Aquí hay algunos consejos:
Empaque una merienda
Llámalo el enigma del entrenamiento: la ventana más importante para reabastecer de combustible también es cuando tienes menos hambre. “El ejercicio aumenta la producción de una hormona que se siente llena, llamada péptido YY, que amortigua temporalmente el apetito”, dice Enette Larson-Meyer, PhD, RD, profesora asociada de nutrición humana en la Universidad de Wyoming. Sin embargo, después de unas horas, este efecto finaliza y desea inhalar todo lo que tiene a la vista. “Un error común que cometen las mujeres es creer que pueden esperar su próxima comida”, dice Detroyer. “Para cuando se sientan, mueren de hambre”.
Si ha estado sudando durante una hora o más, tenga algo dentro de los 30 minutos de haber terminado, incluso si no tiene ganas. (Una clase de yoga suave o una caminata de 30 minutos no requieren reabastecimiento de combustible.) “La merienda ideal tiene carbohidratos para reabastecer sus reservas de energía y proteínas para ayudar a reparar el tejido muscular”, dice Detroyer. Dispara de 150 a 200 calorías, como un batido o un palito de queso con algunas galletas de trigo integral. Si hace ejercicio por más de 90 minutos, necesitará un bocadillo más sustancioso, de 200 a 250 calorías, como un sándwich de pavo con pan de trigo integral o un waffle congelado con mantequilla de maní y plátano rebanado.
Evite una Mentalidad de recompensa
Lo mataste en CrossFit esta mañana, así que al almuerzo pides las papas fritas en vez de una ensalada. ¿Sonar una campana? “Creemos que nos hemos ganado un postre o una gran comida después de un entrenamiento”, dice Larson-Meyer. De acuerdo con un estudio en la revista Appetite , las personas que simplemente pensaban en el ejercicio proporcionaban un 52 por ciento más de una mezcla de snacks que aquellos que no lo hicieron. “El problema es que muchas mujeres terminan consumiendo más calorías de las que queman”, dice Lauren Antonucci, RD, nutricionista deportiva y directora de Nutrition Energy en la ciudad de Nueva York. Caer en esta trampa es aún más fácil cuando estás entrenando con amigos; las cenas de pasta y los almuerzos posteriores al entrenamiento pueden crear una atmósfera de indulgencia.
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Embrague una botella de agua
Esa sensación de hoyo vacío en su vientre no puede ser provocada por el hambre. Los signos de deshidratación leve, como la falta de energía y la somnolencia, pueden engañar a su cerebro para que tenga ansias de comer. Y debido a que estas señales comienzan antes de que tengas sed, es importante beber agua temprano y, a menudo, durante tu entrenamiento.
Agregar Intervalos
Desafiar a su cuerpo con ráfagas de velocidad en lugar de simplemente correr puede acelerar su pérdida de peso. Los intervalos no solo calientan más calorías que el cardio constante, sino que también pueden mantener el apetito bajo control, según una revisión en el Journal of Obesity . “Durante el ejercicio vigoroso, la temperatura de su cuerpo aumenta”, explica Larson-Meyer. “Y debido a que los músculos que trabajan requieren más oxígeno, su flujo sanguíneo se desvía del intestino”. Ambos factores trabajan para suprimir el hambre, dice ella.
Supera el hambre
Haz un control de realidad (de calorías)
Parece que no puede sacudir esas cinco libras finales? Lo más probable es que esté cocinando los libros de calorías, y es hora de una auditoría. “Algunas mujeres sobreestiman cuánto queman durante el ejercicio”, dice Nancy Clark, RD, autora de la Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark . En un estudio de la Universidad de Ottawa en Canadá, las personas que gastaron 200 calorías durante una caminata rápida supusieron que habían consumido 825 calorías y luego comieron un promedio de 557 calorías después.
Elevar la barra de proteínas
Algunas mujeres se preocupan porque aumentar la cantidad de proteínas conduce, bueno, a un físico más voluminoso. Pero obtener más nutrientes puede ayudarte a adelgazar. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Washington, las personas consumieron un promedio de 441 calorías menos en los días en que su dieta era 30 por ciento de proteína en comparación con cuando solo 15 por ciento de proteína. “Comer proteína mitiga la liberación de ghrelina, una hormona que estimula el hambre y aumenta la liberación del péptido YY, una hormona que controla la saciedad”, explica Heather Leidy, PhD, RD, profesora asistente de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. . Su investigación reveló que tomar un desayuno rico en proteínas puede ayudar a evitar las meriendas poco saludables más tarde en el día.
Objetivo bajo
Comer comidas con bajo índice glucémico (GI), una medida de la rapidez con que el azúcar en la sangre aumenta, puede evitar que se sienta hambriento. En un estudio publicado en el Journal of Nutrition , las mujeres que comieron un desayuno con IG bajo, incluyendo muesli, yogurt y fruta, tres horas antes de una caminata de una hora, tenían un 44 por ciento menos de hambre por la tarde y quemaron más grasa que las que comenzaron su día con copos de maíz, pan blanco y mermelada.
The Eat Sheet
Prepararse para una carrera requiere largas horas, así que pague su cuerpo al darle combustible premium. “Lo que come puede afectar sus niveles de energía, tiempo de recuperación e incluso riesgo de lesiones”, dice White.
1. No te vuelvas loco por los carbohidratos.
“Todas las comidas deben contener proteínas para reconstruir los músculos, carbohidratos para suministrar energía y grasa para aumentar la resistencia”, explica White. Establezca un equilibrio entre los granos integrales, los productos agrícolas y la proteína magra, con un poco de grasa saludable como acompañamiento.
2. Tiempo correcto.
Programe comidas o refrigerios dentro de las dos horas de ejercicio. “Si tienes una clase para el almuerzo, toma la mitad de tu sándwich de antemano y el resto de tu comida después”, sugiere Antonucci. Al igual que con cualquier otro entrenamiento, debe comer dentro de los 30 minutos de terminado.
3. Planifique con anticipación.
Si corres o andas en bicicleta por más de 90 minutos, prepara algo de combustible: de 100 a 250 calorías por hora, dice Clark. Los carbohidratos de fácil digestión, como las pasas y la piña deshidratada, proporcionan una dosis de energía rápida.
Fuente: ¿Por qué te Pig Out después de entrenar?