Cofre, Hombros y Parte superior de la espalda para el bienestar y la flexibilidad.
1. Parte superior del pecho y el abridor
Haga esto en cualquier lugar, de pie o sentado. Y definitivamente revienta al final de un largo vuelo para liberar esa “presión de la cabina” en su parte superior
Con los codos doblados, levante los brazos a la altura del hombro. Haga manos en puños sueltos uno frente al otro. Abre el cofre tirando los codos hacia atrás como si se encontraran detrás de tu
Cuando regrese a la posición inicial, continúe el movimiento, envolviendo las manos alrededor de los hombros opuestos y apilando los codos uno encima del otro. Para obtener un buen estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda y la parte posterior de su cuello, meta su cara en el espacio triangular creado por los codos. Repita el movimiento por segunda vez, cambiando el codo que está en la parte superior. Haz al menos 2 o 3 series.
2. Abridor de pecho y hombros
Aquí hay un movimiento para que esos cofres y hombros se abran. Es el antídoto para largos períodos encorvados sobre un escritorio. Hazlo de pie o sentado.
Sostenga una toalla frente a usted con un extremo en cada mano. Levante los brazos hacia arriba en una amplia V arriba para ubicar el borde del estiramiento. (Debes sentir una expansión en la parte superior del pecho y en la parte frontal de los hombros. Si no encuentras ese punto dulce, intenta mover las manos más separadas o más juntas en la toalla). Prueba también esta elegante variación: sostener la toalla con ambas manos detrás de ti. Extiende los pies un poco más que la distancia de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante. Inclínese hacia adelante desde las caderas, dejando caer el torso sobre las piernas. Levante los brazos con la toalla arriba desde atrás.
3. Giro espinal sentado
Mantenga este giro espinal a mano mientras trabaja hacia la oficina de la esquina. Es ideal para desestresar y deshacer el daño de una tarde llena de estar holgazaneando. Recuerde: el giro ocurre en la cintura; Resista usar la espalda de la silla para torcer su cuerpo más en el giro.
Sentado en una silla, balancee las piernas hacia el lado izquierdo. Gire hacia la izquierda para que el torso mire hacia la silla y tóquela con las manos. Si el cuello lo permite, complete la torsión espinal completa mirando por encima del hombro izquierdo. (No lo fuerce. Solo mire hacia adelante si el cuello se pincha en protesta.) Gire a la derecha y repita.
4. Torcedura de pie
Invitemos a más de su cuerpo a esta fiesta de yoga. Al igual que con la versión sentada, la torsión debe venir en la cintura y sus manos deben ayudarlo a sostenerse en la postura, en lugar de mover la columna vertebral más allá del límite.
Con las caderas al cuadrado de la silla, coloque el pie derecho sobre el asiento (el muslo debe estar paralelo al piso). Coloque la mano derecha en la cadera y la mano izquierda en la rodilla derecha y gírela hacia la derecha. Para obtener un buen contragolpe, vuelva al centro y continúe girando hacia la izquierda, colocando la mano izquierda en la cadera y la mano derecha en la rodilla derecha. Repita el giro y el contra giro con el pie izquierdo en la silla.
5. Torcedura de pared de pie
Vamos bebe, vamos a hacer más giros! Para profundizar en esta postura, pon en acción la pared.
Coloque una silla al lado de una pared. Doble la pierna más cercana a la pared y colóquela en la silla. Esta vez, cuando gires, coloca las manos en la pared para mantenerte en una posición más profunda, ¡pero llévalas hacia el centro si tu espalda comienza a protestar! Repita en el lado opuesto.
Tendones de la corva y terneros
6. Half Dog
¡Pongamos algunas manchas más en esa pared! Si alguna vez has probado una postura de perro hacia abajo pero no puedes enderezar tus piernas, un “medio perro” contra la pared es una gran pose de entrada que te ayudará a abrir toda la parte trasera de tu cuerpo.
Párese a unos pies delante de una pared y coloque las manos planas contra ella un poco por encima de la altura de la cintura. Al inclinarse hacia adelante desde las caderas, caminar hacia atrás y continuar enderezando los brazos. Trate de no dejar que un arco se deslice hacia la zona lumbar; mantener el coxis neutral. Además, mantén los ojos mirando hacia abajo, ¡dawg! Si ese ángulo de 90 grados es demasiado, empiece un poco más cerca de la pared y coloque las manos más arriba. (No es ninguna pena mantener las cosas más verticales.)
7. Medio perro asistido por silla
¿Pared desordenada? Aquí está su solución: la versión de la silla de ese delantero ben
Párese a unos pies de una silla, envolviendo sus manos en la parte posterior de la misma. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniéndose en una posición neutral. Consejo: También puede hacer este estiramiento mientras se agarra al mostrador de la cocina. Considérelo lo último en multitareas de microondas y hágalo mientras espera que se caliente la comida.
Si te encuentras en una ranura de doblez hacia adelante y sientes que te estás abriendo, trata de darle la vuelta a la silla y usar el asiento para mantener el equilibrio. Profundizará el estiramiento y te acercará más a la distancia para tocar el dedo. Del mismo modo, puede sub en una caja de leche vieja o voltear la basura de su baño al limbo un poco más bajo. (¡Pero como siempre, no lo empuje hasta el punto del dolor!)
8. Variación de pliegue hacia adelante sentada
Esta postura es la forma comprobada de ganar flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Dicho eso, puede ser desalentador ver a los demás descansar la cabeza sobre sus rodillas mientras te pones roja en la cara tratando de rozar los dedos de tus pies con la yema del dedo. Toallas para el rescate! Junta tu pie con uno, y aumentarás tu alcance y harás la pose en buena forma.
Coloque una toalla alrededor del pie izquierdo y siéntese derecho. Doble la rodilla derecha y descanse el pie derecho tan arriba como le permita la rodilla derecha. Inclínese hacia adelante desde las caderas. Si el tendón de la corva está apretado, mantenga la postura sentada en posición vertical.
No es suficiente estiramiento? Intenta doblar un poco los codos para profundizar un poco más en la curva. Repita en la pierna derecha.
9. Estiramiento reclinado de una pierna
Si el estiramiento es una lucha continua, esta postura será una forma bienvenida de hacer las paces con los isquiotibiales. Un marco de puerta proporciona un soporte sólido aquí. La esquina de una pared también funciona.
Acuéstese boca arriba en el suelo, colocando el cuerpo en el marco de la puerta para que la pierna derecha esté en el suelo a través de la entrada y el talón izquierdo en la pared. Relájese, respire normalmente y deje que la pared haga todo el trabajo. Cuanto más cerca esté tu trasero de la pared, más intenso será el estiramiento, por lo que si estás rígido, aleja tu trasero de la pared y coloca el talón izquierdo más abajo en la pared. Vaya al lado opuesto del marco de la puerta para repetir en la pierna derecha.
10. Secuencia de equilibrio fácil
El yoga no es solo un stretch-a-palooza. También implica fortaleza y equilibrio. Estas posturas de pie simples son geniales para las personas que desean mejorar sus habilidades de equilibrio. Pruébelos primero con una o ambas manos en la silla hacia atrás para apoyo, y si se siente como un jefe, abandone la silla y mantenga los brazos flojos a cada lado para mantener el equilibrio. Si comienzas a derribar, golpea tu pie levantado contra el piso y vuelve a intentarlo: tus articulaciones y músculos aún tienen el desafío de mantenerte erguido y equilibrado, pero puedes salir de la postura en cualquier momento.
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