Estos 6 consejos le enseñarán cómo comer menos y detectar el hambre para que pueda comer y mantenerse satisfecho. Podrá controlar las calorías y arrojar libras sin “hacer dieta”.
1. Usa la escala de hambre
¿Sabes realmente cómo se siente el hambre? Antes de que pueda controlarlo, debe aprender a reconocer las señales físicas que indican una verdadera necesidad de nutrición. Antes de comer, use nuestra escala de hambre a continuación para determinar sus verdaderas necesidades de alimentos:
Muerte de hambre: una sensación incómoda y vacía que puede ir acompañada de mareos o el nerviosismo causado por los bajos niveles de azúcar en la sangre debido a la falta de alimentos. Riesgo de atracón: alto.
Hambre: su próxima comida está en su mente. Si no come dentro de una hora, ingresa en un territorio peligroso “hambriento”.
Moderadamente hambriento: Tu estómago puede estar gruñendo, y estás planeando cómo acabarás con esa sensación molesta. Este es el tiempo óptimo para comer.
Satisfecho: Estás satisfecho , no lleno, pero tampoco con hambre. Estás relajado y cómodo y puedes esperar a comer.
Completo: si todavía estás comiendo, es más por impulso que por hambre real. Su vientre se siente un poco hinchado y la comida no sabe tan bien como en las primeras picaduras.
Relleno: se siente incómodo e incluso puede sentir un leve ardor de estómago debido a que los ácidos del estómago se vuelven a subir al esófago.
2. Recarga de combustible cada 4 horas
¿Todavía no puede decir cómo se siente el verdadero hambre? Configura tu reloj El hambre moderada a completa (nuestra ventana ideal para comer) es más probable que ocurra de 4 a 5 horas después de una comida balanceada. Esperar demasiado tiempo para comer puede enviarte a una búsqueda de emergencia de energía, y la fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables cae en picado.
Para adelgazar: si siente hambre entre las comidas, un refrigerio de 150 calorías debería ayudar a retenerlo. Aquí hay algunas ideas: Coma alimentos integrales como frutas y nueces sin sal: suelen contener más fibra y agua, por lo que se llenan con menos calorías. Bonificación: están cargados de nutrientes que combaten enfermedades. Evite la tentación empacando bocadillos saludables y portátiles como frutas secas en su bolso, cajón de escritorio o guantera.
3. Come el desayuno sin falta
Desafortunadamente, muchas personas comienzan con el estómago vacío. En una encuesta, los consumidores informaron que incluso cuando comen por la mañana, la comida es un desayuno completo solo alrededor de un tercio del tiempo.
Para adelgazar: si siente hambre en toda regla antes del mediodía, existe la posibilidad de que no coma lo suficiente por la mañana. Dispara a un mínimo de 250 calorías y conviértete en un hábito con estas tres estrategias.
- Prepare el desayuno antes de acostarse (corte la fruta y saque un poco de yogur).
- Stash cajas individuales de cereal integral o paquetes de avena instantánea y leche descremada estable o leche de soja en el trabajo para comer cuando llegue.
- Coma un desayuno tardío si no puede soportar uno temprano. “No fuerces nada”, solo espera un momento y come a las 9 o 10 AM. Le ayudará a mantener el control más adelante en el día.
4. Crea comidas de alto volumen
Los alimentos sólidos que tienen un alto contenido de fluidos pueden ayudarlo a suprimir el hambre. “Cuando comemos alimentos con un alto contenido de agua, como frutas y verduras, versus alimentos con bajo contenido de agua, como galletas saladas y pretzels, obtenemos porciones más grandes por menos calorías.
En pocas palabras: usted consume más alimentos pero reduce las calorías al mismo tiempo. Los rollos encontraron un efecto similar en alimentos con mucho aire. En un estudio, las personas consumieron 21% menos calorías de un bocadillo de queso inflado con aire, en comparación con uno más denso.
Para adelgazar: comer menos calorías comiendo más alimentos. Pruebe las siguientes formas saludables de llenar.
Tan pronto como como algo desde fuera mi estómago comienza a doler. ¿Qué hago (además de evitarlo)?
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- Comience la cena con una ensalada o conviértalo en su comida (asegúrese de incluir proteínas como carne magra o frijoles).
- Elija fruta fresca sobre seca. Por alrededor de la misma cantidad de calorías, puede tener una taza entera de uvas o un mísero 3 cucharadas de pasas.
- Aumente el volumen de una cena congelada baja en calorías agregando vegetales adicionales como brócoli al vapor o tomates recién picados y espinacas baby en bolsas.
5. Munch fiber todo el día
La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido y por más tiempo. Debido a que el cuerpo procesa una comida rica en fibra más lentamente, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho mucho después de comer. Los alimentos empacados con fibra también tienen un mayor volumen, lo que significa que pueden llenarte para que consumes menos calorías. Una revisión publicada en la Revista de la Asociación Dietética Estadounidense atribuyó un alto consumo de fibra de cereales con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
Para adelgazar : trate de obtener al menos 25 g de fibra por día con estos consejos. Incluya productos como manzanas y zanahorias, naturalmente altos en fibra, en cada comida y merienda. Intente reemplazar parte o todo su pan, pasta y arroz con versiones integrales.
6. Siempre incluya proteína
Cuando los investigadores de la Universidad de Purdue pidieron a 46 mujeres que comieran 30% o 18% de sus calorías de proteínas, los consumidores de alta proteína se sintieron más satisfechos y menos hambrientos. Además, en el transcurso de 12 semanas, las mujeres conservaron más masa corporal magra, que incluye músculo que quema calorías.
Para adelgazar: tome una ración de proteínas magras como claras de huevo, atún claro en trozos o pollo sin piel en cada comida. Una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano, sin incluir los dedos. Otra opción de proteína es incorporar frijoles en sus comidas. Los frijoles negros, los garbanzos y la edamame (frijoles de soja enteros) son bajos en grasa, altos en fibra y empaquetados con proteínas.
