¿Cuáles son algunos buenos alimentos dietéticos para comer?

Agregar proteína magra a su almuerzo es una manera fácil de mantenerse satisfecho durante todo el día. En comparación con los carbohidratos y la grasa, las proteínas como el pollo, la carne de res magra, los lácteos bajos en grasa y los frijoles, te hacen sentir lleno por más tiempo. Disfrute de una de nuestras recetas de almuerzos con alto contenido de proteínas, bajo contenido de calorías y calorías para una comida saludable y satisfactoria.

Humanos: somos criaturas de hábito, y cuanto más envejecemos, más nos ponemos en camino, especialmente en lo que respecta a la comida. Pero es hora de sacudir las cosas, hacer dieta, comenzando con sus proteínas de ir a.

Usted ya sabe que comer proteínas es clave cuando se trata de sentirse satisfecho con sus comidas y mantener un esfuerzo de pérdida de peso. Después de todo, la proteína ayuda a desarrollar masa muscular magra para freír con flubber. Pero parece que muchos de nosotros hemos entrado en una rutina, confiando solo en algunas fuentes primarias de las cosas. Esto no solo puede causar fatiga en las papilas gustativas, sino que también puede negarle a tu cuerpo los nutrientes que estimulan la salud que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas que no consumes.

Para ayudarlo a liberarse de su tan aburrida rutina de pollo y huevo a la parrilla, hemos compilado una lista de las mejores proteínas para perder peso en todas las categorías de alimentos. Si eres fanático de los peces, no puedes negar tu amor por los productos lácteos o seguir un plan de comidas sin carne, tenemos las mejores opciones para tu cintura.

Siga leyendo para conocer y asegúrese de elegir algunas de nuestras sugerencias la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles.

FRUTAS VEGETALES

1

ESPINACAS

Pago de la proteína: 1 taza (cocida), 41 calorías, 5 gramos de proteína

El vegetal favorito de Popeye es una gran fuente no solo de proteínas sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y folatos saludables para el corazón. Una taza de superalimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, la mitad de las calorías. ¿Estás buscando obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero? Asegúrese de cocer las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y facilita que el cuerpo absorba el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado de sopas, tortillas, platos de pasta y patatas fritas vegetarianas, o simplemente hágalo al vapor y cubra con pimienta, ajo, aceite de oliva y un chorrito de limón. Y no sientas que tienes que doblar en los greens. La espinaca es una de las 10 verduras más saludables para usted que la col rizada.

2

TOMATES SECADOS AL SOL

Pago de proteínas: 1 taza, 139 calorías, 6 g de proteína

Los tomates contienen el antioxidante licopeno, que según los estudios, puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como también reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Solo una taza de la versión secada al sol te proporcionará 6 gramos de proteína saciante, 7 gramos de fibra y ¾ de tu dosis diaria recomendada de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de los tejidos. También son ricos en vitaminas A y K. Úselos como un aderezo para pizzas, una adición picante a las ensaladas, o refrigerios directamente desde la bolsa.

3

GUAYABA

Pago de proteínas: 1 taza, 112 calorías, 4,2 g de proteína

La fruta más rica en proteínas, la guayaba, contiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. ¡Con 600 por ciento de su DV de Vitamina C por taza, el equivalente a más de siete naranjas medianas! – la fruta tropical debe merengue su camino en su carrito de compras CUANTO ANTES. Y mientras esté en la tienda, asegúrese de comprar algunos de estos otros alimentos sorprendentes con alto contenido de proteínas.

4

ALCACHOQUES

Pago de proteínas: 1 vegetal mediano, 60 calorías, 4,2 g de proteína

La grelina es la hormona de su cuerpo “Tengo hambre”, que se suprime cuando su estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes con alto contenido de fibra y alto contenido proteínico es una obviedad. La humilde alcachofa es una ganadora en ambos sentidos: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10.3 g por alcachofa mediana, o 40 por ciento de la fibra diaria que necesita la mujer promedio) y uno de los conteos de proteína más altos entre los vegetales. Hervir y comer todo el shebang como una ensalada independiente (¿por qué no agregar un poco de queso de cabra y tomates secados al sol?), Mezcle las hojas con sus verduras y aderezo favoritos, o pele y revuelva los corazones en pizzas y panes planos sanos.

5

CHÍCHAROS

Pago de la proteína: 1 taza, 118 calorías, 8 g de proteína

Es suficiente para hacer que Popeye lo haga: a pesar de su reputación débil, una taza de guisantes contiene ocho veces la proteína de una taza de espinaca. Y con casi el 100 por ciento de su valor diario de vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico hasta el tabaco. Mézclalas en una ensalada de tarro de albañil o agrégalas a una tortilla para aumentar el poder de saciedad de los huevos. Hablando de tortillas, echa un vistazo a estas otras formas de comer grasa para quemar grasa.

CARNE ROJA

6

CARNE DE VACUNO ALIMENTADO A HIERBA

Pago de proteínas: 4 oz filete de ternera, 133 calorías, 26 g de proteína

Cuando se trata de filetes o hamburguesas, vaya alimentado con pasto. Puede dañar tu billetera, pero te dañará los abdominales. La carne de vaca alimentada con pasto es naturalmente más delgada y tiene menos calorías que la carne convencional: un filete de carne magra convencional de siete onzas tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de carne de siete onzas alimentado con pasto solo tiene 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en Nutrition Journal , que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Preocupado por su ticker? Manténgalo saludable al comer más de estos alimentos que disminuyen el riesgo de su enfermedad cardíaca.

7

BISONTE

Pago de proteínas: 4 oz, 166 calorías, 23 g de proteína

Mientras que la carne de vaca alimentada con pasto es una excelente opción, el perfil del bisonte ha estado aumentando en los últimos años, y por una buena razón: tiene la mitad de la grasa y menos calorías que la carne roja. De acuerdo con el USDA, mientras que una hamburguesa magra al 90 por ciento puede tener un promedio de 10 gramos de grasa, una hamburguesa de búfalo de tamaño similar suena a dos gramos de grasa con 24 gramos de proteína, por lo que es una de las carnes más magros. Pero espera, arriesgarse con esta carne inesperada te hará ganar dos bonificaciones saludables: en una sola porción obtienes un día completo de vitamina B-12, que se ha demostrado que aumenta la energía y ayuda a cerrar los genes responsables de resistencia a la insulina y la formación de células adiposas; Además, dado que los bisontes se alimentan naturalmente con pasto, puedes bajar la hamburguesa con confianza sabiendo que no contiene las hormonas y los contaminantes que pueden manifestarse en la grasa de tu vientre.

Hablando de la grasa del vientre, elimínala con la ayuda de estas seis jugadas para abdominales de los entrenadores personales.

8

AVESTRUZ

Pago de proteínas: 4 oz de hamburguesa, 194 calorías, 29 g de proteína

Baja la ceja que estás levantando. La carne de avestruz es la estrella en ascenso de la parrilla. Si bien técnicamente es rojo y tiene un rico sabor a carne de res, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. Una hamburguesa de cuatro onzas contiene casi 30 gramos del nutriente de construcción muscular y solo seis gramos de grasa. Además, una porción tiene el 200 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudar a cortar el centro: el avestruz contiene 55 miligramos de colina, uno de estos nutrientes esenciales para la pérdida de grasa. Y no es tan difícil de encontrar como parece, el avestruz está cada vez más disponible en los supermercados de todo el país.

9

CERDO

Pago de proteínas: 4 oz, 124 calorías, 24 g de proteína

Un enemigo desde hace mucho tiempo de los médicos y las personas que hacen dieta, la carne de cerdo se ha convertido en una alternativa más saludable en los últimos tiempos, siempre que elijas el corte correcto. Su mejor apuesta es el solomillo de cerdo: un estudio de la Universidad de Wisconsin descubrió que una porción de tres onzas de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel. Tiene 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina que reduce la cintura (en este último caso, casi lo mismo que un huevo mediano). En un estudio publicado en la revista Nutrients , los científicos le pidieron a 144 personas con sobrepeso que consuman una dieta rica en carne de cerdo magra. Después de tres meses, el grupo observó una reducción significativa en el tamaño de la cintura, el IMC y la grasa del vientre, ¡sin reducir la masa muscular! Especulan que el perfil de aminoácidos de la proteína de cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

MARISCOS

10

HIPOGLOSO

Pago de proteínas: 3 oz, 77 calorías, 16 g de proteína

Ya sabías que el pescado era rico en proteínas, pero te sorprendería saber que el halibut encabeza la harina de avena y los vegetales ricos en fibra en el departamento de saciedad. El Índice de Saciedad de Comidas Comunes, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition , lo clasifica como el número dos de alimentos de mayor consumo, superado únicamente por las patatas hervidas por su factor de plenitud. Un estudio australiano separado que comparó la saciedad de diferentes proteínas animales encontró un pescado blanco nutricionalmente similar (hojuela) que sacia significativamente más que la carne de vaca y el pollo; la saciedad después de la harina de pescado blanco también disminuyó a un ritmo mucho más lento. Los autores del estudio atribuyen el factor de llenado del pescado blanco como el halibut a su impresionante contenido proteínico e influencia sobre la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales del apetito. Solo asegúrate de evitar la tilapia.

11

SALMÓN SALVAJE

Pago de proteínas: 3 oz, 121 calorías, 17 g de proteína

No permita que el relativamente alto contenido de calorías y grasas del salmón lo engañe; los estudios sugieren que el pescado azul puede ser uno de los mejores para la pérdida de peso. (De hecho, hace nuestra lista de alimentos grasos que te ayudarán a perder peso). En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas equilárense para perder peso que incluían mariscos (el grupo de control), blanco magro pescado o salmón Todos perdieron peso, pero los que comen salmones tenían los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación. Otro estudio en el International Journal of Obesity encontró que comer tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías resultó en aproximadamente 2.2 libras más de pérdida de peso que siguiendo una dieta equipócalie que no incluir peces El salmón salvaje es más delgado que el de piscifactoría, que se alimenta con harina de pescado; y también se ha demostrado que es significativamente más bajo en PCB vinculados al cáncer. Así que enloquece, literalmente. ¡Este es un pez rico en proteínas que no querrás perderte!

12

ATÚN ENLATADO DE LUZ

Pago de proteínas: 3 oz, 73 calorías, 16 g de proteína

¿Atún o no? Esa es la pregunta. Como una fuente primogénica de proteína y ácido docosahexaenoico (DHA), el atún ligero enlatado es uno de los mejores y más asequibles para perder peso, ¡especialmente de tu vientre! Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que los suplementos de ácidos grasos omega 3 tenían la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en peces de agua fría y aceites de pescado: DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores dicen que el DHA puede ser 40 a 70 por ciento más efectivo que EPA para regular los genes de grasa en el abdomen, evitando que las células adiposas del vientre se expandan de tamaño. Pero, ¿y el mercurio? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; en términos generales, cuanto más grande y delgado sea el pez, mayor será el nivel de mercurio. El atún rojo y el albacora se encuentran entre los más tóxicos, según un estudio en Biology Letters. Pero el atún ligero en trozos enlatados, recolectado del pez más pequeño, se considera un “pescado con bajo contenido de mercurio” y puede (y debería) disfrutarse dos o tres veces a la semana (o hasta 12 onzas), de acuerdo con las directrices más recientes de la FDA. .

13

DQO PACIFICO

Pago de proteínas: 3 oz, 70 calorías, 15 g de proteína

El pescado y las patatas fritas no lo ayudarán a perder peso, al menos no fuera de la freidora. Pero la investigación sugiere que una porción regular de bacalao del Pacífico, el pescado típico de los palitos de pescado, puede mantenerlo delgado. Un estudio en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases descubrió que comer cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas resultó en un extra de 3,8 libras de pérdida de peso en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías pero no pescado Los investigadores atribuyen las propiedades de saciedad y adelgazamiento al alto contenido de proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que pueden ayudar a regular el metabolismo. ¡No es de extrañar que el Capitán Birdseye se vea tan presumido!

AVES Y HUEVOS

14

TURQUÍA

Pago de proteínas: hamburguesa de pavo de cuarto de libra, 140 calorías, 16 g de proteína

El pavo, magro y rico en proteínas, ya no es un sustituto automático de la carne roja; esta ave merece accesorios por sí misma. Una hamburguesa de pavo de un cuarto de libra contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y ocho gramos de grasa. Además, el pavo es rico en ácidos DHA omega-3 -18 mg por porción, el más alto en esta lista-que se ha demostrado que estimula la función cerebral, mejora el estado de ánimo y desactiva los genes de grasa, evitando que las células grasas crezcan de tamaño. Solo asegúrate de comprar carne blanca solamente; la oscuridad contiene demasiada grasa. Y sepa que está haciendo su salud con un doble sólido al asar a la parrilla en su hogar: las versiones de los restaurantes pueden incluir complementos grasos para aumentar el sabor. No es su problema, ya que va directamente de la parrilla a su plato (idealmente con las mejores especias para quemar grasa y pimientos mezclados).

15

POLLO

Pago de Proteína: 3 oz pecho cocido, 142 calorías, 26 g de proteína

A 3 oz La pechuga de pollo cocida contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene 26 gramos de proteína, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Pero la proteína ir puede ser un fracaso en el frente del gusto. (Nuestra encuesta informal sobre el sabor de la mama simple provocó respuestas que van desde “aire que cortó con un cuchillo” hasta “calcetín mojado”). Las buenas noticias: con solo un poco de creatividad, puede hacer una cena sabrosa después del gimnasio o una comida impresionante de noche y noche. Echa un vistazo a estas 7 formas de quema de grasa para hacer pollo para obtener inspiración culinaria.

dieciséis

HUEVOS

Pago de proteínas: 1 huevo, 85 calorías, 7 g de proteína

Los huevos pueden ser la forma más fácil, barata y versátil de aumentar tu ingesta de proteínas. Más allá de aumentar fácilmente tu recuento diario de proteínas, ¡cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos sólidos de músculo! Los huevos también mejoran tu salud: están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no solo intentes alcanzar a los blancos; las yemas cuentan con un nutriente que combate las grasas llamado colina, por lo que optar por los huevos enteros en realidad puede ayudarlo a adelgazar. Cuando compre huevos, preste atención a las etiquetas. Deberías comprar orgánicos, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y están libres de antibióticos, vacunas y hormonas. En cuanto al color, esa es tu decisión. La diferencia de color varía según el tipo de pollo: ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD, dietista especialista en deportes certificada por el consejo con sede en el estado de Nueva York.

FRIJOLES Y LEGUMBRES

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FRIJOLES

Pago de proteínas: 1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Los frijoles son buenos para algo más que tu corazón. Están cargados de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar a tu cerebro y músculos. Sin mencionar que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarte a sentirte más completo, más tiempo y a perder peso sin causar sensación de privación. Busque variedades fáciles de usar precocinadas sin BPA que vienen en una bolsa o caja. Añádalos a las sopas y ensaladas o mézclelos con arroz integral y verduras al vapor para crear una cena abundante pero saludable. Grande en snacking? Mezcle los frijoles negros con un poco de salsa y maíz, y sírvalos con algunas galletas integrales (solo asegúrese de que sean una de nuestras galletas saludables para adelgazar) en lugar de su salsa empacada favorita.

18

LENTEJAS

Pago de proteínas: 1 taza, 230 calorías, 18 g de proteína

Aquí hay algunas proporciones bastante sorprendentes: ¡Una taza de lentejas tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: investigadores españoles descubrieron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdían más peso y mejoraban su colesterol más que las personas que no lo hacían. Cómelos solos o déjelos hervir a fuego lento en una sopa.

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MANTEQUILLA DE MANÍ

Pago de proteínas: 2 cucharadas soperas, 191 calorías, 7 gramos de proteína

Esta propagación cremosa es francamente adictiva. Si bien comer demasiada mantequilla de maní puede causar estragos en su cintura, una porción estándar de dos cucharadas brinda una dosis sólida de proteína que fortalece los músculos y grasas saludables. De acuerdo con un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , consumir maní puede prevenir enfermedades cardiovasculares y coronarias, el tipo más común de enfermedad cardíaca. Busque las variedades sin sal, sin azúcar agregado sin aceites hidrogenados para cosechar los mayores beneficios. Si estás cansado de los simples sándwiches de PB & J antiguos, intenta remover la mezcla en avena caliente, untándola en productos frescos o mezclándolos en el batido post-entrenamiento. Y para un poco de inspiración de licuado para adelgazar, revisa estas 10 recetas de batidos para perder peso.

GRANOS

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CRECIDO POR COMPLETO
PAN INTEGRAL

Pago de proteínas: dos rebanadas, 138-220 calorías, 8-12 g de proteína

No todos los panes son bombas de carbohidratos esperando para hacer añicos tus objetivos de pérdida de peso. Este pan rico en nutrientes está cargado de lentejas llenas de folato, proteínas y granos y semillas buenos para usted, como la cebada y el mijo. Para aumentar el sabor de sus rebanadas, haga que un sándwich vegetariano rebose de nutrientes saludables. En dos rebanadas de pan integral germinado, combine hummus sin tahini, rodajas de aguacate, pimientos rojos asados, pepinos, cebollas, espinacas y tomates, uno de los alimentos más saludables del planeta.

21

TEFF

Pago de proteínas: 1/4 taza, 180 calorías, 7 gramos de proteína

Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, pero tiene un poderoso sabor nutritivo. Está cargado con fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos. Para cosechar los beneficios, cambie su avena de la mañana por una papilla de teff repleta de proteínas. Combine una media taza de teff con una media taza de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que hierva antes de bajar la temperatura a baja temperatura y dejarla hervir durante 15 a 20 minutos. Retire del fuego y cubra con manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de maní natural.

22

TRITICALE

Pago de proteínas: 1/4 taza, 161 calorías, 6 gramos de proteína

Si bien es posible que nunca antes haya oído hablar de este abundante grano integral, puede convertirse en su nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza y también es rico en hierro que estimula el crecimiento del cerebro, potasio, magnesio y fibra saludable para el corazón. Use bayas de triticale en lugar de arroz y mezcle con salsa de soja, jengibre fresco, clavo de olor, hongos shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno para usar la estufa, use harina de triticale en lugar de harina tradicional para hornear.

LECHERÍA

23

QUESO GRUYERE

Pago de proteínas: 1 oz, 117 calorías, 8 g de proteína

Aquí hay una excusa para una hora de vino y queso: el queso suizo schmancy contiene un 30 por ciento más de proteína que un huevo en una rebanada, más un tercio de su dosis diaria recomendada de vitamina A. Si está buscando complacerse, mantenga su porción al tamaño de cuatro dados, y modere su vino a un vaso para mujeres, dos vasos para hombres, para obtener los beneficios reductores de colesterol malo del resveratrol antioxidante. Y mejor aún, quédese con el vino n. ° 1 para perder peso rápidamente.

24

2% DE YOGUR GRIEGO

Pago de proteínas: 7 oz, 150 calorías, 20 g de proteína

El yogurt puede ser uno de tus aliados clave en los esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en el cremoso y delicioso yogurt ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con las que no consumieron probióticos. Ambos grupos de sujetos seguían dietas hipocalóricas, pero después de 12 semanas, los poppers probióticos perdieron un promedio de 9.7 libras, mientras que aquellos con placebos perdieron solo 5.7. Bonificación: los sujetos a los que se les dieron las buenas bacterias continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, ¡un promedio de 11.5 libras para ser precisos! ¿El grupo que no recibió el refuerzo probiótico? Mantuvieron su pérdida inicial de 5.7 libras pero no recortaron aún más. Las buenas bacterias en probióticos pueden ayudar a acelerar su metabolismo y mejorar su sistema inmune, pero vale la pena ser exigente con sus fuentes. El yogur es una gran forma de obtener proteína am y probióticos, pero para obtener el yogur más saludable tendrá que leer las etiquetas; la mayoría están llenos de azúcares añadidos que exceden sus niveles de proteína. Para acelerar el proceso, utilice nuestra guía indispensable para los mejores yogures de marca para perder peso.

25

1% ORGÁNICO,
LECHE DE HIERBA

Pago de proteínas: 8 oz, 110 calorías, 8 g de proteína

Las vacas orgánicamente criadas no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; no hay antibióticos para ellos significa que no hay antibióticos para ti. Las vacas alimentadas con pasto han demostrado tener niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (buenos) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. CLA contiene un grupo de productos químicos que brindan una amplia variedad de beneficios para la salud, incluyendo soporte del sistema inmune e inflamatorio, masa ósea mejorada, regulación mejorada del azúcar en la sangre, reducción de la grasa corporal, reducción del riesgo de ataque cardíaco y mantenimiento de la masa corporal magra. Mientras que la leche descremada puede tener la menor cantidad de calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos enumerados en su caja de cereal a menos que opte por al menos 1%.

SEMILLAS DE NUEZ

26

SEMILLAS DE CHIA

Pago de proteínas: 1 oz, 138 calorías, 5 g de proteína

Una de las características de una dieta balanceada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción 4: 1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más como 20: 1. Eso lleva a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Pero aunque comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, rociar semillas de chía -entre las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de los alimentos- en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es una dieta tan fácil mejora como puedas

27

SEMILLAS DE CALABAZA EN CALABAZA

Pago de proteínas: 1 oz, 158 calorías, 9 g de proteína

La Dra. Lindsey Duncan, una nutricionista que trabajó con Tony Dorsett y Reggie Bush, es una gran admiradora de las semillas de calabaza. “Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas y secas puede darte una sacudida natural para potenciar un entrenamiento”, dice. “Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que hace que te sientas lleno y con energía por más tiempo, y que contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que proporcionan energía adicional para maximizar el tiempo de gimnasio”. Tíralos en ensaladas y arroces o cómelos crudos. ¿Buscas formas más deliciosas de comer calabaza? ¡Echa un vistazo a estas 8 increíbles maneras de comer calabaza este otoño!

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ALMENDRAS

Pago de proteínas: 1 oz, 164 calorías, 6 g de proteína

Piensa en cada almendra como una píldora de pérdida de peso natural. Combinado con una dieta restringida en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un refrigerio compuesto por carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de solo dos semanas! (¡Y en este estudio de pacientes con sobrepeso y obesos, después de 24 semanas, aquellos que comieron nueces experimentaron una reducción del 62 por ciento en peso e IMC!) Para obtener resultados óptimos, consuma su porción diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en aminoácidos L-arginina, pueden ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva .

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ANACARDOS

Pago de proteínas: 1 oz, 157 calorías, 5 g de proteína

Los anacardos son una buena fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre, y no deben pasarse por alto como uno de sus frutos favoritos. El magnesio cuenta con innumerables beneficios para la salud, como ayudar a su cuerpo a aliviar diversas afecciones como el estreñimiento, el insomnio, los dolores de cabeza y los calambres musculares, así como a regular el sistema inmunitario y apoyar la función cerebral. También contienen una buena cantidad de biotina, lo que ayudará a mantener sus mechones brillantes y lustrosos.