cuánto 4g es omega-3.
Según la respuesta de Marc Vasile a ¿Cómo elijo un aceite de pescado omega-3? es aproximadamente 15 mg / g. Por lo tanto, en 100 g debería ser de aproximadamente 1.5 g, pero esto no menciona qué omega-3.
Soy químico, así que es difícil para mí no explicar algunos aspectos químicos de los ácidos grasos (ω-3).
- ω es la última letra del alfabeto griego, por lo que ω es la abreviatura del último carbono del ácido graso.
- ω-3 insaturado es corto para el hecho de que la primera insaturación está en una posición menos menos 3.
Los humanos no pueden introducir enlaces dobles en los ácidos grasos más allá del carbono 9 y 10. (nos faltan las enzimas)
Pero los necesitamos, es por eso que consideramos que algunos ácidos grasos son esenciales.
¿Cuántos miligramos de omega-3 debo tomar en un día?
¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) en la construcción del cuerpo?
ALA o ácido α-linolénico y LA o ácido linoleico: ambos son moléculas C18 (18 carbonos). La diferencia es que ALA es un ω-3 insaturado y LA un ω-6 FA.
Agregué los “nombres de lípidos” de los ácidos grasos, por ejemplo 18: 3n-3 es corto para 18C; 3 dobles enlaces en total.
(Los ácidos grasos naturales son todos de configuración cis y hay un grupo metileno entre el doble enlace)
la fuente principal de ALA es de plantas.
Mencioné otros dos ácidos grasos ω-3: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA ( ácido docosahexaenoico), que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. (especialmente pescado azul como salmón, arenque, mackarel, anchoas …)
Estos no se consideran esenciales, ya que podemos convertir ALA a EPA y DHA, pero la conversión es limitada (y depende de las personas). Además, las enzimas responsables de la conversión compiten con otros procesos biológicos. (Especialmente los procesos de ácidos grasos omega-6 compiten).
Existe cierto debate acerca de cuánto sería la ingesta diaria ideal.
Pero, por ejemplo, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda el consumo regular de pescado. (1-2 porciones por semana, equivalentes a 200 a 500 mg / día EPA + DHA ).
Como la caballa es especialmente alta en EPA / DHA, una porción debe estar bien.
Pero mi consejo es que no se quede con Mackerel.
Sería bastante aburrido comer el mismo pescado todas las semanas.
Además, los aspectos de omega-3 son solo un aspecto de una dieta equilibrada.
