CÓMO CUENTAR CALORÍAS
No vuele ciego
Reconozcámoslo, contando golpes de calorías. Es un dolor en el culo. Es molesto de hacer y molesto ver a alguien hacer. Nada me molesta más socialmente que los comedores quisquillosos, así que lo entiendo. Pero desafortunadamente es un mal necesario cuando intentas hackear el estado físico. Vas a ser un poco molesto para todos a partir de ahora, pero no te preocupes, tus amigos lo superarán. Especialmente cuando les muestras tus resultados.
Casi nadie cuenta calorías. Creo que soy la única persona en todo mi círculo social que lo hace regularmente. También soy la única persona en mi círculo social con una grasa corporal de un dígito. Entonces tú haces los cálculos.
Aquí está la cosa, mi pereza para contar mis calorías es lo que, por sí solo, me impidió volverme realmente delgado durante la mayor parte de la última década. Sin saber cuántas calorías está comiendo y cuántas calorías está quemando, tiene prácticamente cero posibilidades de éxito. Período. Es literalmente como intentar volar a ciegas.
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Por favor escúchame cuando digo que tienes que contar tus calorías. Por favor, no seas como yo y pierda años tratando de “aletearlo”. Es simple matemática. Solo hazlo.
Es hora de hacer crujir algunos números
El principio más importante de la dieta y la nutrición que debes aprender son las calorías en comparación con las calorías consumidas. Una forma muy simple de ver esto es si usted consume más que su mantenimiento diario (también conocido como Total Daily Energy Expenditure o TDEE por sus siglas en inglés); aumentará de peso y, si come menos, perderá peso. Entonces, naturalmente, lo primero que debe hacer es averiguar cuáles son las calorías que necesita para su mantenimiento diario. Voy a hacer esto tan simple como sea humanamente posible. Así que prepare su lápiz y papel y hagamos algunos cálculos básicos. Estos son los pasos:
1. Calcule su tasa metabólica basal (BMR)
Esta es la cantidad de energía que gastas viviendo y respirando todos los días. (Basado en la ecuación de Harris Benedict. *)
BMR de los hombres = 66 + (13.7 X peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
BMR de las mujeres = 655 + (9.6 X peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
2. Calcule sus calorías de mantenimiento diario (TDEE)
Tome el número de BMR que acaba de calcular y tenga en cuenta la cantidad que gasta caminando, haciendo ejercicio y realizando sus funciones diarias. (Llamado un factor de actividad)
Use esto para determinar su nivel de actividad:
Factor de actividad :
1.2 = sedentario (poco o nada de ejercicio)
1.375 = actividad ligera (ejercicio liviano / deportes de 1 a 3 días por semana)
1.55 = actividad moderada (ejercicio moderado / deportes de 3 a 5 días por semana)
1.725 = muy activo (ejercicio duro / deportes de 6 a 7 días por semana)
1.9 = extra activo (ejercicio / deportes muy duros de 6 a 7 días por semana y trabajo físico)
Calorías de mantenimiento diario (TDEE) = BMR x Factor de actividad.
Ahí. Eso no fue tan malo ¿verdad? ¿Y ahora que? Ahora que sabe cuál es su nivel de Calorías de mantenimiento diario, debe aplicar esta regla simple: Nunca repasar las calorías de mantenimiento cada día.
Montaje en la grasa
Ahora aquí es donde aplicas el principio de “calorías frente a calorías afuera”. Si desea quemar grasa, entonces tiene que estar en un “déficit calórico” lo que significa que consume menos calorías que su TDEE. Pero, ¿cuánto menos debes comer?
Como una guía aproximada, 1 libra de FAT = 3500 calorías. Por lo tanto, para perder 1 libra de grasa cada semana, debe tener un déficit semanal de 3500 calorías. (O 500 cals por día) Así que tome su número diario que acaba de calcular arriba y reste 500. Ahora tiene su nuevo límite de calorías diarias si quiere perder 1 libra de grasa por semana. Y eso es casi tan simple como se pone.
P: Espera. Si 1 libra de grasa = 3500 calorías, puedo tomar un “corte” extremo y reducir 10,500 calorías por semana. A ese ritmo, perderé 3 lbs. de grasa por semana y estaré delgado en poco tiempo. ¿Derecha?
A: Incorrecto. Si tan solo fuera así de fácil. La pérdida de grasa no es lineal y el cuerpo humano es increíblemente sofisticado cuando se trata de detectar una restricción y preservar la grasa. Si recortas tus calorías de forma demasiado agresiva, esencialmente te estarás muriendo de hambre y no podrás mantenerlo. Tampoco alimentarás tus músculos con energía suficiente para crecer realmente. Y, finalmente, la probabilidad de un atracón de rebote es mucho mayor en un déficit tan profundo. No trates de ser un héroe. Toma tiempo. La pérdida lenta y constante de grasa mientras cementa los hábitos fuertes es la única forma en que podrá MANTENER la grasa después del programa.
Ahora ya no estás volando ciego. Sabes exactamente cuántas calorías usa tu cuerpo y ahora solo necesitas asegurarte de no comer más que eso.
* Hay 2 métodos ampliamente utilizados para calcular la BMR, la ecuación de Harris Benedict y la fórmula de Katch McArdle. Ambos son básicamente lo mismo que le dan el mismo resultado final. No se preocupe por cuál usar, solo elija uno. Si desea el cálculo de Katch McArdle, puede buscarlo usted mismo.
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