- Es posible que deba comer más después de una sesión de cardio HIIT.
- La investigación es mixta acerca de qué tan pronto debe comer después de un entrenamiento de cardio.
- Siempre rehidratar con agua para reponer los fluidos perdidos.
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Acaba de terminar una carrera, una sesión elíptica o una clase de ejercicios aeróbicos. Tienes hambre y te preguntas: ¿cuál es la mejor manera de recargar combustible?
Para maximizar el crecimiento muscular, generalmente es importante consumir un refrigerio lleno de proteína inmediatamente después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Pero lo que debes comer después de una sesión de cardio depende del tipo de cardio que hayas completado, la duración e intensidad de tu sesión y lo que comiste antes de hacer ejercicio.
Mientras que el cardio puede desarrollar una pequeña cantidad de músculo, necesitarás incorporar entrenamiento de fuerza para ver realmente el aumento muscular. El beneficio real del ejercicio cardiovascular es que quema calorías, lo que puede ayudarlo a mantener o perder peso, cuando se combina con la dieta correcta. Hay algunas pautas de nutrición que puede seguir para asegurarse de que está aprovechando al máximo su comida después del entrenamiento.
¿Qué tan pronto debe comer después de un entrenamiento de cardio ?
Si hiciste menos de una hora de cardio a una intensidad baja o moderada, es probable que no hayas agotado todas las reservas de energía de tus músculos. La energía se almacena en el músculo como glucógeno, una cadena de moléculas de azúcar. Su cuerpo usa grasa y azúcar para alimentar el ejercicio aeróbico. Si no ha comido o ha realizado un entrenamiento de cardio más largo y / o más intenso, asegúrese de comer dentro de 45 a 60 minutos para restaurar el glucógeno muscular. Esto es principalmente importante para quienes volverán a hacer ejercicio pronto.
¿Cuáles son las dos funciones principales del sistema cardiovascular?
¿Cuál es la forma más rápida de mejorar la condición cardiovascular?
Estas son las recomendaciones actuales de un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Si ayunó antes de entrenar, debe consumir una combinación de proteínas y carbohidratos poco después de su entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Si no ha comido de cuatro a seis horas antes de un entrenamiento, también puede beneficiarse de una comida rica en proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento.
- Si comiste una o dos horas antes del entrenamiento, esa comida puede ser suficiente para promover la construcción muscular incluso después del ejercicio. Esto se debe a que los aminoácidos formadores de músculo descompuestos de la comida permanecen en el torrente sanguíneo durante hasta dos horas después de comer.
Con esto en mente, esto es lo que debes comer después de diferentes entrenamientos de cardio.
Qué comer después de un cardio moderado
Si complementa su rutina de entrenamiento de fuerza con una sesión de cardio de intensidad moderada de 30 a 45 minutos (como una carrera de 5 km o una clase de Zumba), debe concentrarse en reponer los líquidos perdidos después. Aunque su ritmo cardíaco es elevado y está sudando, su gasto calórico aún era relativamente bajo.
Después de este tipo de ejercicio cardiovascular, beba al menos 8 onzas de agua. Beba más si no estuvo adecuadamente hidratado antes de hacer ejercicio.
¿Qué deberías comer después de un entrenamiento de cardio HIIT?
Los entrenamientos HIIT, como sprints o una clase de ciclismo, combinan ráfagas cortas de actividad total con cortos períodos de descanso. Este tipo de cardio, llamado ejercicio anaeróbico, es un entrenamiento intenso. Quemará más calorías durante un período de tiempo determinado y experimentará el efecto de postcombustión o el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones de HIIT estimulan un EPOC más alto porque consumes más oxígeno durante ellas. Esto crea un mayor déficit para reemplazar el post-entrenamiento. Significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión de HIIT.
La cantidad de esfuerzo que su cuerpo ejerce durante e incluso después de un entrenamiento HIIT es mayor. Entonces, con qué reabastecer de combustible es más importante que una sesión de cardio de estado constante de la misma duración. Además de al menos 8 onzas de agua o agua de coco, elija una comida pequeña con una combinación de proteínas y carbohidratos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1 en una comida después del entrenamiento es apropiada para la mayoría de las personas.
La proteína ayudará a reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos reemplazarán las reservas de glucógeno muscular. Esto repondrá tu energía.
Los ejemplos de estos tipos de comidas incluyen:
- un batido de proteínas con una cucharada de proteína y un plátano
- un vaso de leche con chocolate
- Yogur griego con bayas
- atún en pan de trigo integral
¿Qué deberías comer después de una sesión de cardio más larga?
Si estás entrenando para una carrera y realizando algunas millas de cardio serias, esas horas de ejercicio también requieren de un repostaje reflexivo.
Después de su entrenamiento, tome mucha agua o elija una bebida deportiva con electrolitos, como Gatorade. Estas bebidas ayudan a reemplazar los líquidos y el sodio que se pierde a través del sudor.
Luego, elija una comida pequeña con una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1. Algunos ejemplos incluyen cereales y leche, un bagel con huevos o un batido de proteína con fruta adicional.
Próximos pasos
Lo que debes comer después del entrenamiento cardiovascular depende de varios factores, incluida la intensidad y la duración de tu sesión. El factor más importante es escuchar a tu cuerpo. Las recomendaciones anteriores no son reglas firmes, sino pautas a seguir.
Si tienes hambre después de un entrenamiento, elige una pequeña comida nutritiva y bien balanceada para repostar y reponer tu cuerpo.
