Necesita determinar sus necesidades calóricas. Haga una búsqueda en la web para encontrar una página que le ayude, ingrese la altura y el peso, el nivel de actividad, si desea mantener, aumentar o perder peso, etc. Una vez que sepa cuánto debe comer por día con eso, necesita leer las etiquetas y averiguar cuántas porciones incluye un paquete, qué tan grande es una sola porción y cuántas calorías tiene una porción. Aquí es donde usarás esas matemáticas que no creías que usarías alguna vez mientras las aprendías en la escuela. Una porción adecuada de carne debería verse como una baraja de cartas. El queso es aproximadamente dos cubos del tamaño de un dado, o una rebanada. Una porción de carbohidratos o frutas o vegetales es aproximadamente del tamaño de tu puño. Dos tazas de verduras para una ensalada. Podrás estimar todos estos eventualmente,
La mantequilla y la manteca de cerdo no están prohibidas en una dieta saludable, solo trata de usarlas con moderación. Los dulces y otros alimentos “no saludables” también pueden estar allí, pero no todos los refrigerios. Aquí hay algunas ideas de comidas posibles, proporciónelas de manera apropiada con las porciones y calorías adecuadas.
Posibilidades de desayuno
- salmón en bagel de trigo integral con queso crema o huevo revuelto y aguacate
- huevos duros, una rebanada de pan integral, una pieza de fruta
- requesón con frutas o verduras (el tomate con granos de girasol es bueno)
- avena cocida con yogur y fruta
Posibilidades de almuerzo
- ensalada con proteínas, nueces, quesos, verduras / frutas y aderezo casero (proporción de 3 partes de aceite por 1 de vinagre)
- guisos y sopas: cocine en grandes cantidades y en porciones para congelar, descongélelo más tarde
- carne magra rebanada con pan de pita, pepinos y zanahorias con hummus de buena calidad
- aguacate y atún con espinacas en panecillo inglés de grano entero
Posibilidades de cenar
- proteína magra (pruebe pavo, salmón, pollo, lomo de cerdo) con vegetales como batatas, calabaza, brócoli o coliflor.
- Sofría la salsa casera, muchas verduras y proteínas magras.
- las cazuelas son geniales, todo lo que puede ser dividido en porciones, congelado y descongelado para ser usado nuevamente, apunta a aquellos que no están sobrecargados de carbohidratos
Posibilidades de meriendas
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- queso, fruta, nueces, semillas, vegetales con humus. trate de evitar todo lo que viene en una ‘barra’ – tendrá mucha azúcar y grasa para ayudar a que se mantenga unido.
