Todas las respuestas a esta pregunta contienen buenos consejos, en mi opinión. Como puede leer, no hay un acuerdo exacto, pero todos comparten la idea de que para estimar un rango necesario para lograr o mantener un peso dado, debe tener en cuenta su tasa de metabolismo basal y sus niveles de actividad. Todas estas recomendaciones están en el rango de 14 a 18 calorías por kilo de cuerpo por lo que todas las cosas se consideran bastante consistentes.
Personalmente, cuando me piden que calcule un rango calórico simplemente uso 10 calorías por kilogramo corporal para la tasa de metabolismo basal y luego factoro los niveles de actividad usando 4 calorías adicionales por libra para una persona sedentaria (sin ejercicio solo al día al día) 5 calorías para una persona moderadamente activa (2 a 3 días por semana de ejercicio además del movimiento aleatorio) y 7 calorías por libra para una persona activa (4 o más días de ejercicio más movimiento aleatorio). Los multiplicadores por lo tanto son 14 calorías, 15 calorías o 17 calorías. Dado que estas son estimaciones muy aproximadas, una varianza de 1 a 2 calorías no es un margen de error significativo.
Hay otro método que siempre utilicé para proporcionar una estimación más precisa. Primero calcula los gramos de proteína necesarios por libra o kilogramo de peso corporal (peso / 2.2), luego multiplica ese número por 4 calorías por gramo de proteína y luego divídalo entre 25% y 30% según su objetivo. Esto le da el número en el que las calorías de proteína representan del 25% al 30% de su número objetivo:
Hembra de 125 libras: hay poco acuerdo sobre cuánta proteína es óptima porque hay una diferencia significativa en la recomendación para una persona sedentaria y una persona moderadamente activa o activa. Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 1.3 a 1.8 grms por kg de peso corporal (peso / 2.2) para un atleta de entrenamiento. Entonces, según esto, 125 mujeres necesitarían entre 74 gramos y 102 gramos de proteína. Eso equivaldría a 296 a 408 calorías de proteína. Para que esto equivalga al 25% al 30% de las calorías totales diarias de proteína, el total diario debería estar entre 1,184 y 1,632.
El uso de las estimaciones del método de 14, 15 ó 17 calorías como un control y balance muestra que una mujer de 125 lb estaría metabolizando (1,184 / 125) 9.5 calorías por libra a (1,632 / 125) 13 calorías por libra. Eso está por debajo de las estimaciones de 14 a 17 calorías de mis métodos y la mayoría de las calculadoras en línea, por lo que no entiendo completamente la ciencia detrás de las matemáticas.
Durante los 10 años que trabajé en un negocio de capacitación personal y planificación de comidas, usaría una fórmula muy aproximada para analizar las aproximaciones de los requisitos calóricos de la persona para lograr o mantener cualquier peso dado con un porcentaje de grasa corporal dado. Para los propósitos de establecer parámetros generales, usaría 1.25 grms de proteína por masa corporal magra (peso-grasa). (Tenga en cuenta que los requisitos diarios recomendados por la FDA son .08 y .06 por kg de peso corporal para hombres y mujeres respectivamente. Sin embargo, esto es para evitar una deficiencia proteica en una persona sedentaria).
Entonces, como ejemplo con proteínas al 25% de calorías diarias para una mujer y al 30% para un hombre:
125 mujeres con un 18% de grasa corporal (rango saludable para una mujer) requerirían 128 gramos de proteína: 125 libras -18% = 103 libras x 1.25 grms = 128 grms de proteína x 4 calorías (calorías en un grm de proteína) = 512 calorías / 25% (.25) = 2,050 calorías / 125 = 16,4 calorías por kilo de cuerpo.
175 hombre con 12% de grasa corporal (saludable para un hombre) requeriría 193 gramos de proteína: 175 libras – 12% = 154 libras x 1.25 gramos = 193 gramos de proteína x 4 calorías (calorías en un gramo de proteína) = 770 calorías / 25% (.25) = 3,080 calorías / 175 lbs = 17.6 calorías por kilo de cuerpo.
Estas estimaciones están dentro de un margen de error aceptable, así que construiría un plan de comidas alrededor de estos números.
Mujer:
2050 x 25% de proteína = 512 calorías / 4 calorías por grm = 128 gramos
2050 x 50% de carbohidratos = 1025 calorías / 4 calorías por grm = 256 gramos
2050 x 25% de grasa = 512 calorías / 9 calorías por gramo = 57 gramos de grasa.
Hombre:
3080 x 25% de proteína = 770 calorías / 4 calorías por grm = 193 grms
3080 x 50% de carbohidratos = 1.540 / 4 calorías por grm = 385 gramos
30802 x 25% de grasas = 770 calorías / 9 calorías por grm = 86 gramos de grasa.
Como dije, esta era solo mi estimación de partida para comenzar. Si se cambiaran las proporciones para decir 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa, entonces las cifras se ajustarían en consecuencia. Pero en el análisis final siempre utilizo otros métodos para ver si estaba dentro de un margen de error aceptable para las calorías por libra de 14 calorías, 15 calorías o 17 calorías.
A medida que avanzara la capacitación y el seguimiento de los resultados, recomendaría ajustes a lo largo del camino para acomodar lo que sucedía tanto del entrenamiento como de las dietas. No hubo dos personas que experimentaron los mismos resultados exactamente de la misma manera. Esto se conoce como “marcar” una dieta que funciona con su cuerpo (pregúntele a cualquier atleta serio, competidor de fitness o culturista). ¿Es una ciencia exacta? Lejos de eso, pero funciona. Utilicé este enfoque con más de 100 clientes durante los años, y el 90% de ellos lograron y mantuvieron un peso saludable y bajos niveles de grasa corporal.
También es importante notar que este enfoque es para una persona que ha adoptado una rutina de ejercicio consistente. Reduciría el requisito de proteína a niveles mucho más bajos para una persona sedentaria, lo que daría como resultado una estimación calórica más baja más cerca de .06 – 1.3 grms por kg de peso corporal.
