Aquí hay una “Fórmula” que puede seguir para aumentar la masa muscular.
Empacar en masa tiene más que ver con la dieta y la recuperación que con lo que haces en el gimnasio. Aquí hay una fórmula probada y verdadera de masa muscular que garantiza empacar la mayor cantidad posible de músculo.
Aquí hay un desglose de las comidas en un ciclo de comida típico para construir masa muscular rápido a continuación:
Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteínas / Carbohidratos
Entrenamiento Post – Proteína / Carbohidratos (Big Meal)
Segunda comida del poste: proteínas / carbohidratos
Antes de acostarse – Grasa de proteína
¿Las calorías totales para la primera semana serán su peso corporal x 19 =?
No sé cómo perder peso, ¿cuáles son algunos consejos?
No puedo mover las piernas, ¿cómo puedo deshacerme de mi exceso de energía física?
Soy el peor corredor y tengo problemas respiratorios. ¿Cómo comenzó y dónde estás ahora?
Si sigo ejercitándome hasta la vejez, ¿cuándo debería comenzar a disminuir la intensidad?
Ejemplo: Si pesa 150 libras, equivaldría a 2850, aproximadamente según su altura y edad.
Consumirás un 45% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 30% de grasas.
La proteína siempre será de 1 gramo por libra de peso corporal al día, sin importar la parte del cuerpo que entrenes.
Si desea una calculadora GRATUITA que calcule todas sus calorías y macros, haga clic en la siguiente imagen:
¿Qué tipo de proteína?
-Pollo
-Filete
-Huevos
-Yogur griego
-Turquía (suelo o empanadas)
-Bisonte
-Pescado
-Etc.
Cuando se trata de carbohidratos, serán diferentes dependiendo del clima que entrenes en la parte superior o inferior del cuerpo.
Fuentes de carbohidratos? (Muy importante para aumentar el peso)
-Arroz blanco
-Papas (blanco, rojo, batata)
-Pastas
-Cereal (Preferiblemente los hechos con arroz como chexs, amuletos de la suerte, Fruity Pebbles)
-Avena
IMPORTANTE:
- Cuando entrenes la parte superior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 2 en carbohidratos en gramos.
- Cuando entrenas la parte inferior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 3 en carbohidratos en gramos.
Por ejemplo: si pesa 200 libras, tomará eso y lo multiplicará por 2 (días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo), lo que equivale a 400 gramos de carbohidratos.
En los días de entrenamiento del cuerpo inferior, toma el peso corporal (200 lb) y lo multiplica por 3, lo que equivale a 600 gramos de carbohidratos
Grasas
-PMT aceite o aceite de coco
-Nueces mixtas
– Mantequilla de nueces (maní o mantequilla de almendras)
-Grass Fed Butters al cocinar
-Olive Oils al cocinar
-Aguacate
– Carnes rojas (comer por la mañana o por la noche)
Suplementos que necesitará:
1. Tendrá que consumir una bebida con carbohidratos antes y durante la mitad de su entrenamiento. Recomiendo algo como Allmax Carbion, Virago, etc.
2. En su bebida Intracarb (Allmax Carbion) ponga 10 gramos de BCAA y 5 gramos de creatina. Esto ayudará a ayudar en la recuperación muscular y el dolor. Después de su entrenamiento, consuma otros 10 gramos de BCAA con otra bebida de su elección, preferiblemente bebida con carbohidratos.
3. Polvo de proteína para batido mezclado con 5 gramos de leucina. (Consumir 1 hora después del entrenamiento)
4. Una hora después de su batido de proteínas será su primera comida GRANDE que consiste en carbohidratos y proteínas solamente. No gordo.
5. En la mañana y en la noche consuma aceites de pescado.
Para obtener más consejos sobre masa muscular para hombres delgados, consulte a continuación:
>> 5 Consejos para la construcción de masa muscular para Skinny Guy <<
>> 5 alimentos para construir músculo para empacar en ayuno masivo <<
