Obtener el tamaño de la porción correcta
Es importante para el control de peso y esencial para la pérdida de peso pensar en el tamaño de su porción. Tendemos a ignorar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo (satisfacción) hasta que hemos comido demasiado y estamos saturados.
Muchas personas dicen que raramente sienten hambre. Aprenda a reconocer cómo se siente estar ‘peckish’, ‘hambriento’, ‘voraz’ o ‘satisfecho’, ‘lleno’ y ‘relleno’. Tal vez imagine su estómago como un tanque de gasolina con un indicador y apunte a un punto medio o medio lleno. Cuando coma, piense primero cuánto necesita sentirse satisfecho y qué tan lejos está la próxima comida o refrigerio.
Come despacio, “atentamente” sin distracciones como la televisión y dale tiempo a tu cuerpo para que te dé su opinión. Coloque los cubiertos entre los bocados cuando mastique, o beba agua entre las golondrinas para disminuir la velocidad. Marcate con un comedor “lento” o incluso con el reloj. Concéntrese en cómo se ve, huele, sabe y siente la comida en su boca y estómago. Al comer “conscientemente”, disfrutará más de la comida y terminará necesitando menos para sentirse satisfecho.
Eche un vistazo a los Cinco grupos de alimentos y vea qué tan grande es un servicio para cada uno de los cinco grupos de alimentos:
- vegetales
- Fruta
- alimentos con cereales (cereales), en su mayoría variedades integrales y / o con alto contenido de fibra de cereales
- carnes magras y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, y legumbres / frijoles
- leche, queso de yogur y / o alternativas, principalmente grasa reducida
¿Cuánta agua se necesita?
¿Comerá más grasa y proteína para corregir los huecos hundidos de la cocaína?
¿Es ético usar clickbait para hacer que la gente coma más saludable?
¿Por qué solo después de comer algo muy dulce o muy grasoso me siento satisfecho?
¿Puedes comer carne con frenillos?
Mi comida después del entrenamiento es la cena. ¿Alguien puede sugerir qué debo comer?
No hay una sola cantidad recomendada de agua, ya que los requisitos de una persona en cualquier momento variarán según el clima, la actividad física y los cuerpos individuales. Sin embargo, las siguientes ingestas pueden usarse como una guía general: alrededor de 4-5 tazas de líquidos al día para niños de hasta 8 años, alrededor de 6-8 tazas para adolescentes, 8 tazas para mujeres (9 tazas en el embarazo y la lactancia) y aproximadamente 10 tazas para hombres Estas cantidades incluyen líquidos de todas las fuentes, incluidas todas las bebidas frías y calientes, pero el agua es la mejor.
¿Cuántas extensiones y aceites no saturados puedo incluir en mi dieta?
Un ‘servicio’ de alimentos que proporcionan grasas insaturadas como la margarina insaturada o aceite, nueces y semillas es de 10 g (como dos cucharaditas de margarina o aceite). Sin embargo, estos alimentos tienen un alto contenido de kilojulios, así que recuerde siempre mantener las cantidades pequeñas, especialmente si desea perder peso. Extienda la margarina insaturada, las pastas de nueces y el aguacate finamente. Use solo 1 cucharadita (medida sin verter) por persona en la cocina y piense en el aguacate, las semillas y las nueces como rocía, adorna o un bocadillo en pequeñas cantidades.
Siga los enlaces a continuación para saber cuántos servicios necesita comer por día. Para leer la tabla, encuentre su sexo, luego lea para encontrar su edad y siga leyendo de izquierda a derecha a lo largo de cada grupo de alimentos que figura en la parte superior de la tabla para encontrar la cantidad de servicios que necesita de cada grupo de alimentos.
Número diario recomendado mínimo recomendado de servicios de cada uno de los cinco grupos de alimentos
- Niños, adolescentes y niños pequeños
- Adultos
Algunos días las personas pueden comer más servicios de un grupo de alimentos, y otros días menos. Sin embargo, durante la semana, el número promedio de servicios de cada grupo de alimentos debe coincidir con el mínimo recomendado en las Pautas.
Hay infinitas posibilidades de cómo combinar estos servicios de los grupos de alimentos de maneras interesantes y sabrosas. Haga clic en el enlace a continuación para ver cómo puede distribuirlos en un día.
Alimentos mezclados
Los alimentos y las comidas mezcladas todavía se pueden clasificar en los cinco grupos de alimentos y las elecciones de alimentos “discrecionales”, si sabe de qué alimentos diferentes están hechos. Por ejemplo, un sándwich de ensalada de carne de res podría estar compuesto por dos porciones de pan, ½ porción de carne, ½ porción de tomate, ½ porción de margarina y ¼ de porción de ensalada de vegetales.
Consulte los enlaces para ejemplos de planes de comidas:
Planificación de comidas
- Ejemplo de plan de comidas para mujeres
- Ejemplo de plan de comidas para hombres
- Ejemplo de plan de comidas para niños
