Plan de dieta – Jugadores de bádminton
El jugador debe optimizar su dieta para alcanzar la velocidad, agilidad, concentración y resistencia requeridas para el bádminton. Su dieta debe:
- Bríndele suficiente ENERGÍA para el entrenamiento y la recuperación; jugar al bádminton exige mucho en sus sistemas de energía anaeróbica y aeróbica para que sus necesidades de carbohidratos sean altas.
- Cumpla con sus requisitos de FLUID: las pérdidas por sudor en jugadores de bádminton (especialmente en jugadores grandes) pueden ser altas, incluso en invierno y cuando se juegan varias partidas consecutivas, los días pueden provocar deshidratación crónica.
- Promueva los niveles de FAT BAJO EN EL CUERPO: demasiada grasa corporal lo engordará y el “peso muerto” adicional lo desacelerará, reducirá su resistencia y tolerancia al calor.
- Coma comidas y refrigerios REGULARES:
Comer pequeñas comidas y refrigerios frecuentes lo ayudará a satisfacer sus necesidades energéticas. Si está en movimiento todo el día, empaquete bocadillos portátiles y bebidas para llevar a la escuela, al trabajo y al entrenamiento.
- Haga que CARBOHIDRATOS sea el centro de todas sus comidas y refrigerios:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la dieta. Su cuerpo solo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos en los músculos (como el glucógeno), el hígado y la sangre, y debido a que el entrenamiento regular disminuye rápidamente estas pequeñas reservas, usted necesita garantizar constantemente una ingesta diaria adecuada de carbohidratos.
Elija alimentos ricos en carbohidratos ricos en nutrientes como cereales y gachas de avena (por ejemplo harina de maíz), panes, arroz, pasta, patatas y verduras con almidón, fruta (fresca, seca, enlatada, jugo) y productos lácteos (leche, yogur, maas) .
Bebidas frías, bebidas deportivas (Energade, Powerade etc.), barras de energía, azúcar, mermelada, miel, jarabe, dulces (gelatinas, malvaviscos, etc.) se pueden utilizar para aumentar la ingesta de carbohidratos, pero debido a que estos alimentos son bajos en vitaminas, minerales y fibra, no deberían reemplazar las comidas. También tenga en cuenta que comer o beber alimentos y bebidas azucarados entre comidas, sin una limpieza regular de los dientes, promoverá la caries dental, cepíllese los dientes con regularidad, lávese la boca frecuentemente con agua, ingiera alimentos que contengan caseína como leche / queso, mastique azúcar. -Goma libre, beba a través de una pajita o aprieta botellas directamente en su boca (esto minimiza el tiempo de contacto con los dientes), bebidas frías (el potencial erosivo de las bebidas ácidas depende de la temperatura) y siempre esté adecuadamente hidratado (esto promoverá la sativa que es un importante amortiguador que evita la erosión).
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- Coma porciones moderadas de PROTEÍNAS bajas en grasa por lo menos en cada comida:
Necesitas proteínas para la fuerza, el crecimiento y para desarrollar músculo. En lugar de salir y comprar caros polvos de proteína, disfrute de alimentos ricos en proteínas como carne magra, pescado (fresco, congelado, enlatado, por ejemplo, sardinas), hígado, productos lácteos bajos en grasa (leche, queso, maas, leche desnatada en polvo) y legumbres (frijoles secos, arvejas, lentejas).
- Minimice su consumo de FAT:
Limite su ingesta de papas fritas, chocolates, galletas, rosquillas, pasteles, samoosas, carnes grasas, piel de pollo, productos lácteos con crema completa, aceites, margarina, crema, mayonesa, etc. Consulte la sugerencia 7 para conocer las opciones de bocadillos adecuados.
5. Coma de 2 a 4 FRUTAS por día y al menos 2 VEGETALES por día:
Las frutas y verduras le brindan una gama de vitaminas y minerales necesarios para liberar la energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Las vitaminas y los minerales también lo protegen contra las enfermedades y lo ayudan a recuperarse de las pesadas sesiones de entrenamiento y los partidos.
- CONTROL DE PORCIÓN según el modelo de placa:
Cada plato de comida que consumas debe consistir de 1/2 a 2/3 partes de alimentos ricos en carbohidratos, 1/3 de porciones de alimentos ricos y lo poco que queda, grasa.
- Elija HIGH CARBOHIDDRATE, BOW FAT SNACKS:
Frutas o frutos secos, muffins de salvado o bollos, barras de fruta, helados de agua, provita, bollos crujientes, pan de pasas, palomitas de maíz sin mantequilla, pretzels bajos en grasa, barras de deportes (menos de 5 g de grasa / servidor), malvaviscos o dulces (como regalo ), galletas simples como Maries, yogur bajo en grasa o yogurt congelado o maas y bebidas lácteas bajas en grasa son todas opciones de meriendas adecuadas. Coma bocadillos entre comidas y después de entrenar / jugar un partido para ayudar a la recuperación.
- Esfuércese por la VARIEDAD:
La variedad agrega interés a su dieta y aumenta sus posibilidades de obtener la amplia gama de nutrientes que necesita.
- Establezca un PLAN DE FLUIDO para antes, durante y después del entrenamiento / torneos:
Traiga al menos 1 botella de líquido que contenga fluido fresco y refrescante a las prácticas y torneos, que puede recargar. Las necesidades individuales variarán entre 500 y 800 ml / h según el tamaño corporal, la temperatura, etc. Después de un partido, continúe bebiendo para tener en cuenta las pérdidas de líquidos adicionales en el período de recuperación.
Si las sesiones de entrenamiento o los torneos son largos e intensos, use bebidas con carbohidratos, como bebidas para deportistas, polvos de polímero de glucosa (por ejemplo, Refuel Powder) que puede agregar al agua o bebidas frías. Las bebidas deportivas / bocadillos salados proporcionan sodio, por lo que deben alentarse si las pérdidas de sudor son altas. Deben evitarse las bebidas que contienen cafeína o alcohol ya que esto alentará más pérdidas de líquido.
9. CONSEJOS DEL TORNEO:
Nunca pruebe nuevas estrategias dietéticas el día del torneo. Planifique todo lo posible para manejar todas las situaciones. Al menos 2 horas antes del partido, debe comer una comida liviana, fácil de digerir a base de carbohidratos (por ejemplo, cereales con leche / yogur bajos en grasa, tostadas con miel, frutas, barras de deportes o pasta con un aderezo no cremoso) pollo bajo en grasa a la king y arroz, copos de maíz y leche baja en grasa, un sándwich con queso / jamón / pollo bajos en grasa …), o si no tiene apetito o si no puede tolerar los alimentos sólidos, tome una comida líquida suplemento (por ejemplo, Ensure / Nestle BuildUp). Con esto, tome una bebida con carbohidratos, continuando con su ingesta de líquidos como se describe arriba. Dentro de los 30 minutos después del partido, tiene 50-100 g de carbohidratos (junto con el líquido) y un poco de proteína magra 50 g de carbohidratos opciones = ¬ 250-350 ml de batido o un suplemento de comida líquida como BuildUp; bandejas de fruta cortada en cubos y 1/2 yogur bajo en grasa; 2 barras de cereales o pretzels de 70 g + Uilt biltong magra; 1 barra de deportes que proporciona 50 g de carbohidratos (algunos también proporcionan un poco de proteína); un sándwich con un relleno bajo en grasa (por ejemplo, biltong magra / pollo magro / mermelada / queso bajo en grasa) y una fruta
Fuente: http://myfitnesshack.com/article…
