Los Omega-3 son ácidos grasos “esenciales” porque el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. Por lo tanto, debemos confiar en los alimentos con omega-3 en nuestra dieta para suministrar estos compuestos extremadamente beneficiosos.
En realidad, hay tres tipos diferentes de “omega-3”: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Las fuentes preferidas son DHA y EPA, los tipos que se encuentran en fuentes de mariscos como el salmón y las sardinas . ALA, por otro lado, se encuentra en algunos alimentos vegetales, incluidos ciertos frutos secos y semillas, así como cortes de carne de alta calidad como la carne de vaca alimentada con pasto.
Cuando se trata de obtener suficientes omega-3 en su dieta, recomiendo comer muchos alimentos con omega-3 y también suplementos en la mayoría de los casos. Mediante una combinación de ambos, mi consejo es que se asegure de obtener al menos 1,000 miligramos por día de EPA / DHA y aproximadamente 4,000 miligramos de omega-3 totales (ALA / EPA / DHA combinados).
Peligros de una deficiencia de Omega-3
Se cree que los alimentos con omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a sus capacidades reductoras de la inflamación . También son necesarios para la función neurológica adecuada, el mantenimiento de la membrana celular, la regulación del estado de ánimo y la producción de hormonas .
Esta es la razón por la cual los alimentos con omega 3 se conocen como fuentes de “buena grasa”, los tipos que proporcionan ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS) conocidos como ácidos alfa-linolénico. Si bien la mayoría consume suficientes otros tipos de ácidos grasos esenciales conocidos como omega-6 (que se encuentran en aceites de cocina modificados como el aceite de canola, girasol y cártamo, además de algunos frutos secos), la mayoría de las personas tienen bajo contenido de omega-3 y pueden permitirse ingesta de alimentos con omega-3.
¿Cuál es la mejor comida o alimentos para comer con el fin de consumir Omega-3 diariamente?
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Los estudios muestran que una proporción menor de omega-6 a omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas que se han convertido en epidemias en la mayoría de las sociedades occidentales. Por ejemplo, los investigadores del Centro de Genética, Nutrición y Salud de Washington, DC encontraron que cuanto menor era la proporción de omega-6 / omega-3 en las mujeres, menor era el riesgo de cáncer de mama. Una relación de 2: 1 suprime la inflamación en pacientes con artritis reumatoide y una proporción de 5: 1 tiene un efecto beneficioso en pacientes con asma. (5)
La persona promedio sufre de deficiencia de omega-3 porque no incluye los mejores alimentos con omega-3 en su dieta semanal, como pescado, vegetales marinos / algas, semillas de lino o carne alimentada con pasto. Dependiendo de a quién le pregunte, estos números varían, pero le aconsejo a la gente que la proporción ideal de alimentos omega-6 a omega-3 es aproximadamente igual o, al menos, a una proporción de 2: 1 de omega-6 a omega-2 3s.
¿Cuáles son los riesgos de consumir muy pocos omega-3 (más muchos omega-6)?
- Inflamación (a veces severa)
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto
- Desordenes digestivos
- Alergias
- Artritis
- Dolor en las articulaciones y los músculos
- Trastornos mentales como la depresión
- Pobre desarrollo cerebral
- Deterioro cognitivo
Los beneficios de los alimentos naturales Omega-3
Muchos estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener lo siguiente: (6)
- Salud cardiovascular (al reducir la presión arterial, el colesterol, la acumulación de placa en las arterias y la posibilidad de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral)
- Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (prevenir la diabetes )
- Reducir el dolor muscular, óseo y articular al reducir la inflamación
- Ayudando a equilibrar los niveles de colesterol
- Mejorando el estado de ánimo y previniendo la depresión
- Afilando la mente y ayudando con la concentración y el aprendizaje
- Impulsando la inmunidad
- Tratamiento de trastornos digestivos como colitis ulcerosa
- Reduciendo el riesgo de cáncer y ayudando a prevenir la reincidencia del cáncer
- Mejorando la apariencia, especialmente la salud de la piel
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida para la cantidad de omega-3 que necesitamos cada día, por lo que las sugerencias varían de 500 a 1,000 miligramos por día dependiendo de a quién se lo pregunte. ¿Qué tan fácil es obtener estas cantidades recomendadas? Para darle una idea, hay más de 500 miligramos de omega-3 totales en una lata de atún y una porción pequeña de salmón silvestre.
Los mejores alimentos Omega-3
Aquí hay una lista de los 15 mejores alimentos con omega-3 (porcentajes basados en 4,000 miligramos por día de omega-3 totales): (7)
- Caballa: 6,982 miligramos en 1 taza cocida (174 DV precente)
- Aceite de pescado de salmón : 4,767 miligramos en 1 cucharada (119 por ciento DV)
- Aceite de hígado de bacalao: 2,666 miligramos en 1 cucharada (66 por ciento DV)
- Nueces: 2,664 miligramos en 1/4 taza (66 por ciento DV)
- Semillas de chía : 2,457 miligramos en 1 cucharada (61 por ciento DV)
- Arenque: 1,885 miligramos en 3 onzas (47 por ciento DV)
- Salmón (capturado en la naturaleza): 1,716 miligramos en 3 onzas (42 por ciento DV)
- Semillas de lino (molido): 1,597 miligramos en 1 cucharada (39 por ciento DV)
- Atún: 1,414 miligramos en 3 onzas (35 por ciento DV)
- Pescado blanco: 1,363 miligramos en 3 onzas (34 por ciento DV)
- Sardinas: 1,363 miligramos en 1 lata / 3.75 onzas (34 por ciento DV)
- Semillas de cáñamo: 1,000 miligramos en 1 cucharada (25 por ciento DV)
- Anchoas: 951 miligramos en 1 lata / 2 onzas (23 por ciento DV)
- Natto : 428 miligramos en 1/4 taza (10 por ciento DV)
- Yemas de huevo: 240 miligramos en 1/2 taza (6 por ciento DV)
